33 406

Как остановить поток негативных мыслей

Если вам, как и многим людям, свойственно зацикливаться на негативных мыслях, стоит попробовать проверенный веками простой, но эффективный способ, предложенный психотерапевтом и буддийским практиком Дэвидом Альтманом.
Как остановить поток негативных мыслей

Нравится нам это или нет, но время от времени все мы зацикливаемся на негативных мыслях. Внутренний голос вдруг начинает твердить нам, что мы недостаточно умны, успешны или должны стать такими-то и такими-то… Попытки сбежать от этих мыслей или отрицать их отнимают слишком много энергии. Ментальную войну с ними можно вести до бесконечности, но в итоге они вернутся, став еще более неприятными и навязчивыми.

Психотерапевт и в прошлом буддийский монах Дональд Альтман написал несколько бестселлеров, в которых помогает использовать восточные практики осознанности в работе с наиболее частыми проблемами, с которыми сталкиваемся мы, люди Запада. В частности, он предлагает применить стратегию «старого доброго джиу-джитсу» и перевернуть негативные мысли с ног на голову с помощью простого действия. Это ментальное упражнение можно назвать одним словом — благодарность.

«Если от этого слова вас клонит в сон, позвольте мне привести данные исследования, которые могут вас удивить», — пишет Альтман.

Это исследование показало, что регулярная практика благодарности весьма эффективна и приводит к следующим результатам:

  • повышается уровень удовлетворенности жизнью,
  • наблюдается прогресс в достижении личных целей,
  • снижается уровень стресса, подавленное настроение становится менее выраженным,
  • у молодых людей повышаются внимательность, энтузиазм, настойчивость и способность к концентрации,
  • становится легче поддерживать социальные контакты, повышается готовность оказать помощь и поддержку другим,
  • фокус внимания и измерения успеха переносится с материальных на духовные ценности, снижается уровень зависти к окружающим,
  • хорошее настроение сохраняется дольше, возникает чувство связи с другими людьми, взгляд на жизнь становится более оптимистичным,
  • у больных нервно-мышечными заболеваниями улучшаются качество и продолжительность сна.

История Джерри 

Все эти результаты Альтман называет лишь верхушкой айсберга. Рассказывая о положительных последствиях практики благодарности, психотерапевт приводит в пример своего клиента, Джерри.

У Джерри была тяжелая семейная ситуация: его дедушка регулярно попадал в психиатрические лечебницы, а у матери была диагностирована острая депрессия. Это не могло не повлиять на эмоции Джерри и категоричное описание себя: «У меня генетическая склонность к депрессии, и с этим я уже ничего не поделаю».

Психотерапевт предложил Джерри ежедневную практику благодарности, и через некоторое время оба отметили значительные позитивные перемены в сознании и в жизни мужчины, что в конце концов стало краеугольным камнем изменений в его восприятии и отношении к событиям жизни.

Альтман вспоминает день, когда его клиент сказал: «Да, у меня бывают депрессивные периоды, но я знаю, как с ними справляться, применяя практику благодарности». В этих словах было куда больше уверенности и оптимизма, чем прежде, и такая позитивная динамика стала возможной во многом из-за приобретенных навыков благодарности.

Практика осознанного внимания 

Практика благодарности тренирует в нас внимание, причем весьма специфическим образом. Например, мы нередко фокусируемся на том, что в нашей жизни упущено или идет не так, сравниваем себя с остальными. Но в наших силах повернуть внимание в сторону того хорошего и прекрасного, что с нами происходит или что нас окружает.

Почему это так важно? Замечая, за что можно быть благодарными, мы культивируем иной подход к жизни и различным ситуациям. В свою очередь это не только меняет направление мысли и поведение, но также помогает сформировать поддерживающую, жизнеутверждающую привычку на будущее.

Пребывание здесь и сейчас 

Мы привыкли проводить немало времени в ожиданиях — блуждать по интернету, смотреть спортивные программы, развлекательные ТВ-шоу и так далее. Благодарность буквально катапультирует нас в настоящий момент, ведь для нее необходима активная вовлеченность. Нам просто обязательно нужно быть в настоящем моменте для того, чтобы почувствовать, за что мы можем сказать спасибо.

Это дает ощущение более крепкой связи с реальностью и оптимистичного взгляда на результат наших действий. Благодарность помогает обрести устойчивость, потому что мы концентрируемся на позитивных моментах.

Три простых способа практиковать благодарность  

Тем, кого заинтересовала эта практика, Дональд Альтман дает вполне конкретные рекомендации.

1. Осознайте и сформулируйте прямо сейчас, за что вы благодарны. Например: «Я благодарен за _____ потому что _____». Обдумывание причин благодарности помогает глубже погрузиться в эту тему.

2. Составьте список своих благодарностей в течение дня. Заведите кружку с надписью «Благодарность» и кладите туда монетку за каждое осознание этого чувства. Либо напишите на маленьком листочке бумаги пару слов о том, за что вы хотите сказать спасибо. В конце недели проверьте копилку и заметьте, как много у вас накопилось благодарностей.

3. Разделите свои чувства с другими. Расскажите им о практике и о том, за что вы готовы поблагодарить этот день. Это прекрасный способ укрепить связь с другими.

Попробуйте делать это в течение недели, но не повторяйте одну и той же благодарность в разные дни. Направьте свое осознанное внимание в позитивную сторону, и вы увидите, как много в вашей жизни такого, за что хочется сказать спасибо.

Об авторе: Дональд Альтман — психотерапевт, бывший буддийский монах, автор ряда книг, в том числе — бестселлера «Рассуждай! Пробуждение мудрости быть здесь и сейчас».
Подготовила: Елена Сивкова
Источник фотографий: Getty Images
Авторизуйтесьчтобы можно было оставлять комментарии.

Psychologies приглашает
ВИДЕО

В каком мире мы будем жить через 5 лет?

Смотреть
новый номерДЕКАБРЬ 2019 – ЯНВАРЬ 2020 №47
164Подробнее
psychologies в cоц.сетях
досье
  • Мозг: меняем жизнь, меняя мышлениеМозг: меняем жизнь, меняя мышлениеКак было бы здорово, если бы был пульт, способный перематывать пленку жизни назад. Нажал на кнопку — вернулся в прошлое и поступил иначе, сделал другой выбор. Увы, такого пульта нет. Хорошая новость в том, что он и не понадобится, если мы научимся совершать правильный выбор в моменте. И это вполне реально. Как? Об этом мы рассказали на второй ежегодной конференции Psychologies Day, которая прошла 25 октября 2019 года. В этом досье мы собрали наиболее интересные статьи о возможностях нашего мозга. А через год, в октябре 2020, мы расскажем еще больше интересного! До встречи на Psychologies Day 2020! Все статьи этого досье
Все досье

спецпроекты