Какой вид спорта подходит именно вам?

От упражнений будет польза, если делать их регулярно. Определите свой вид занятий: тот, что привлекает больше всего, соответствует вашему физическому состоянию, доставляет радость телу и приносит эмоциональное удовлетворение.

* Вернуться в форму

* * Поддерживать себя в форме

* * * Укрепить достигнутое

* * * * Усиленные занятия

Частота занятий

Гибкость

Выносливость

Мускулатура

Быстрая ходьба

При недостаточно хорошей форме: 30 минут в день.

При хорошей и отличной форме: от 45 минут до часа 2 раза в неделю.

*

Поддерживает эластичность связок и сухожилий.

* * *

Постепенно укрепляет сердечную мышцу.

Предотвращает сердечные заболевания.

*

Улучшает форму ног.

Бег трусцой

При недостаточно хорошей форме: не рекомендуется.

При хорошей и отличной форме: от 45 минут до часа 2 раза в неделю.

* * * *

Тренирует дыхательную и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

*

Со временем делает тело более подтянутым, избавляет от рыхлости.

Катание на роликах

При недостаточно хорошей форме: по 20 минут (то есть примерно 5 км) 2–3 раза в неделю.

При хорошей форме: по часу 3 раза в неделю.

При отличной форме: по 2–3 часа 3 раза в неделю.

* *

Улучшает работу суставов, но перед началом тренировки необходимо сделать разминку – упражнения на растяжку.

* * * *

Улучшает сердечную деятельность.

* *

Улучшает форму бедер, икр, ягодиц, уменьшает объем бедер, укрепляет руки и плечи благодаря движениям на поддержание равновесия.

Велосипед (велотренажер)

При недостаточно хорошей форме: по 30 минут 1–3 раза в неделю.

При хорошей форме: по часу 2 раза в неделю.

При отличной форме: по 1,5 часа 2–3 раза в неделю.

* * *

Улучшает состояние связок и суставов

благодаря усилению кровообращения в тканях.

* * *

Улучшает работу сердца. Замедляет процесс старения легких.

* *

Укрепляет мышцы ягодиц, четырехглавые мышцы бедер и мышцы, поддерживающие поясницу.

Плавание

При недостаточно хорошей форме: по 20 минут 1–2 раза в неделю.

При хорошей форме: по 45 минут 2–3 раза в неделю.

При отличной форме: по часу 3 раза в неделю.

* * *

Улучшает подвижность суставов без нагрузки на них.

* * * *

Тренирует дыхательную систему и координацию движений. Улучшается подача венозной крови к сердцу.

* *

Постепенно и равномерно укрепляет все мышцы, придавая телу гармоничные очертания.

Аквааэробика

При любой физической форме: по 45 минут 2–3 раза в неделю.

* * *

Вода позволяет улучшить подвижность суставов без травм. Заканчивайте занятия растяжкой.

* * *

Движение с преодолением сопротивления воды улучшает кардиореспираторные возможности тела.

* * *

Преодоление сопротивления воды укрепляет все группы мускулов.

Теннис

При недостаточно хорошей форме: не рекомендуется.

При хорошей форме: по 45 минут 2 раза в неделю.

При отличной форме: по часу 2–3 раза в неделю.

*

Вытягивания и прыжки улучшают гибкость, но перед началом игры нужно сделать разминку.

* * * *

Улучшает способность сердца адаптироваться к переменам ритма.

* * *

Укрепляет мускулы верхней и нижней частей туловища, но мышцы рук получают асимметричную нагрузку.

Пилатес

При недостаточно хорошей форме: по 30 минут 2 раза в неделю.

При хорошей форме: по 45 минут 2–3 раза в неделю.

При отличной форме: по часу 2–3 раза в неделю.

* * *

Улучшает эластичность мышц и связок.

* *

Повышает мышечную выносливость.

* * * *

Благодаря медленным контролируемым движениям особым образом укрепляет все группы мышц. Идеально укрепляет глубокие (постуральные) мышцы.

Силовые упражнения

При любой физической форме: по 30 минут 2–3 раза в неделю под наблюдением тренера.

* * *

Улучшает эластичность мышц, укрепляет связки.

*

При динамических упражнениях увеличивается объем легких, улучшаются кровообращение и эластичность сосудов.

* * * *

Быстро и интенсивно укрепляет все группы мышц, включая и глубокие (постуральные).

Скакалка

При недостаточно хорошей форме: не рекомендуется.

При хорошей форме: по 5–10 минут 2 раза в неделю.

При отличной форме: по 10–20 минут 2–3 раза в неделю.

*

Улучшает состояние связок за счет усиленного кровообращения и питания тканей.

* * *

Тренирует ритмичное дыхание.

* *

Тонизирует мышцы ног, пресса и рук, не лишая их эластичности.