текст: Елена Шевченко,  Юлия Варшавская 

Заботиться о своем здоровье

Бросить курить, есть больше овощей и фруктов, найти время для физической активности – эти доступные каждому шаги помогут сохранить здоровье, замедлить старение и продлить активную жизнь.
Заботиться о своем здоровье

Новый взгляд на питание

«Мы стареем гораздо быстрее, если питаемся несбалансированно, – говорит Алевтина Оранская, специалист по здоровому питанию Европейского медицинского центра. – Это легко объяснить: проблемы с пищеварением, обменными процессами, сосудами, нервной тканью моментально отражаются на самочувствии и состоянии организма». Разнообразить свой рацион, отдавать предпочтение сезонным и натуральным продуктам, есть меньше – так мы можем защитить свое тело и компенсировать воздействие времени. Достаточно соблюдать несколько простых правил.

Выбирать натуральные продукты, чтобы удовлетворить потребность в белке, кальции и других микроэлементах. «С возрастом кости становятся более хрупкими, – объясняет Алевтина Оранская. – Значит, нам понадобятся продукты, насыщенные кальцием, например кунжутные семечки или творог». Во фруктах и овощах много антиоксидантов, они помогают нам защищаться от рака и сохранять умственные способности. Кроме того, полезны ягоды, зеленый чай, зелень и пряности, которые содержат антиоксиданты; бобовые (чечевица, соевые бобы, горох), богатые растительными белками и углеводами; орехи (фундук, миндаль, фисташки) – в них есть не только антиоксиданты, но и жирные кислоты омега-3. Чтобы продукты не потеряли свои полезные свойства, нужно подвергать их минимальной термической обработке.

5 идей для тела и души

  • 1. Заботиться о своем здоровье
  • 2. Лучше выглядеть
  • 3. Читать философов
  • 4. Начать психотерапию
  • 5. Вдохновляться примером старших

Просто меньше есть: это уменьшает воспалительные процессы в организме, которые являются одной из причин окислительного стресса, а значит, и старения клеток. Не зря дневной рацион главных долгожителей планеты, японцев с острова Окинава, насчитывает всего 1500 калорий! «Кроме того, мы едим, чтобы получать энергию, но с возрастом расход энергии на движения уменьшается, а значит, объем пищи и ее калорийность должны сокращаться, – комментирует Алевтина Оранская. – К тому же пища должна быть легкоусвояемой». Если невозможно сократить наше питание на 25–30%, мы можем попробовать обойтись без добавки, не придерживаться во что бы то ни стало формулы «обед из трех блюд плюс десерт» и прислушаться к совету психотерапевта и специалиста по питанию Жерара Апфельдорфера (Gerard Apfeldorfer): ешьте досыта, но только когда голодны.

Другие статьи из Досье «Жить в своем возрасте» :

  • Круги жизни
  • «Старение может быть плодотворным опытом»
  • 5 идей для тела и души
  • Прогноз благоприятный
  • «Я забираю крик обратно»

Сократить потребление мяса – так мы уменьшаем риск возникновения некоторых онкологических заболеваний (рака прямой кишки, поджелудочной железы и, возможно, простаты). Нейропсихолог Давид Серван-Шрейбер (David Servan-Schreiber), автор книги «Антирак» (РИПОЛ классик, 2010), предлагает вместо говядины, свинины и баранины по возможности выбирать птицу, сопровождать небольшой кусочек мяса тарелкой овощного гарнира, а не солидный бифштекс – ложкой овощей и уступать своим плотоядным инстинктам не чаще двух-трех раз в неделю.

Есть больше рыбы: ее в нашем рационе явно недостаточно, хотя богатая белками и минералами рыба – диетический продукт с низким содержанием холестерина, что хорошо для нашего сердца и сосудов. «В рыбе содержится большое количество белков, которые участвуют в строительстве клеток и синтезе в нашем организме стероидных гормонов», – комментирует Алевтина Оранская. Особое внимание стоит обратить на семгу и форель, скумбрию, сельдь и другие виды мелкой жирной рыбы, поскольку они богаты необходимыми нам жирными кислотами омега-3. Включая в рацион рыбу два-три раза в неделю, можно вдвое уменьшить риск болезни Альцгеймера, инфаркта и нарушения мозгового кровообращения, а жирные кислоты омега-3 важны для предотвращения онкологических заболеваний и в целом благоприятно влияют на наш организм.

Движение в радость

Есть вопрос?

  • Клиника кинезиотерапии и реабилитации «Здоровье 21 века», т. (495) 507 4466, www.kinezios.ru
  • Европейский медицинский центр,т. (495) 933 6655, www.emcmos.ru

Получаса физической активности в день достаточно для того, чтобы снизить вероятность остеопороза и инфаркта (в любом возрасте).А также почувствовать себя на несколько лет моложе и улучшить качество жизни. «Мышцы и сухожилия имеют свойство обновляться через работу, – объясняет кинезиотерапевт Александр Шишонин. – Мы приседаем, качаем пресс, наклоняемся, и наши мышцы испытывают нагрузку: старые мышечные волокна распадаются, а на их месте образуются новые, молодые. Если движения мало, мышцы стареют». Крепкие мышцы, как ни странно, способны защитить нас и от диабета. Дело в том, что от позвоночника к внутренним органам идут нервы и сосуды. «Проработанные мышцы спины меньше подвержены напряжению и спазмам, от которых страдают те органы, к которым не доходит нервный импульс, например поджелудочная железа», – рассказывает Александр Шишонин. Чтобы укрепить мышцы, кинезиотерапевт советует делать приседания, отжимания, упражнения для пресса, а также включить в свой режим регулярные прогулки или пробежки: «Так мы «выгуливаем» стресс, выводя из организма гормон стресса – адреналин, который, если ничего не делать, может циркулировать в крови неделями».Физическая активность стимулирует и работу желез внутренней секреции, помогая нам защищать себя от остеопороза в пожилом возрасте. «Работа мышц улучшает кровоток, и полезные вещества активнее питают костную ткань, – объясняет Александр Шишонин. – Именно поэтому правильное питание (особое внимание продуктам, богатым кальцием, например творогу) в сочетании с физической активностью помогает предупредить болезнь».

Свобода от сигарет

ПОЛУЧАСА ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ В ДЕНЬ ДОСТАТОЧНО, ЧТОБЫ ОЩУЩАТЬ СЕБЯ МОЛОЖЕ И УЛУЧШИТЬ КАЧЕСТВО СВОЕЙ ЖИЗНИ.

Среди факторов, которые усиливают старение и изнашивание организма, курение стоит на первом месте (см. также в рамке на с. 150). Курильщик выглядит в среднем на пять лет старше, чем его некурящий ровесник. Сигареты снижают поступление кислорода во все органы, в том числе в кожу, что придает лицу сероватый оттенок. Кроме того, японские ученые выяснили, что курение становится причиной появления морщин, нарушая механизмы регенерации кожи: вещества, содержащиеся в табачном дыме, увеличивают синтез ферментов, разрушающих основной компонент здоровой кожи – коллаген. Причем интенсивность старения напрямую зависит от количества выкуриваемых сигарет*. Раком легких, причиной которого в 90% случаев является курение, ежегодно заболевают около 50 000 мужчин**. Курящие женщины с большей вероятностью страдают от бесплодия, а также подвержены риску развития рака шейки матки***. Отказываясь от курения, мы в среднем увеличиваем продолжительность своей жизни на целых восемь лет!

* NewScientist, 15 Apr. 2000.

Источник фотографий: Getty Images
P на эту тему
  •   

Psy like
Авторизуйтесьчтобы можно было оставлять комментарии.

новый номерСЕНТЯБРЬ 2017 №20137Подробнее
psychologies в cоц.сетях
досье
  • Что такое счастьеЧто такое счастьеЧто мы можем сделать для того, чтобы стать счастливее? Больше зарабатывать, путешествовать, создать образцовую семью? Счастье похоже на причудливую картину, которая для каждого выглядит по-разному. «Наша задача – научиться быть счастливыми», - говорит психолог Михай Чиксентмихайи, автор теории «потока», самой доступной формы счастья. Досье поможет прислушаться к себе, разобраться в том, чего мы хотим на самом деле, и показать миру свой внутренний свет. Все статьи этого досье
Все досье
спецпроекты