
От упражнений будет польза, если делать их регулярно. Найдите свой вид занятий: тот, что привлекает больше всего, соответствует вашему физическому состоянию, доставляет радость телу и приносит эмоциональное удовлетворение.
Сначала важно определить, в каком состоянии сейчас ваше тело и что ему необходимо. Это поможет понять, какая интенсивность тренировок вам подходит. Врачи выделяют три группы здоровья в зависимости от самочувствия взрослого человека.
Первая группа. Если у вас нет хронических заболеваний и вы редко плохо себя чувствуете, скорее всего, вы относитесь к первой группе. Но отсутствие жалоб на здоровье не всегда говорит о том, что мы в хорошей форме. Необходимо регулярно проходить диспансеризацию, и лишь на основании данных анализов врач сможет подтвердить, что вы полностью здоровы.
Вторая группа допускает наличие хронических заболеваний в том случае, если они не ограничивают вашу физическую активность и работоспособность.
Третья группа. Слабое здоровье, хронические заболевания, ограничивающие физическую активность, частые визиты к врачу и постоянный прием медицинских препаратов — отличительные признаки представителей этой группы. Если у вас третья группа здоровья, вам необходим особый щадящий режим тренировок.
В зависимости от состояния здоровья врачи рекомендуют разную частоту занятий спортом. Мы подобрали различные виды физической активности, которые подойдут практически всем, а также дополнили их рекомендациями для каждой из групп. Для выполнения большинства упражнений вам не понадобится специальное спортивное снаряжение. Не занимайтесь через силу, особенно если у вас вторая или третья группа. Выбирайте те виды занятий, которые не только тренируют необходимые группы мышц, но и приносят удовольствие. Нет смысла истязать себя длительным бегом, если велопрогулки или плавание вам больше по душе.
Быстрая ходьба
Первая и вторая группы: от 45 минут до часа 2 раза в неделю.
Третья группа: 30 минут в день.
Эффект: поддерживает эластичность связок и сухожилий, постепенно укрепляет сердечную мышцу, предотвращает сердечные заболевания, улучшает форму ног.

Бег трусцой
Первая и вторая группы: от 45 минут до часа 2 раза в неделю.
Третья группа: не рекомендуется.
Эффект: тренирует дыхательную и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Со временем делает тело более подтянутым, избавляет от «рыхлости».
Катание на роликах
Первая группа: по 2–3 часа 3 раза в неделю.
Вторая группа: по часу 3 раза в неделю.
Третья группа: по 20 минут (примерно 5 км) 2–3 раза в неделю.
Эффект: улучшает сердечную деятельность, работу суставов, но перед началом тренировки необходимо сделать разминку — упражнения на растяжку. Катание на роликах позволяет уменьшить объем бедер и улучшить их форму, заметно укрепить мышцы икр и ягодиц. Тренировки воздействуют и на мускулатуру плечевого пояса за счет необходимости балансировать в движении.
Велосипед (велотренажер)
Первая группа: по 1,5 часа 2–3 раза в неделю.
Вторая группа: по часу 2 раза в неделю.
Третья группа: по 30 минут 1–3 раза в неделю.
Эффект: улучшает состояние связок и суставов за счет усиления кровообращения в тканях. Улучшает работу сердца, замедляет процесс старения легких. Укрепляет мышцы ягодиц, четырехглавые мышцы бедер и мышцы, поддерживающие поясницу.
Плавание
Первая группа: по часу 3 раза в неделю.
Вторая группа: по 45 минут 2–3 раза в неделю.
Третья группа: по 20 минут 1–2 раза в неделю.
Эффект: улучшает подвижность суставов без нагрузки на них. Тренирует дыхательную систему и координацию движений. Улучшается подача венозной крови к сердцу. Постепенно и равномерно укрепляет все мышцы, придавая телу гармоничные очертания.

Аквааэробика
Любая группа: по 45 минут 2–3 раза в неделю.
Эффект: Вода позволяет улучшить подвижность суставов без травм. Заканчивайте занятия упражнениями на растяжку. Преодоление сопротивления воды улучшает кардиореспираторные возможности тела и укрепляет все группы мышц.
Теннис
Первая группа: по часу 2–3 раза в неделю.
Вторая группа: по 45 минут 2 раза в неделю.
Третья группа: не рекомендуется.
Эффект: вытягивания и прыжки улучшают гибкость, но перед началом игры необходимо сделать разминку. Улучшает способность сердца адаптироваться к переменам ритма. Укрепляет мускулы верхней и нижней частей туловища, но мышцы рук получают асимметричную нагрузку.
Пилатес
Первая группа: по часу 2–3 раза в неделю.
Вторая группа: по 45 минут 2–3 раза в неделю.
Третья группа: по 30 минут 2 раза в неделю.
Эффект: повышает мышечную выносливость. Благодаря медленным контролируемым движениям укрепляются даже глубокие (постуральные) группы мышц.
Силовые упражнения
Любая группа: по 30 минут 2–3 раза в неделю под наблюдением тренера.
Эффект: улучшают эластичность мышц, укрепляют связки. При динамических упражнениях увеличивается объем легких, улучшаются кровообращение и эластичность сосудов. Быстро и интенсивно укрепляются все группы мышц, включая и глубокие (постуральные).
Скакалка
Первая группа: по 10–20 минут 2–3 раза в неделю.
Вторая группа: по 5–10 минут 2 раза в неделю.
Третья группа: не рекомендуется.
Эффект: улучшает состояние связок за счет усиленного кровообращения и питания тканей. Тренирует ритмичное дыхание. Тонизирует мышцы ног, пресса и рук, не лишая их эластичности.

Тревога: медитация для тех, кто не может усидеть на месте
В той или иной степени тревожность свойственна всем нам. Более того, во многом она полезна: как минимум защищает от необдуманных поступков. Но что делать, если она становится постоянным состоянием?

6 ключей к здоровью и долголетию: советы диетолога
Можно ли питаться полезными продуктами и при этом получать удовольствие от еды, сохранять стройную фигуру и улучшать здоровье? И чем заменить привычную жареную картошку и сладкие булочки?
Уважать себя: что это значит?
9 золотых правил прочных отношений
«Хочу отделиться от родителей»
«Друг, он же бывший босс, не отдает долг по зарплате»
10 неожиданных признаков высокого интеллекта
«Все хорошо, только дел невпроворот». Так ли это на самом деле?
«Я не люблю детей или пугает нестабильность?»
Когда берете фамилию мужа: о чем нужно знать заранее

В каком мире мы будем жить через 5 лет?
-
Что такое счастьеЧто мы можем сделать для того, чтобы стать счастливее? Больше зарабатывать, путешествовать, создать образцовую семью? Счастье похоже на причудливую картину, которая для каждого выглядит по-разному. «Наша задача – научиться быть счастливыми», - говорит психолог Михай Чиксентмихайи, автор теории «потока», самой доступной формы счастья. Досье поможет прислушаться к себе, разобраться в том, чего мы хотим на самом деле, и показать миру свой внутренний свет. Все статьи этого досье
спецпроекты
