23 454

7 легких движений для легкой спины

Снять напряжение с плеч, шеи, поясницы, улучшить осанку, повысить работоспособность и сопротивляемость стрессу... Эти несложные упражнения, основанные на принципах йоги Патанджали, отнимут не более 5-10 минут в день, зато принесут ощутимую пользу нашей многострадальной спине.
7 легких движений для легкой спины

Хорошо проснуться утром, расправить плечи в середине трудного дня или снять напряжение вечером — упражнения для позвоночника способны улучшить не только самочувствие, но и внутреннее состояние.

У тех, кто провел годы за школьной партой, затем — на университетской скамье, а теперь встает из-за компьютера в основном затем, чтобы пересесть за руль автомобиля и наоборот, это простое слово — «спина» — вызывает целую гамму сложных ощущений. Расслабить напряженные шею и плечи, разгрузить поясницу, улучшить осанку, ощутить прилив сил и легкость во всем теле — автор терапевтических курсов для позвоночника и суставов Татьяна Голдман предлагает несколько очень простых и эффективных упражнений, разработанных на основе одного из древнейших направлений йоги — йоги Патанджали.

«Их можно выполнять, где и когда вам удобно, — объясняет она. — Этот короткий терапевтический комплекс может занять всего 5–10 минут, и для него не нужны ни коврик, ни специальная одежда — только стена и немного свободного времени. Результат зависит лишь от того, насколько качественно вы прорабатываете каждую форму. Ориентироваться лучше на свои ощущения: в том положении, где вы почувствовали большее напряжение, стоит остаться подольше».

1. Поворот головы 

7 легких движений для легкой спины

Поставьте ноги на ширину бедер, опустите руки вдоль туловища, выпрямите спину. Сделайте глубокий вдох через нос, задержите дыхание и несколько раз не спеша поверните голову вправо-влево, стремясь вывести подбородок за линию плеча. Сделайте выдох. Повторите движение 5–7 раз.

«Повороты головой на задержке дыхания уменьшают напряжение в шее и улучшают кровоснабжение мозга, — рассказывает инструктор. — В йоге упражнения такого типа называют «крийя», они оказывают на организм очистительное действие. Повороты головы помогают избавиться от отрицательных эмоций, взбодриться и прояснить сознание. Если в течение 2–3 месяцев делать это упражнение каждый день, снимаются блоки в шейном отделе позвоночника, повышается работоспособность».

2. Наклон головы 

7 легких движений для легкой спины

Встаньте прямо: ноги на ширине бедер, руки свободно опущены вдоль туловища, взгляд направлен прямо перед собой.

Сделайте глубокий вдох через нос, задержите дыхание и не спеша трижды коснитесь подбородком поочередно правой и левой ключиц. Сделайте выдох. Повторите движение 5–7 раз. «Это движение улучшает кровообращение мозга, — объясняет Татьяна Голдман. — Кроме того, оно способствует вытяжению трапециевидной мышцы и помогает снять напряжение спины».

3. Прогиб в грудном отделе 

7 легких движений для легкой спины

Встаньте на расстоянии 50 см от стены: стопы вместе, вытянутые вверх руки лежат на стене. На вдохе прогнитесь в грудном и поясничном отделах позвоночника, стремясь прижать грудную клетку к стене, и посмотрите на потолок. С выдохом вернитесь в исходное положение. Повторите 5–7 раз.

«Упражнение растягивает грудной отдел позвоночника, увеличивает объем легких, повышает подвижность плечевых суставов, раскрывает грудную клетку, улучшает осанку и активно насыщает организм кислородом», — объясняет инструктор.

4. Вытяжение 

7 легких движений для легкой спины

Отступив от стены на метр, положите на нее ладони. Дышите через нос. На вдохе прогнитесь в грудном отделе позвоночника, посмотрите вверх. На выдохе наклонитесь, опустив взгляд на живот — колени и локти сохраняйте прямыми. Повторите 5–7 раз.

«Прогибаясь на вдохе в грудном отделе, мы увеличиваем объем легких на 20%, — объясняет Татьяна Голдман. — Наклон на выдохе повышает подвижность плечевых суставов, улучшает осанку и уменьшает напряжение в шее и грудном отделе позвоночника. Даже выполнив лишь это упражнение вне комплекса, вы почувствуете себя бодрыми и отдохнувшими».

5. Наклон к ноге 

7 легких движений для легкой спины

С выдохом потянитесь пальцами правой руки к правой стопе, сохраняя плечи и бедра на одной линии. Важно не коснуться пола, но воздействовать на плечевой сустав опорной руки. Если шея напряжена, мягко покрутите головой, чтобы расслабить ее.

Повторив движение 5–7 раз, в последний задержитесь в наклоне на 5–7 циклов дыхания. Затем сделайте серию наклонов с другой руки. Еще раз потянитесь той стороной, где вы чувствовали большее напряжение. «Наклоны способствуют вытяжению всей поверхности спины и задней поверхности ног, а также повышают подвижность плечевых суставов и улучшают осанку», — отмечает инструктор.

6. Подъем ноги 

7 легких движений для легкой спины

Если плечи еще напряжены, сделайте ими несколько вращательных движений, чтобы их расслабить. Примите исходное положение. Наклонившись вперед, переведите взгляд на живот, чтобы вытянуть и расслабить мышцы шеи. На вдохе отведите выпрямленную правую ногу назад и вверх, с выдохом опустите ее на пол. Не уводите бедро в сторону: корпус остается неподвижным. Важно выполнять упражнение верно, даже если получается поднять ногу совсем невысоко.

Повторите 5–7 раз, в последний раз задержав ногу на весу и вытянув ее так, будто пяткой толкаете невидимую стену. Все повторите с другой ноги. «Отводя ногу назад, мы укрепляем пресс и межпозвоночные мышцы, в особенности те, что поддерживают поясничный отдел позвоночника, — говорит Татьяна Голдман. — Кроме того, это упражнение помогает поддерживать в тонусе бедра и ягодицы».

7. Скрутка позвоночника 

7 легких движений для легкой спины

Встаньте вплотную к стене, повернувшись к ней правым боком. Согнув, поднимите правое колено так, чтобы бедро оказалось параллельно полу: голень и бедро формируют угол 90 градусов, правая стопа расслаблена, левая — параллельно стене на расстоянии 30 см. Вытяните руки, распрямите пальцы ног и рук. Правое плечо легко коснется стены, а ваша задача в том, чтобы прижать к стене противоположное плечо.

Вытягиваясь, взглядом скользите вдоль рук к потолку. Мягко покрутите головой, чтобы снять напряжение в шее, расслабьте живот. Оставайтесь в этом вытяжении в течение 7–8 вдохов-выдохов. Повернитесь к стене другим боком и сделайте упражнение зеркально. Повторите вытяжение той стороны, где вы почувствовали большее напряжение.

«Скрутка позвоночника укрепляет межпозвоночные мышцы и постепенно уменьшает искривление, возвращая позвонки на место, — говорит Татьяна Голдман. — В ведической традиции говорят: нужно тянуться, чтобы тело было молодым и здоровым. Человек, время от времени вытягивающий позвоночник, меньше подвержен стрессам и волнениям».

Татьяна Голдман

Об эксперте

Татьяна Голдман — инструктор и преподаватель йоги.

Текст: Ольга Мурадова
Источник фотографий: Борис Захаров
Авторизуйтесьчтобы можно было оставлять комментарии.

Загрузка...
Psychologies приглашает
ВИДЕО КОНФЕРЕНЦИИ PSYCHOLOGIES DAY

10 часов лекций о мозге

Смотреть
новый номерДЕКАБРЬ 2019 – ЯНВАРЬ 2020 №47
164Подробнее
psychologies в cоц.сетях
досье
  • Мозг: меняем жизнь, меняя мышлениеМозг: меняем жизнь, меняя мышлениеКак было бы здорово, если бы был пульт, способный перематывать пленку жизни назад. Нажал на кнопку — вернулся в прошлое и поступил иначе, сделал другой выбор. Увы, такого пульта нет. Хорошая новость в том, что он и не понадобится, если мы научимся совершать правильный выбор в моменте. И это вполне реально. Как? Об этом мы рассказали на второй ежегодной конференции Psychologies Day, которая прошла 25 октября 2019 года. В этом досье мы собрали наиболее интересные статьи о возможностях нашего мозга. А через год, в октябре 2020, мы расскажем еще больше интересного! До встречи на Psychologies Day 2020! Все статьи этого досье
Все досье

спецпроекты