psyhologies.ru
тесты
текст: Ольга Третьякова 

Сон приходит... во время еды

Действительно ли продукты способны влиять на наш сон? Каким из них отдать предпочтение, чтобы лучше спать? Мы попросили экспертов прояснить ситуацию.
alt

«Чтобы лучше спать, я не ем на ужин ничего крахмалосодержащего»; «А я вообще стараюсь ничего не есть»; «А мне помогает заснуть бокал вина»... В смысле питания мы нередко совершаем явные промахи. По привычке или по незнанию мы едим вечерами продукты, которые плохо влияют на наш сон, тогда как другие могут ему способствовать. И хотя наше питание не единственная причина бессонницы, прежде чем менять кровать, соседей или глотать таблетки, давайте начнем с самого простого: посмотрим на содержимое нашей тарелки.

Проводники сна

В течение дня наш мозг высвобождает особые вещества – нейромедиаторы (серотонин, мелатонин, дофамин, эндорфины), которые влияют на все наши органы, а также на нашу физиологию и душевное состояние. Некоторые из них могут, к примеру, вызвать учащение сердечного ритма и повысить наше внимание. Другие, наоборот, оказывают успокаивающее воздействие, замедляют обмен веществ и способствуют расслаблению, то есть засыпанию. А вещества, содержащиеся в продуктах, которые мы употребляем, как раз и воздействуют на синтез некоторых нейромедиаторов.

Если мы хотим легко заснуть, лучше выбирать продукты, которые способствуют выработке мелатонина – его еще называют «гормоном сна». Он регулирует наши суточные ритмы, помогает быстрее заснуть и крепче спать. Для того чтобы активизировать этот процесс, необходимо достаточное количество аминокислоты триптофан. Больше всего его в белке – мясе индейки, курятине, говядине, молоке, яйцах. Также его немало в цветной капусте, сое, брокколи, ананасах, финиках, орехах, салателатуке, бананах.

читайте также«Сон, открывший мне глаза»

«Медленные» углеводы и немного белков

Но стоит ли на ночь есть чистый белок? Диетологи ответят отрицательно. «Дело в том, что белки лучше употреблять вместе с продуктами, содержащими «медленные» углеводы, – говорит диетолог Маргарита Королева. – Под их действием вырабатывается инсулин. Он перенаправляет конкурирующие с триптофаном кислоты (например, тирозин, который действует возбуждающе) к другим клеткам организма. Только в этом случае триптофан может попасть туда, где он нужен, – в клетки головного мозга». Вот почему тем, у кого есть проблемы со сном, белок стоит сочетать с углеводным гарниром – цельнозерновым хлебом или рисом, гречкой, пастой твердых сортов, бобовыми (фасолью, горохом, чечевицей). Кстати, тем, кто страдает от повышенной тревожности, немного поднять уровень инсулина на ночь не помешает – это окажет успокоительный эффект. Так что если вечером вдруг захотелось съесть кусочек домашнего пирога, корить себя не стоит. Просто нужно последить, чтобы он был небольшим.

Напротив, «быстрые» углеводы – белый хлеб, белый рис, рафинированные или сладкие зерновые культуры, промышленные сладости, молочный шоколад, сахар – на ночь все-таки стоит ограничить. Они могут слишком сильно повысить уровень инсулина, а это нарушит сон и будет способствовать образованию жировых отложений.

Также не стоит отдавать предпочтение чему-то одному – белкам или углеводам, – чтобы не навредить здоровью. «Ночью в печени происходит синтез гликогена, «энергетического резерва» нашего организма, – рассказывает диетолог Юлия Бастригина. – «Медленные» углеводы поставляют сырье для этого процесса. А регулярные мясные или чисто овощные (без хлеба и цельнозерновых) ужины могут способствовать развитию жирового гепатоза – даже у худых людей».

читайте также7 советов от бессонницы
Источник фотографий: CECILIA JAUNIAU FOR PSYCHOLOGIES MAGAZINE FRANCE
P на эту тему
Авторизуйтесьчтобы можно было оставлять комментарии.

psychologies в cоц.сетях
досье
  • Все зависимы? От привычки до аддикцииВсе зависимы? От привычки до аддикцииСмартфон, работа, секс, игры... Мы все стали аддиктами? Каждый на что-нибудь подсел? Мы задаем этот вопрос себе – и вам. Попробуем понять, где граница между привычным удовольствием и зависимостью, и разобраться, почему мы в неравном положении перед лицом соблазнов. Все статьи этого досье
Все досье