psyhologies.ru
тесты
текст: Мария Ласточкина 
PSYCHOLOGIES №1

Сиеста, отдых за 20 минут

Тихий час — как в санатории или детском саду, чтобы немного поспать или просто расслабиться после обеда. Оказывается, это вовсе не леность или излишество, а полезная для здоровья традиция.
alt

Cреди нас есть «совы» и «жаворонки», кому-то достаточно шести часов сна, а некоторым мало и десяти: количество сна, в котором мы нуждаемся, определяется нашей наследственностью. А вот склонность к дневному сну — индивидуальная черта, которая встречается у мужчин и женщин, у южан и северян. Оказывается, не только жители Средиземноморья и некоторых стран Востока нуждаются в сиесте, и вовсе не жаркий климат тому причиной. Когда солнце находится в зените, многие из нас испытывают потребность в отдыхе. Специалисты считают: если ее удовлетворить, это поможет улучшить внимание, память и повысить творческий потенциал.

Отдыхают все

Сиестой (латинское sexta — шестой час дня) называют время отдыха после дневного приема пищи. В южных странах она настолько вошла в традицию, что на послеполуденные часы закрываются банки, магазины и даже большая часть кафе. Улицы безлюдны, а редкий прохожий, спешащий в такой час по своим делам, вызывает недоумение. На самом деле обычай послеобеденного отдыха существовал и у нас в России, причем во всех слоях общества: у аристократов, купечества, крестьянства. До самой промышленной революции, пока гиперактивный образ жизни мегаполиса не превратил дневной отдых в недосягаемую мечту. Однако сиеста приносит определенные бонусы организму, и этим всерьез заинтересовались ученые. Психолог Билл Энтони (Bill Anthony), директор Центра психиатрической реабилитации Гарвардского университета (США), уже более десяти лет изучает положительный эффект этой «антистрессовой паузы» в середине дня. Обнаружилось, что дневной отдых позволяет «перезагрузить» мозг и затем гораздо лучше усваивать новую информацию. Другие исследования показывают, что этот 20-минутный отдых повышает производительность интеллектуального труда примерно на 20%*. Исследователи предполагают, что первая фаза сна (когда мы еще не видим снов) очень важна для запоминания различной информации — причем так, чтобы потом ее можно было с легкостью извлечь из памяти. Однако если мы переходим в следующую фазу сна, сопровождающуюся сновидениями, то эффект «легкого запоминания» стирается. Ученые еще не до конца выяснили механизмы этого явления, хотя уже могут объяснить причины нашей послеполуденной сонливости.

читайте также

«Котикозаменители» для серьезных людей

Работа или сон?

Законная слабость

alt

По мнению невропатолога Мишеля Тибержа (Michel Tiberge) из Центра сна в Тулузе (Франция), «в человеке генетически запрограммирована склонность к засыпанию около 14—15 часов». В этот период снижается внимание, слипаются глаза, голова клонится на грудь. Одни откровенно клюют носом, другие просто никак не могут сконцентрироваться на работе. «Человек устроен так, что „ворота сна“ открываются ему на одну-две минуты каждые полтора-два часа. Этот архаичный ритм восходит к первобытным временам», — объясняет Мишель Тиберж. Чтобы не стать добычей хищников, доисторический человек спал недолго, но часто. «Это состояние зависит от наших биологических часов, настроенных на суточный ритм, но не связано ни с какими физиологическими явлениями вроде тех, которые отмечаются перед вечерним отходом ко сну (снижение температуры тела и т. п.), — рассказывает французский биолог Анн-Мари Малабр (Anne-Marie Malabre). — Между прочим, на это время приходится пик дорожных происшествий. Врачи утверждают, что этот дневной спад — остаточные явления, сохранившиеся от полифазного младенческого сна». Дело в том, что у грудных детей и днем, и ночью чередуются фазы сна и бодрствования. Со временем фазы дневного сна сокращаются, но потребность в послеобеденном отдыхе у большинства из нас исчезает последней, в возрасте между четырьмя и шестью годами. У нас, взрослых, от нее остается лишь некоторый спад активности, который по-разному ощущается разными людьми и зависит от множества факторов: времени года, температуры окружающей среды, количества и калорийности съеденной пищи. Многие творческие люди интуитивно чувствовали то, что полуденный отдых положительно влияет на способность творить. Например, Леонардо да Винчи разработал собственную версию полифазного сна: он считал, что полезно спать по 15 минут каждые два часа. Кстати, именно в таком режиме в наше время спят те, кто находится в одиночном плавании.

Сон от всего сердца

Оказывается, сон после обеда полезен не только для мозга и нервной системы, но и для работы сердца. Исследование ученых под руководством Димитроса Трихопулоса (Dimitrios Trichopoulos) и Андроники Наска (Androniki Naska) из Афинской медицинской школы в партнерстве с Гарвардской школой общественного здоровья охватило 23681 человека в регионах, где сиеста — традиционный образ жизни*. Одна группа участников исследования спала после обеда не менее трех раз в неделю, другие — изредка, третьи — вообще никогда. Результаты наблюдения за этими людьми в течение шести лет показали: регулярный послеобеденный сон на 37% снижает вероятность смертности от проблем с сердцем. Эпизодический сон дает 12-процентное снижение этой вероятности. Пока ученые воздерживаются от сенсационных выводов: действие дневного сна на организм еще предстоит изучить.

Анна Леонтьева

* The Archives of Internal Medicine, 2007, vol. 167.

Оптимальный ритм

Итак, послеполуденный спад активности — это естественное явление. Сопротивляться природе, бороться с сонливостью, подстегивая себя с помощью кофе? Оказывается, сиеста необязательно означает сон, главное — суметь восстановить силы. И каждый из нас может разработать собственный вариант «антистрессовой паузы»: положить голову на рабочий стол или растянуться в парке на траве, закрыть шторы или понежиться на скамейке под солнечными лучами. Тем, кто занят полный рабочий день, можно попробовать организовать себе такую паузу в обеденный перерыв. Если следовать научному подходу, идеально дать себе 20—30 минут отдыха около 14—15 часов дня. Превышая эту продолжительность (соответствующую двум первым «легким» фазам медленного сна), мы запускаем 90-минутный цикл сна и ставим под угрозу возможность как следует восстановиться ночью. Засыпать около 17 часов тоже небезопасно: можно затруднить себе вечерний отход ко сну. По этой же причине дневной сон не рекомендуется тем, кто страдает бессонницей, — им лучше утомиться за день, чтобы хорошо спать ночью. Если при пробуждении мы не сразу приходим в чувство, это означает, что мы успели вступить в фазу глубокого сна. Это дает ощущение «тяжелой головы». Такая затянувшаяся сиеста нам ни к чему, кроме случаев бессонной ночи, разницы во времени, словом, компенсации «недосыпа». Однако злоупотребление сиестой может указывать на психологическую реакцию регрессии: человек словно прячет в подушку свои страхи, чтобы заставить их замолчать.

Экспресс-сиеста за две минуты

Те, кто не может надолго отвлечься от работы, кто склонен засыпать слишком глубоко, и вообще все желающие молниеносно восстановить свои силы могут научиться «быстрой сиесте». Постепенно можно сократить ее с 10 до двух-трех минут отдыха, переходя от простого расслабления к восстанавливающему микросну.

Мизансцена: телефон на автоответчике, рассеянный свет, в случае необходимости беруши, повязка на глазах и табличка «Не беспокоить». Ослабьте галстук, ремень, расстегните пуговицы или стесняющие вас молнии, разуйтесь и примите такую позу (сидя или лежа), которая позволяет расслабить спину, шею, конечности.

Погружение: закройте глаза, дышите медленно, зевайте сколько хочется. Расслабляйте и мысленно рассматривайте все части своего тела, ощущайте их тепло, их тяжесть. Позвольте возникать приятным образам и цветам. Прикрыв веки, вращайте глазами в одну сторону, потом в другую, затем направьте их вверх. И медленно погружайтесь в дрему.

Пробуждение: пробуйте мысленно запрограммировать время пробуждения. Сделайте глубокий вдох, слегка шевеля пальцами, кистями, ступнями. Сделайте еще один вдох и потянитесь. Откройте глаза, осмотритесь и зафиксируйте взгляд сначала на далеком от вас предмете, а потом на близком, чтобы восстановить зрительную аккомодацию. И последнее: улыбнитесь!

Вам также помогут: упражнения тайчи или цигун, пранаяма, медитация и еще немного теоретических знаний о дыхании, кровообращении, функционировании мышц, которые можно найти в книгах о дыхательной гимнастике или йоге.

* www.harvard.edu

P на эту тему
  •   

Psy like
Авторизуйтесьчтобы можно было оставлять комментарии.

psychologies в cоц.сетях
досье
  • Принять свое несовершенствоПринять свое несовершенствоПринятие себя требует серьезной внутренней работы. Одним удается спокойно относиться к своим недостаткам, другие пытаются держать все под контролем. Чтобы достичь внутреннего равновесия, необходимо перестать спасаться бегством и решиться заглянуть в себя. Как мы устроены? Чего боимся? Что мешает быть собой? Ответы помогут вспомнить о талантах, нереализованных амбициях, признать свою красоту и начать заботиться о себе. Все статьи этого досье
Все досье
спецпроекты