14 017
PSYCHOLOGIES №28

Внутренний покой: как его обрести и не потерять

Не прошедшая за ночь усталость прямо с утра, отгоняющая сон тревога вечером, раздражительность в течение дня – знакомо? Что может сделать каждый, кто хочет улучшить свое состояние?
Внутренний покой: как его обрести и не потерять

Дома 

Улыбнитесь

Проснувшись, направьте внимание на тело — пройдите его мысленным взором от макушки до кончиков пальцев на руках и ногах. Дайте себе пару минут, чтобы почувствовать свое состояние в данный момент: проснулись вы энергичным или усталым, рады вы новому дню или нет, как вы ощущаете тело — напряженным или расслабленным, отдохнувшим или усталым.

Задача не в том, чтобы оценить и проанализировать состояние, а в том, чтобы просто его заметить, осознать. Если вы чувствуете в каком-то месте усталость, напряжение, задержите на нем внимание и на выдохе расслабьте эту часть тела, отпустите напряжение. Например, можно представить, что вы выдыхаете все свое напряжение в землю — даже если лежите на кровати.

А теперь попробуйте улыбнуться разными частями тела: почувствуйте, как улыбаются ваши глаза, лицо, сердце, печень и внутренние органы, спина. Наше тело не просто отражает эмоции — оно их создает. И, улыбаясь всем телом, мы наполняем его энергией радости и бодрости для нового дня.

Будьте благодарны

Это упражнение хорошо подходит для завершения дня. Благодарность обладает огромным исцеляющим эффектом. Чувство благодарности — это сигнал нервной системе, что у нас все в порядке. В нашей жизни есть полнота, гармония, нам не надо никуда бежать, ничего достигать, никому нравиться.

Конечно, у нас бывают тяжелые дни и проблемы, но в жизни каждого есть и много хорошего. Подумайте, за что вы можете искренне поблагодарить сегодня вечером мир — что хорошего было в течение дня? И позвольте благодарности наполнить сердце.

Расслабьте глаза

Многие работают весь день перед экранами мониторов, и к вечеру наши глаза очень устают, а в голове гудит от мыслей и рабочих проблем.

Закройте глаза. Скорее всего, вы заметите, что ваши глазные яблоки продолжают двигаться, подрагивают. Эта активность напрямую связана с активностью ума. Теперь направьте внимание на глаза и на выдохе расслабьте их — так же, как вы расслабляли мышцы тела. И расслабляйте все больше и больше.

Вы заметите, что движение глазных яблок станет замедляться, ум начнет успокаиваться. Ваше дыхание будет опускаться в низ живота, и возникнет общее ощущение расслабления и покоя, в котором легко заснуть. В идеале — в полной темноте и с темной маской на глазах, убрав все гаджеты.

Внутренний покой: как его обрести и не потерять

На работе 

Заземлитесь

Сидя или стоя, направьте ваше внимание в две стопы одновременно. Вы не думаете о стопах и не смотрите на них, а именно направляете в них свое внимание и ощущаете их соприкосновение с полом. Важно, что это ощущение двух стоп одновременно. Обычно люди отмечают, что в тот момент, когда все их внимание направлено в стопы, ум успокаивается, а дыхание опускается в низ живота.

Оглядитесь по сторонам. Обратите внимание на то, что изменилось в восприятии окружающего мира и сотрудников в офисе. Возможно, вы видите то, что раньше не замечали за потоком мыслей и интерпретаций. Возможно, заметите, что ваше восприятие становится более ясным и нейтральным, безоценочным.

Эта практика позволяет нам быстро возвращать внимание в текущий момент, оставаясь при этом открытыми всему, что нас окружает. Ее хорошо применять во время разговора или совещания, когда вам необходимо заземлиться и вернуть внимание к себе.

Научитесь мудрости у растений

Занятость — это не объективный факт, а состояние ума. Часто для того, чтобы все успеть, нам достаточно перестать переключаться в панике с одного дела на другое (из-за этого мы теряем примерно 30% времени и эффективности) и начать действовать очень медленно и внимательно. И здесь нам есть чему поучиться у растений, которые имеются почти в каждом офисе.

Деревья и цветы никуда не спешат. Они — воплощение покоя настоящего момента. Они растут и цветут в собственном ритме. Дайте себе 5-10 минут, чтобы ничего не делать и попробовать ощутить, каково это — быть растением. Разрешите себе почувствовать, какой ритм хорош для вас сейчас. Как это — выбирать ритм работы изнутри, а не под влиянием внешних обстоятельств?

Внутренний покой: как его обрести и не потерять

В транспорте 

Наблюдайте за дыханием

Сохранить спокойствие в час пик бывает нелегко. Особенно вечером после работы. Но можно использовать время в дороге для практики наблюдения за дыханием — она активирует парасимпатический отдел вегетативной нервной системы и готовит тело и ум к отдыху.

Плюс этой практики в том, что ее можно делать в любом положении — и стоя, и сидя. Обратите внимание на дыхание. На вдох и выдох. На паузу между ними. Следуйте вниманием за выдохом, а затем за вдохом. Для этого вы можете направить внимание на кончик носа и сфокусироваться на ощущении движения воздуха через ноздри. Или можете направить внимание на низ живота и наблюдать, как стенка живота движется едва заметно вперед и назад в такт с выдохом и вдохом.

В какой-то момент вы заметите, что отвлеклись, забыли о дыхании и размышляете о постороннем. Или рассматриваете соседей. Или читаете рекламу. Не ругайте себя, а мягко верните внимание к дыханию.

Освойте практику любящей доброты

С точки зрения многих традиций медитации истинная природа людей — любовь и радость. Но пока наш ум в беспокойстве, а наше внимание нам не принадлежит и управляется внешними событиями, мы не можем ощутить эту радость и любовь. Вот короткая версия практики любящей доброты.

Почувствуйте всем сердцем радость и благодарность от того, что вы есть. Что вы живы и здоровы. И пожелайте себе любви, радости, изобилия, здоровья. Ощутите эту радость в сердце. А теперь посмотрите на людей вокруг, совсем вам незнакомых, и допустите, что они, как и вы, мечтают о покое, любви и радости. Пожелайте им всего этого.

Подготовила: Алла Ануфриева 
Источник фотографий: Getty Images, Lee Jeonglok/Opiom gallery
P на эту тему
Авторизуйтесьчтобы можно было оставлять комментарии.

Psychologies приглашает
ВИДЕО

В каком мире мы будем жить через 5 лет?

Смотреть
новый номерДЕКАБРЬ 2018 №35152Подробнее
psychologies в cоц.сетях
досье
  • Что такое счастьеЧто такое счастьеЧто мы можем сделать для того, чтобы стать счастливее? Больше зарабатывать, путешествовать, создать образцовую семью? Счастье похоже на причудливую картину, которая для каждого выглядит по-разному. «Наша задача – научиться быть счастливыми», - говорит психолог Михай Чиксентмихайи, автор теории «потока», самой доступной формы счастья. Досье поможет прислушаться к себе, разобраться в том, чего мы хотим на самом деле, и показать миру свой внутренний свет. Все статьи этого досье
Все досье

спецпроекты