4 028

Почему проговаривание эмоций помогает справиться с депрессией

Вы сердиты, раздосадованы или возмущены? А может, скорее удручены, разочарованы? Если вам трудно разобраться в своих чувствах, а избавиться от мрачных мыслей и вовсе невозможно, загляните в перечень эмоций и выберите те, которые подходят вашему состоянию. Психотерапевт Гай Винч объясняет, как большой словарь помогает побороть склонность к негативному мышлению.
Почему проговаривание эмоций помогает справиться с депрессией

Представьте, что я застал вас в момент размышлений о чем-то, что вас сильно расстроило или обеспокоило, и спросил, что вы сейчас чувствуете. Как бы вы ответили на этот вопрос? Сколько эмоций вы назовете — одну, две, а может быть, несколько? Каждый обдумывает и формулирует своей эмоциональный опыт по-разному.

Некоторые просто скажут, что им грустно. Другие могут заметить, что они грустны и в то же время разочарованы. А третьи способны обозначить свои переживания более детальным образом. Они сообщат о грусти, разочаровании, тревоге, ревности и каких-то еще отчетливо распознаваемых чувствах, которые ощущают в этот момент.

Эта способность тонко различать и детализировать свои эмоции очень важна. Недавние исследования показали, что этот навык влияет не только на то, как мы думаем о наших эмоциях, но и на то, как управляем ими. Для любителей без конца размышлять о болезненных переживаниях и прокручивать в голове неприятные ситуации умение различать эмоции может иметь существенное значение.

В принципе, все мы время от времени это делаем — подолгу зависаем над проблемами, которые нас гнетут и расстраивают, и не можем остановиться, восстанавливая и переживая заново нанесенную обиду или профессиональный провал. Но некоторые склонны делать это чаще, чем другие.

Так вот, постоянная ментальная «жвачка» (руминация) имеет множество негативных последствий для здоровья (среди них — расстройство пищевого поведения, риск злоупотребления алкоголем, физиологическая реакция на стресс, которая провоцирует сердечно-сосудистые заболевания и др.), в том числе и психического. Руминация — это самый большой фактор риска развития депрессии.

Почему проговаривание эмоций помогает справиться с депрессией

Руминация активизирует участок префронтальной коры головного мозга, которая отвечает за регулирование негативных эмоций. И если человек слишком долго остается во власти дурных мыслей, до депрессии ему — один шаг.

Мы как будто попадаем в порочный круг: концентрация на беспокоящих нас событиях усиливает негативное мышление и уменьшает способность решать проблемы. А это, в свою очередь, ведет к нарастанию депрессивных мыслей и обеспечивает больше «корма» для «пережевывания».

Люди, которые хорошо распознают свои эмоции, скорее всего, заметят различия и все те тонкие перемены, которые происходят в их ощущениях. Например, меланхолик, который просто сообщит о своей грусти, останется погруженным в мрачные раздумья до тех пор, пока не завершит полный цикл руминации.

Но человек, который способен различить у себя печаль, фрустрацию и нетерпимость, может также заметить, что новая информация, возможно, не облегчила его печаль, но помогла чувствовать себя менее нетерпимым и разочарованным. И в целом его настроение немного улучшилось.

Большинство из нас не сильны в распознавании и градации своих чувств

Исследования подтверждают: люди, которые различают свои эмоции, лучше способны регулировать их в данный момент, и в целом более эффективно управляют своими чувствами и уменьшают накал негатива.

Недавно психологи продвинулись в изучении этого вопроса еще дальше. Они наблюдали испытуемых в течение шести месяцев и обнаружили, что люди, склонные к прокручиванию плохих мыслей, но не умеющие дифференцировать свои эмоции, через полгода оставались значительно более унылыми и подавленными, чем те, кто детализировал переживания.

Вывод ученых повторяет сказанное выше: различение эмоций помогает их регулировать и преодолевать, что со временем может существенно повлиять на общее эмоциональное и психическое здоровье. Реальность такова, что большинство из нас не сильны в распознавании и градации своих чувств. Прямо скажем, наш эмоциональный словарь, как правило, довольно беден.

Мы часто думаем о своих эмоциях в базовых понятиях: гнев, радость, удивление, — если вообще о них думаем. Работая с клиентами как психотерапевт, я часто их спрашиваю, что они чувствуют в данный момент на сеансе. И ловлю в ответ пустой или обеспокоенный взгляд, похожий на тот, который можно заметить у студента, не подготовленного к контрольной.

Почему проговаривание эмоций помогает справиться с депрессией

В следующий раз, когда вы поймаете себя на прокручивании удручающих мыслей, взгляните на список и запишите эмоции, которые вы, как вам кажется, испытываете в данный момент. Желательно разбить их на две колонки: в левую выпишите те, которые переживаете интенсивно, а в правую те, что выражены менее явно.

Не торопитесь. Задержитесь на каждой эмоции по отдельности, прислушайтесь к себе и ответьте, действительно ли вы ее сейчас чувствуете. И не пугайтесь трудностей — выбирать из готового списка терминов тот, что соответствует вашему ощущению в данный момент, гораздо легче, чем пытаться определить свою эмоцию, когда терапевт смотрит на вас во время сеанса.

Уже первое выполнение этого упражнения покажет, что ваш чувственный опыт много богаче, чем вы могли себе представить. Проделывая эту работу несколько раз, вы сможете обогатить свой эмоциональный словарный запас и развить большую эмоциональную дифференциацию.

Об эксперте: Гай Винч, клинический психолог, семейный психотерапевт, член Американской психологической ассоциации, автор многих книг, среди которых — «Первая психологическая помощь» (Попурри, 2014).
Подготовила: Мария Федотова
Источник фотографий: Getty Images
P на эту тему
Авторизуйтесьчтобы можно было оставлять комментарии.

Psychologies приглашает
"НАЙТИ ЖИЗНЕННЫЙ БАЛАНС"

Полезное путешествие на Бали

поехать со скидкой
psychologies в cоц.сетях
досье
  • Мозг: меняем жизнь, меняя мышлениеМозг: меняем жизнь, меняя мышлениеКак было бы здорово, если бы был пульт, способный перематывать пленку жизни назад. Нажал на кнопку — вернулся в прошлое и поступил иначе, сделал другой выбор. Увы, такого пульта нет. Хорошая новость в том, что он и не понадобится, если мы научимся совершать правильный выбор в моменте. И это вполне реально. Как? Расскажем, покажем и поможем трансформировать мышление 25 октября на второй ежегодной конференции Psychologies Day. В этом досье мы собрали наиболее интересные статьи о возможностях нашего мозга. Все статьи этого досье
Все досье

спецпроекты