psyhologies.ru
тесты
текст: Ольга Редичкина 

Обрести живительный сон

Этой естественной потребности – и одновременно особому удовольствию – посвящена треть нашей жизни. Но сон неподвластен нашей воле: множество людей лишь мечтают о способности засыпать, едва коснувшись подушки, и сладко и безмятежно спать до самого утра.
alt

Знакомая ситуация: третий час ночи, а сна ни в одном глазу. В голове крутятся обрывки дневных мыслей, которые хочется смести в совок и выбросить. Наконец-то начинаешь дремать, но не тут-то было: кошка, лифт, автосигнализация… А завтра будет чугунная голова и целый день – мечты о подушке, кровати и желанном сне. Но чем сильнее человек хочет заснуть, тем хуже это получается. А чем меньше спит, тем сильнее напряжение, следовательно, тем слабее способность к засыпанию. Почему нарушения сна так непереносимы? И зачем вообще спать? Ведь за те «обязательные» восемь часов можно сделать столько полезного…

читайте такжеТренируем мозг во сне

Сонное существование

Вообще спят все теплокровные животные: как в колыбельной – от «мышек за печкой» до «птичек в саду». Насчет рыбок в пруду ясности нет. Хотя, по некоторым данным, спят и ящерицы, и змеи, и даже мушки-дрозофилы. Раньше считалось, что сон – это просто отдых для уставшего мозга. Однако оказалось, что обмен веществ в мозге во время сна снижается только на 10–15%, так что, собственно, о настоящем отдыхе речи не идет. Во сне мозг работает, но совершенно не так, как во время бодрствования. Исследования последних десятилетий показали, что сон состоит из нескольких фаз. В фазе медленного сна замедляется частота сердечных сокращений и дыхания, снижаются мышечный тонус и температура тела. В это время происходит синтез белковых веществ и гормонов, ускоряются процессы регенерации тканей (так что утверждение, что «во сне человек растет» и что «царапина до утра заживет», совершенно справедливы). А через 20–30 минут глубокого сна мозг как будто просыпается, (энцефалограмма этой фазы похожа на фазу бодрствования): глаза начинают быстро двигаться из стороны в сторону – человек видит сны, зрелищные и эмоциональные. «Быстрый сон» считается временем переработки полученной во время бодрствования информации и выработки новых программ поведения. Фазы медленного и быстрого сна составляют один цикл, и в течение ночи их бывает от четырех до шести.

Наши консультанты

  • Сергей Стеблецов, заведующий лабораторией лечебного сна Московской клинической больницы №1.
  • Юрий Даволов, врач-иглорефлексотерапевт, руководитель медицинского центра «Натуропатия».

В поисках покоя

Наши предки, встававшие с петухами и ложившиеся спать с заходом солнца, усваивавшие за целую жизнь меньше информации, чем мы вынуждены «проглатывать» за год, от бессонницы страдали гораздо меньше. Тонкий природный механизм, обеспечивающий смену сна и бодрствования, разрушается современным образом жизни, ее бешеным ритмом и обилием впечатлений. Лишить сна могут самые разные вещи: влюбленность и разрыв с любимым человеком, неприятности на работе и умственное переутомление, магнитные бури и фазы луны. «Наши пациенты имеют стаж бессонницы в среднем от 2 лет и более, – рассказывает врач-сомнолог Сергей Стеблецов. – В 80% случаев причиной являются стрессы, депрессии и неврозы. Остальные 20% приходятся на органическую патологию». Это могут быть как нарушения дыхания (в том числе – банальная заложенность носа), так и заболевания внутренних органов, патология мозга. Основная жалоба тех, кто приходит к невропатологу (если не повезет найти специалиста, занимающегося проблемами сна, то есть сомнолога): «Доктор, я плохо засыпаю». Измученный бессонницей человек в конце концов начинает бояться постели, уверенный в том, что, как только он коснется головой подушки, желание спать улетучится. Дремота прерывается малейшим звуком, и порой засыпание растягивается до двух-трех часов. Другой вариант – частые ночные пробуждения, после которых долго невозможно уснуть. Сон кажется поверхностным и неглубоким, а поутру человек чувствует себя разбитым и невыспавшимся, его одолевает желание бросить все дела, забиться в тихий угол и уснуть наконец.

читайте также7 советов от бессонницы
alt

Лечить причину

«Практически все, кто приходит к нам, пробовали в качестве снотворного алкоголь, – рассказывает Сергей Стеблецов. – Бутылка-другая пива перед сном действительно хорошо расслабляет, потому что там содержится хмель. Это мягкое снотворное, которое готовит организм ко сну. Рано или поздно образуется алкогольная зависимость, которая сопровождается повышением давления и сбоями в работе сердца. Зато травы – тот же хмель, мелисса, валериана, пустырник – снижают возбуждение нервной системы и хорошо помогают в первой стадии бессонницы. Так же действует и мед». Когда эти «легкие» средства не помогают, когда нарушения сна выбивают человека из колеи и не дают жить и работать (а для многих из нас это сегодня синонимы), приходится прибегать к снотворным нового поколения – ивадалу и имовану. «Это сильнодействующие препараты, но они не нарушают физиологии мозга. Они готовят его ко сну, вводят в состояние засыпания. А вот барбитураты, которые до недавнего времени использовали как самое сильное снотворное, просто «оглушают» мозг, влияя на подкорковые ритмы и вызывая привыкание», – говорит Сергей Стеблецов. К сожалению, лекарства снимают только симптом – нарушение сна – и то на время. А искать первопричину бессонницы нужно вместе с психологом или психотерапевтом.

читайте такжеРежим дня: жаворонки, совы и другие птицы

Мелодии Морфея

В Центре исследований сна Московской медицинской академии им. Сеченова был разработан совершенно особый метод борьбы с бессонницей – лечение энцефалофонией. В его основе – программа «Музыка мозга», созданная профессором Яковом Левиным. Идея состоит в следующем: сначала производится полисомнография, то есть полное исследование всех особенностей сна конкретного человека: в течение ночи снимается многоканальная энцефалограмма, фиксируются активность мышц, сердца, движения глазных яблок и артериальное давление. Далее при помощи специальной компьютерной программы запись всех этих параметров преобразуется в мелодию, имитирующую фортепианную музыку. В ходе последующей консультации со специалистом подбирается курс лечения: записанную на CD «музыку мозга» нужно прослушивать перед сном. Лечение энцефалофонией эффективно не только при нарушениях сна, но и при других расстройствах нервной системы. Психологическое тестирование пациентов, прошедших курс лечения, показывает снижение уровня тревоги и депрессии, а нейрофизиологическое исследование демонстрирует восстановление ритмического рисунка ЭЭГ и нормализацию связей между полушариями мозга.

Тревожная «кнопка»

Если провести опрос среди тех, кто обращается за помощью к психотерапевту, то оказывается, что все без исключения испытывают те или иные трудности со сном – вне зависимости от того, какие проблемы привели к специалисту. Сон – это самое первое, на что накладывают отпечаток любые наши душевные тревоги. Как утверждает психотерапевт Виктор Макаров, «бессонница – это симптом психического неблагополучия и одновременно важный защитный механизм. Таким образом организм сигнализирует о проблеме и требует ее решения». Виктор Макаров считает, что нарушения сна являются непременными спутниками депрессий. Причем проблемы со сном могут возникнуть, когда депрессия находится в самой ранней стадии и практически ничем пока не выражается, – это своего рода первый звонок. А при невротических состояниях с повышенной тревожностью бессонница – обязательная составляющая. Для того чтобы избавиться от нее, потребуется работа с психотерапевтом.

читайте также6 техник, позволяющих уснуть быстрее

Есть альтернатива

alt

Сомнологи рекомендуют для борьбы с бессонницей разные методики из альтернативной медицины. Например, иглоукалывание. «Моя врачебная практика показывает, что «иголки» дают очень хороший эффект», – говорит Сергей Стеблецов. «В традиционной китайской медицине принято считать, что причина бессонницы кроется не в работе центральной нервной системы, а связана с сердцем, – комментирует врач-иглотерапевт Юрий Даволов. – Согласно этой идее, стресс влияет на работу печени, что, в свою очередь, вызывает прилив крови к голове и сердцу. Или, как гласит древнекитайский трактат, «печень давит на сердце, и дух его приходит в смятение». По словам Юрия Даволова, стойкий эффект в преодолении бессонницы достигается именно тем, что нормализуются функции внутренних органов, «травмированных» стрессом. Хорошие результаты дает гомеопатия: «Для лечения расстройств сна существует около 200 традиционных гомеопатических средств, – рассказывает врач-гомеопат Леонид Космодемьянский. – Есть два подхода к лечению. В первом случае используется типологическое средство, нормализующее работу всех органов и систем организма, – оно подбирается в зависимости от психофизиологической конституции конкретного человека. Этот метод доступен только очень опытным гомеопатам. Второй вариант – подбор средств в соответствии со всей совокупностью симптомов. Но и тут мы лечим не бессонницу как таковую, а организм в целом». Одно из очень действенных средств в начальной стадии бессонницы, как считает Сергей Стеблецов, – это ароматерапия. «Универсальный «сонный» запах – это лаванда, – говорит ароматерапевт Елена Аксенова. – Почти так же часто применяются иланг-иланг, жасмин, мелисса и мята, ромашка и эвкалипт». Можно нанести одну-две капли смеси этих масел на ватный тампон и положить у изголовья. Но если речь о бессоннице, длящейся многие недели, лучше обратиться к ароматерапевту за индивидуальной консультацией. «Аромамассаж помогает выйти из депрессии и, как следствие, нормализовать сон, – считает Елена Аксенова. – Для успешной терапии нужны только два условия: качественные масла и квалифицированный специалист».

читайте такжеПочему мне так тяжело засыпать и просыпаться?

Приманить сон

Чтобы преодолеть трудности с засыпанием, можно изобрести собственный «сонный ритуал». Психотерапевт Виктор Макаров говорит: «Это особенно хорошо помогает женщинам – им надо свить уютное гнездо, чтобы почувствовать себя защищенными». Первым делом – погулять перед сном. Или хотя бы хорошо проветрить спальню, постоять полчаса у открытого окна. Выпить чашечку успокаивающего фиточая с медом. Принято считать, что ванна расслабляет, а душ скорее тонизирует, но на практике оказывается, что индивидуальные предпочтения гораздо важнее. «Кому-то прекрасно помогают теплый душ, ванна с аромамаслами, а кому-то – прохладные обливания ног, – говорит Виктор Макаров. – Главное, когда укладываешься спать, – не напрягаться, представляя последствия недосыпа. Часто именно невротический «страх бессонницы» не дает заснуть, образуется замкнутый круг, который очень трудно разорвать». Чтобы расслабиться, можно выбрать любую медитативную технику: суть в том, чтобы принять максимально комфортное положение тела и путем концентрации внимания на собственном дыхании «успокоить мозг», изгнать из головы дневные мысли, не давая им поддерживать нервное возбуждение. Если мысли возвращаются к какой-то проблеме, можно попробовать записать то, что вас волнует, рядом в столбик выписать возможные решения вопроса, то есть «вытеснить» наболевшее из головы на бумагу. Если по-прежнему не заснуть, лучше почитать или сделать какую-то монотонную работу – например, погладить белье. И снова лечь, как только появится желание спать. Если выспаться все-таки не удалось, можно немного отдохнуть днем. «Сиеста – гениальное изобретение человека, – считает Сергей Стеблецов. – Получасовой отдых после полудня освежит и расслабит не хуже, чем полноценный сон ночью». Зато намерение «отоспаться в выходные» приносит скорее вред, чем пользу: долгий сон нарушает естественные биоритмы, которые диктует нам световой день, и может усугубить проблемы со сном. Лучше пойти в парк и подышать свежим воздухом «про запас». И вечером лечь пораньше.

Об этом

  • Нина Шабалина. 100 способов улучшить свой сон. Эксмо, 2006.
P на эту тему
  •   

Psy like
Авторизуйтесьчтобы можно было оставлять комментарии.

psychologies в cоц.сетях
досье
  • Принять свое несовершенствоПринять свое несовершенствоПринятие себя требует серьезной внутренней работы. Одним удается спокойно относиться к своим недостаткам, другие пытаются держать все под контролем. Чтобы достичь внутреннего равновесия, необходимо перестать спасаться бегством и решиться заглянуть в себя. Как мы устроены? Чего боимся? Что мешает быть собой? Ответы помогут вспомнить о талантах, нереализованных амбициях, признать свою красоту и начать заботиться о себе. Все статьи этого досье
Все досье
спецпроекты