1 715

Поменять привычку? Легко!

Создавая себе одни только полезные привычки, мы могли бы изменить характер и даже судьбу. Если бы хватило силы воли расстаться с привычками вредными. Сделать это не так трудно, как кажется, утверждает поведенческий психолог Сьюзан Вайншенк, если воспользоваться методом, подтвержденным исследованиями.
Поменять привычку? Легко!

Вы наверняка слышали, что для формирования или изменения привычки требуется 21 день. По другой версии — 60 дней или полгода. На самом деле это не так. Новые исследования убедили меня, что привычки можно легко создавать или менять, если понимаете механизм их формирования и умеете пользоваться им на практике.

Большая часть жизни состоит из автоматических действий, которые мы совершаем, не задумываясь, потому что повторяем их изо дня в день. Вспомните их — это привычки, которые завелись как будто сами собой, между прочим. Например, вы кладете ключи в один и тот же карман, или каждый будний день воспроизводите цепочку утренних ритуалов в одной и той же последовательности. Таких рутинных действий у вас, вероятно, найдется несколько десятков:

  • Как вы собираетесь по утрам на работу.
  • Что делаете в первую очередь, когда добираетесь до места работы.
  • Как убираете дом, выбираете продукты в магазине.
  • Как тренируетесь.
  • Как моете волосы.
  • Как поливаете комнатные растения.
  • Как собираете собаку на прогулку, кормите кошку.
  • Как вечером укладываете детей спать.

И так далее.

Как вы умудрились выработать их так много, если это трудный процесс? На деле в большинстве случаев мы заводим их бессознательно и воспроизводим автоматически. Они помогают справляться с тысячей дел, которые приходится делать в течение жизни. Поскольку об автоматических действиях можно не думать, они освобождают мыслительные процессы для работы над другими вещами. Очень полезный трюк, который совершил наш мозг в процессе эволюции, чтобы сделать нас более эффективными.

Все началось со слюны 

Обратимся к истории вопроса и вспомним о достижениях великого русского физиолога Ивана Павлова. Павлов получил Нобелевскую премию по медицине в 1904 году «за работу по физиологии пищеварения». Исследуя процессы пищеварения на собаках, он обнаружил реакцию собак на стимулы, которые обычно сопровождали прием пищи — например, звук звонка или вид подноса, на котором кормящий их человек обычно приносил еду. Эти внешние стимулы приводили к слюноотделению даже при отсутствии самой еды. Другими словами, у собаки выработался условный рефлекс на внешние стимулы.

Все происходит примерно так:

Сначала вы соединяете две вещи вместе: стимул (пища) и реакция (слюноотделение):

Стимул (пища) вызывает реакцию (слюноотделение)

Затем вы добавляете дополнительный стимул:

Стимул 1 (еда) + стимул 2 (звонок) вызывает реакцию (слюноотделение)

Со временем вы удаляете исходный стимул, и только дополнительный стимул вызовет реакцию:

Стимул 2 (звонок) приводит к реакции (слюноотделение)

Здесь вы, вероятно, задаетесь вопросом, какое отношение это имеет к вам. Механизм формирования условных рефлексов — это отправная точка для понимания автоматического поведения и привычек.

Поменять привычку? Легко!

Давайте рассмотрим процесс курения. С чего все начинается?

Стимул 1 (вид сигареты) вызывает реакцию (зажечь и выкурить сигарету)

Затем мы добавляем:

Стимул 1 (вид сигареты) + стимул 2 (чувство скуки) вызывает реакцию (зажечь и выкурить сигарету)

И, наконец, получаем:

Стимул 2 (чувство скуки) вызывает реакцию (зажечь и выкурить сигарету)

А теперь давайте рассмотрим, что мы теперь знаем о формировании или изменении привычек.

1. Небольшие, конкретные действия, скорее всего, станут привычными. 

Предположим, вы решили выработать привычку к физическим упражнениям и говорите себе: «С этого момента я буду делать больше упражнений». Эта установка вряд ли превратится в привычку, потому что задача поставлена слишком абстрактно/расплывчато и слишком глобально.

А как насчет «Я буду заниматься три раза в неделю»? Уже немного лучше, но все же недостаточно конкретно. «Я буду гулять каждый день после работы» — лучше, потому что более конкретно. Или даже так: «Когда я возвращаюсь домой с работы, первое, что я делаю — переодеваюсь в удобную одежду/обувь и гуляю 30 минут».

2. Упрощение действия увеличивает вероятность того, что оно войдет в привычку. 

После того как вы поставили себе целью небольшое, конкретное действие, попробуйте еще больше упростить задачу, чтобы выполнять его было легче. Приготовьте нужную обувь и одежду где-то у входа в квартиру, чтобы сразу увидеть их, когда вернетесь домой. Так с большей вероятностью добьетесь цели.

3. Действия, связанные с физическим движением, легче сделать привычными. 

С прогулкой все легко, но если вам надо создать привычку, связанную с умственной работой, например, каждое утро, приезжая в офис, выделять некоторое время на планирование самых важных задач на день, стоит придумать какое-то физическое действие, с этим связанное. Например, расположить рядом со своим рабочим местом специальную доску и маркер, которые вы будете использовать для создания расписания.

4. Привычки, с которыми связаны некие звуковые и / или зрительные сигналы, легче формировать и поддерживать. 

Одна из причин пристрастия к мобильным телефонам и смартфонам как раз в том, что они подают сигналы — мигают, жужжат или чирикают, когда приходит сообщение или оповещение. Эти сигналы захватывают наше внимание и повышают вероятность того, что мы выработаем условный рефлекс. Лучший способ изменить существующую традицию — создать новую, которая ее заменит.

Допустим, вы изо дня в день, возвращаясь с работы домой, совершаете один и тот же ритуал: раздеваетесь, берете газировку или пиво, включаете телевизор и садитесь перед экраном на диван. Вам хотелось бы отказаться от этой пустой траты времени, потому что не успеешь оглянуться, как прошел час-другой, а вы не поужинали, не почитали и не сделали упражнений. Как изменить привычку? Нужно вернуться к самому началу цикла стимул / реакция и заменить текущую реакцию какой-то другой.

Вот как это происходит:

Стимул (возвращение домой) вызывает реакцию (взять газировку, включить телевизор, сесть на диван)

Чтобы изменить эту цепочку действий, решите, чем вы хотите заменить его. Например, вы хотите прогуляться, как только вернетесь домой. Лучшее решение — приготовить удобную обувь и одежду, чтобы переодеться в прихожей. Делайте так в течение нескольких дней целенаправленно и осознанно и отправляйтесь на прогулку. В течение семи дней у вас выработается новый условный рефлекс:

Стимул (возвращение домой) вызывает реакцию (переобуться, переодеться и пойти на прогулку)

Попробуйте. Придумайте, какую новую привычку хотели бы завести или какую из существующих изменить. Затем определите стимул и реакцию. Убедитесь, что действие небольшое, легкое, связанное с чем-то физическим, и, если возможно, используйте звуковой или визуальный сигнал. Практикуйте ее в течение недели и посмотрите, что произойдет. Вы будете удивлены, насколько легко создать или изменить пристрастия.

Источник: Psychology Today

Об авторе

Сьюзан Вайншенк

Сьюзан Вайншенк — специалист по психологии поведения, автор нескольких книг, одна из которых — «Законы влияния» (МИФ, 2014); тренер и консультант в области нейропсихологии.

Перевод: Мария Федотова 
Источник фотографий: Getty Images
P на эту тему
Авторизуйтесьчтобы можно было оставлять комментарии.

Psychologies приглашает
Стараетесь использовать каждую минуту с пользой?

Электронные книги PSYCHOLOGIES

СКАЧАТЬ
новый номерСЕНТЯБРЬ 2019 №44161Подробнее
psychologies в cоц.сетях
досье
  • Что такое счастьеЧто такое счастьеЧто мы можем сделать для того, чтобы стать счастливее? Больше зарабатывать, путешествовать, создать образцовую семью? Счастье похоже на причудливую картину, которая для каждого выглядит по-разному. «Наша задача – научиться быть счастливыми», - говорит психолог Михай Чиксентмихайи, автор теории «потока», самой доступной формы счастья. Досье поможет прислушаться к себе, разобраться в том, чего мы хотим на самом деле, и показать миру свой внутренний свет. Все статьи этого досье
Все досье

спецпроекты