3 756

«Сделайте глубокий вдох»:

как это работает

Перед важными событиями, в моменты эмоциональных переживаний мы начинаем нервничать. Чтобы помочь успокоиться, окружающие предлагают дышать глубоко. Следуя их совету, мы чувствуем, как напряжение постепенно уходит. В чем преимущества глубокого дыхания?
«Сделайте глубокий вдох»: как это работает

Глубокое дыхание — народное средство, выдержавшее испытание временем. Существует ли научная основа для предполагаемого снятия стресса при использовании техники? Доказательства есть. Давайте начнем с упражнения, а затем углубимся в физиологию дыхания.

Найдите удобное место, где никто не помешает, примите вертикальную позу, опустите плечи назад, грудь вперед. Расслабьте взгляд и положите руки на колени. Дышите животом, позволяя ему расширяться при вдохе и сокращаться при выдохе. Вдох через нос на счет 4. Выдохните через нос на счет 6. Повторите этот процесс 5-6 раз.

Вы только что снизили частоту дыхания до 6 вдохов в минуту и сделали акцент на выдохе. Взрослые дышат в среднем 15 вдохов в минуту, в упражнении вам предлагается снизить базовую частоту дыхания чуть более чем наполовину. Попытайтесь делать глубокие медленные вдохи, удлиняя выдох.

В следующий раз, когда кто-то скажет вам сделать глубокий вдох, прислушайтесь к мудрому совету

Что происходит в теле на каждом этапе упражнения? У него есть две противоположные периферические нервные системы, которые действуют как своего рода газ и тормоз, ускоряя и замедляя различные функции организма. Парасимпатическая нервная система (ПСНС) в этой аналогии играет роль тормоза, в то время как симпатическая нервная система (СНС) — это газ. Сердечный ритм в основном изменяется с помощью ПСНС («тормоза») через блуждающий нерв. Факт станет важным через некоторое время, давайте продолжим.

Тело постоянно пытается поддерживать равновесие. Когда мы вдыхаем, кровь поступает из сердца в сосуды легких. Это создает относительный дефицит крови для остальной части тела. Наш главный «мотор» компенсирует это, увеличивая частоту сердечных сокращений и толкая больше крови по телу. Увеличение частоты сердечных сокращений стало возможным благодаря снижению ПСНС. На выдохе кровь возвращается в тело из легких, а сердце замедляется по мере увеличения работы ПСНС. Увеличение частоты сердечных сокращений во время вдоха и уменьшение во время выдоха известно как дыхательная синусовая аритмия — это признак здорового сердца.

«Сделайте глубокий вдох»: как это работает

Пока сердце выполняет эту функцию, легкие тоже тяжело работают. В них есть медленно адаптирующиеся рецепторы легочного растяжения. Они активируются расширением легких во время вдоха. Эта активация вызывает ингибирующий сигнал для перемещения к стволу мозга и подавления СНС и ПСНС. Это уменьшение «газа» дает организму больше расслабляющего эффекта, чем тело обычно испытывает во время более быстрого, поверхностного дыхания.

Существует ряд других процессов, которые способствуют дыхательному балансированию между ПСНС («тормозом») и СНС («газом»), но их подробное описание превратит эту статью в новеллу. Поэтому остановимся только на одном.

По мере того как кровь возвращается от легких к телу, «газ» СНС подавляется расширением легких во время вдоха, «тормоз» ПСНС увеличивается во время выдоха. Замедляя частоту дыхания, мы уделяем больше времени телу, чтобы подчеркнуть два вышеупомянутых механизма саморегуляции. И, акцентируя выдох, увеличиваем количество «тормозного» оттока. В состоянии постоянного беспокойства нет лучшего средства, чем биологический тормоз. Это действует как успокоительное.

В следующий раз, когда кто-то скажет вам сделать вдох, прислушайтесь к этому мудрому совету.

Источник: Psychology Today
Перевод: Виктория Злобина
Источник фотографий: Getty Images
Авторизуйтесьчтобы можно было оставлять комментарии.

Psychologies приглашает
ВИДЕО КОНФЕРЕНЦИИ PSYCHOLOGIES DAY

10 часов лекций о мозге

Смотреть
новый номерДЕКАБРЬ 2019 – ЯНВАРЬ 2020 №47164Подробнее
psychologies в cоц.сетях
досье
  • Мозг: меняем жизнь, меняя мышлениеМозг: меняем жизнь, меняя мышлениеКак было бы здорово, если бы был пульт, способный перематывать пленку жизни назад. Нажал на кнопку — вернулся в прошлое и поступил иначе, сделал другой выбор. Увы, такого пульта нет. Хорошая новость в том, что он и не понадобится, если мы научимся совершать правильный выбор в моменте. И это вполне реально. Как? Об этом мы рассказали на второй ежегодной конференции Psychologies Day, которая прошла 25 октября 2019 года. В этом досье мы собрали наиболее интересные статьи о возможностях нашего мозга. А через год, в октябре 2020, мы расскажем еще больше интересного! До встречи на Psychologies Day 2020! Все статьи этого досье
Все досье

спецпроекты