121 837

21 день, чтобы изменить себя

Известно, что на формирование новой привычки человеку необходим 21 день. Это обусловлено психологически и физиологически. Как за это время приучить себя к правильному питанию и регулярным тренировкам, рассказывает инструктор студии персонального тренинга Pro Trener Руслан Ивахненко.
21 день, чтобы изменить себя

Организм умеет адаптироваться ко всему. Без напряжения и раздражения мы каждый день выполняем ряд действий: встаем, умываемся, чистим зубы. И эти действия не кажутся трудными, потому что это «большая привычка», которую мы выработали за долгое время. Правильное питание и регулярные тренировки тоже могут стать частью ежедневной жизни любого человека.

За 21 день человек привыкает к новому, осваивается и видит результат, успевает принять то, что с ним происходит. С конкретными результатами можно продлить привычку еще на 21 день, потом развить ее на 42, а потом и на всю жизнь. Физиологически организм привыкает к каким-то вещам и начинает их требовать.

Основное задание, которое получает клиент на первой тренировке, — завести дневник питания. Важно начать заполнять его в тот же день. Это такой воспитательный момент. А в дальнейшем человек контролирует себя самостоятельно и показывает результаты тренеру. Главный двигатель прогресса — именно питание. Если рацион выстроен правильно, результат не заставит себя ждать.

Как только вы решили изменить себя, действуйте сразу, пока не пропало желание

Главная проблема для новичка — снизить количество гликогена в мышцах и максимально задействовать глюкозу, содержащуюся в организме, в качестве источника энергии. Обычно жители мегаполисов потребляют избыточное количество калорий. Мы работаем в офисах и физически не можем добраться до процесса липолиза (метаболический процесс расщепления жиров на составляющие), в результате которого жир превращается в энергию.

Обычно мы практически не испытываем дефицита калорий, так как очень мало тратим и достаточно много потребляем. И только снизив количество калорий, мы можем запустить процессы жиросжигания, которые приведут к снижению веса.

Овсянка, залитая кипятком, и овсянка, которую надо варить 10 минут, — два разных блюда

Важно сразу после приема пищи фиксировать в дневнике питания, что вы съели, когда, в каком количестве и в каком виде. Практически каждый человек помнит, что он ел на завтрак. А вот что вы ели 2–3 дня назад, вспомнить не так-то просто, если сразу не записать. Сверяясь с дневником питания, просто скорректировать ежедневный, недельный и ежемесячный план тренировок.

Дневник может служить как способом самоконтроля, так и способом контроля для тренера. Просмотрев дневник за несколько дней, специалист может отметить ошибки в питании. Бывает, что вы съели что-то правильное и полезное, но не в то время.

21 день, чтобы изменить себя

В составлении рациона питания много нюансов. Например, переваренные макароны из твердых сортов пшеницы гораздо хуже, чем те, которые варились строго 7 минут. У сырой свеклы низкий гликемический индекс, у вареной — высокий. Та же история с морковью. Чем продукт сильнее обработан, тем быстрее он отдает глюкозу и тем выше его гликемический индекс.

Овсянка, залитая кипятком, и овсянка, которую надо варить 10 минут, — два разных блюда. Что происходит с организмом, когда в крови уже достаточно глюкозы, а вы добавляете еще? Это ситуация «дом натоплен, а дрова подбрасывают». Организм переработает эти дрова в жир.

Систематические занятия приведут к успеху и помогут выработать привычку к здоровому образу жизни

Некоторые люди, которые исправно ходят в зал, тренируются и думают, что ничего не получается из-за неправильных упражнений. Однако они не принимают во внимание, что питание важнее. Питание — это 70% успеха, и по 15% на тренировки и восстановление.

Если разбивать 21 день на этапы, то первая неделя — «втягивающая». Второй этап — основной, и третий — стабилизирующий. За 21 день рекомендуется сходить на 15 тренировок по 90 минут. Они должны быть разнообразными — функциональный тренинг, кардионагрузки, стретчинг. Одинаковая нагрузка может быстро надоесть, будет скучно заниматься и вы начнете отлынивать от занятий.

И еще один совет: как только вы решили изменить себя, действуйте сразу, пока не пропало желание. Первые результаты будут вас мотивировать двигаться дальше. Замечательно, если есть возможность заниматься с тренером. Его роль в том, чтобы заинтересовать, поставить четкие цели и мотивировать, указывать на ошибки и приходить на помощь. При этом вам важно полностью осознавать, что вы делаете и зачем. Систематические занятия любым видом спорта приведут к успеху и помогут выработать привычку к здоровому образу жизни.

Об эксперте

Руслан Ивахненко

Руслан Ивахненко — квалифицированный тренер, автор и ведущий лекций по правильному питанию, специалист по реабилитации, сертифицированный тренер FPA (Ассоциация профессионалов фитнеса). Тренер программы PRO TRENER «Результат за 21 день», которая включает индивидуальные тренировки и пятиразовое сбалансированное питание, разработанное в сотрудничестве с тренерами.

Текст: Нина Набокова 
Источник фотографий: Getty Images
P на эту тему
Авторизуйтесьчтобы можно было оставлять комментарии.

Psychologies приглашает
«ПОЛЮБИТЬ СЕБЯ И СТАТЬ СЧАСТЛИВОЙ»

Полезное путешествие в Карелию

поехать со скидкой
psychologies в cоц.сетях
досье
  • Что такое счастьеЧто такое счастьеЧто мы можем сделать для того, чтобы стать счастливее? Больше зарабатывать, путешествовать, создать образцовую семью? Счастье похоже на причудливую картину, которая для каждого выглядит по-разному. «Наша задача – научиться быть счастливыми», - говорит психолог Михай Чиксентмихайи, автор теории «потока», самой доступной формы счастья. Досье поможет прислушаться к себе, разобраться в том, чего мы хотим на самом деле, и показать миру свой внутренний свет. Все статьи этого досье
Все досье

спецпроекты