11 188

Обрести живительный сон

Этой естественной потребности — и одновременно особому удовольствию — посвящена треть нашей жизни. Но сон неподвластен нашей воле: множество людей лишь мечтают о способности засыпать, едва коснувшись подушки, и сладко и безмятежно спать до самого утра.
Обрести живительный сон

Знакомая ситуация: третий час ночи, а сна ни в одном глазу. В голове крутятся обрывки дневных мыслей, которые хочется смести в совок и выбросить. Наконец-то начинаешь дремать, но не тут-то было: кошка, лифт, автосигнализация… А завтра будет чугунная голова и целый день — мечты о подушке, кровати и желанном сне. Но чем сильнее человек хочет заснуть, тем хуже это получается. А чем меньше спит, тем сильнее напряжение, следовательно, тем слабее способность к засыпанию.

Почему нарушения сна так непереносимы? И зачем вообще спать? Ведь за те «обязательные» восемь часов можно сделать столько полезного…

Что делает мозг, пока мы спим

Вообще спят все теплокровные животные: как в колыбельной — от «мышек за печкой» до «птичек в саду». Насчет рыбок в пруду ясности нет. Хотя, по некоторым данным, спят и ящерицы, и змеи, и даже мушки-дрозофилы. Раньше считалось, что сон — это просто отдых для уставшего мозга. Однако оказалось, что обмен веществ в мозге во время сна снижается только на 10–15%, так что, собственно, о настоящем отдыхе речи не идет.

Наши предки, усваивавшие за целую жизнь меньше информации, чем мы «проглатываем» за год, от бессонницы страдали гораздо меньше

Во сне мозг работает, но совершенно не так, как во время бодрствования. Исследования показали, что сон состоит из нескольких фаз. В фазе медленного сна замедляется частота сердечных сокращений и дыхания, снижаются мышечный тонус и температура тела. В это время происходит синтез белковых веществ и гормонов, ускоряются процессы регенерации тканей. Поэтому утверждение, что «во сне человек растет» и что «царапина до утра заживет», совершенно справедливы.

Через 20–30 минут глубокого сна мозг как будто просыпается (энцефалограмма этой фазы похожа на фазу бодрствования): глаза начинают быстро двигаться из стороны в сторону — человек видит сны, зрелищные и эмоциональные. «Быстрый сон» считается временем переработки полученной во время бодрствования информации и выработки новых программ поведения. Фазы медленного и быстрого сна составляют один цикл, и в течение ночи их бывает от четырех до шести.

Почему мы не можем заснуть

Наши предки, встававшие с петухами и ложившиеся спать с заходом солнца, усваивавшие за целую жизнь меньше информации, чем мы вынуждены «проглатывать» за год, от бессонницы страдали гораздо меньше. Тонкий природный механизм, обеспечивающий смену сна и бодрствования, разрушается современным образом жизни, ее бешеным ритмом и обилием впечатлений. Лишить сна могут самые разные вещи: влюбленность и разрыв с любимым человеком, неприятности на работе и умственное переутомление, магнитные бури и фазы луны.

«Наши пациенты имеют стаж бессонницы в среднем от двух лет и более, — рассказывает врач-сомнолог Сергей Стеблецов. — В 80% случаев причиной становятся стрессы, депрессии и неврозы. Остальные 20% приходятся на органическую патологию». Это могут быть как нарушения дыхания, в том числе банальная заложенность носа, так и заболевания внутренних органов, патология мозга. Основная жалоба тех, кто приходит к невропатологу (если не повезет найти специалиста, занимающегося проблемами сна, то есть сомнолога): «Доктор, я плохо засыпаю».

Сон — это самое первое, на что накладывают отпечаток любые душевные тревоги. Так организм сигнализирует о проблеме

Измученный бессонницей человек в конце концов начинает бояться постели, уверенный в том, что, как только он коснется головой подушки, желание спать улетучится. Дремота прерывается малейшим звуком, и порой засыпание растягивается до двух-трех часов. Другой вариант — частые ночные пробуждения, после которых долго невозможно уснуть. Сон кажется поверхностным и неглубоким, а поутру человек чувствует себя разбитым и невыспавшимся, его одолевает желание бросить все дела, забиться в тихий угол и уснуть наконец.

Чем лечить бессонницу

«Практически все, кто приходит к нам, пробовали в качестве снотворного алкоголь, — рассказывает Сергей Стеблецов. — Бутылка-другая пива перед сном действительно хорошо расслабляет, потому что там содержится хмель. Это мягкое снотворное, которое готовит организм ко сну. Рано или поздно образуется алкогольная зависимость, которая сопровождается повышением давления и сбоями в работе сердца. Зато травы — тот же хмель, мелисса, валериана, пустырник — снижают возбуждение нервной системы и хорошо помогают в первой стадии бессонницы. Так же действует и мед».

Когда эти «легкие» средства не помогают, когда нарушения сна выбивают человека из колеи и не дают жить и работать (а для многих сегодня это синонимы), приходится прибегать к снотворным нового поколения — ивадалу и имовану.

«Это сильнодействующие препараты, но они не нарушают физиологии мозга. Они готовят его ко сну, вводят в состояние засыпания. А вот барбитураты, которые до недавнего времени использовали как самое сильное снотворное, просто «оглушают» мозг, влияя на подкорковые ритмы и вызывая привыкание», — говорит Сергей Стеблецов. К сожалению, лекарства снимают только симптом — нарушение сна — и то на время. А искать первопричину бессонницы нужно вместе с психологом или психотерапевтом.

Обрести живительный сон

Плохой сон как индикатор серьезных проблем

Если провести опрос среди тех, кто обращается за помощью к психотерапевту, то оказывается, что все без исключения испытывают те или иные трудности со сном — вне зависимости от того, какие проблемы привели к специалисту. Сон — это самое первое, на что накладывают отпечаток любые душевные тревоги. Как утверждает психотерапевт Виктор Макаров, «бессонница — это симптом психического неблагополучия и одновременно важный защитный механизм. Так организм сигнализирует о проблеме и требует ее решения».

Виктор Макаров считает, что нарушения сна — непременные спутники депрессии. Причем проблемы со сном могут возникнуть, когда депрессия находится в самой ранней стадии и практически ничем пока не выражается, — это своего рода первый звонок. А при невротических состояниях с повышенной тревожностью бессонница — обязательная составляющая. Для того чтобы избавиться от нее, потребуется работа с психотерапевтом.

Альтернативные способы в борьбе с депрессией

Сомнологи рекомендуют для борьбы с бессонницей разные методики из альтернативной медицины. Например, иглоукалывание. «Моя врачебная практика показывает, что «иголки» оказывают очень хороший эффект», — говорит Сергей Стеблецов.

«В традиционной китайской медицине принято считать, что причина бессонницы кроется не в работе центральной нервной системы, а связана с сердцем, — комментирует врач-иглотерапевт Юрий Даволов. — Согласно этой идее, стресс влияет на работу печени, что, в свою очередь, вызывает прилив крови к голове и сердцу. Или, как гласит древнекитайский трактат, «печень давит на сердце, и дух его приходит в смятение». По словам Юрия Даволова, стойкий эффект в преодолении бессонницы достигается именно тем, что нормализуются функции внутренних органов, «травмированных» стрессом.

Считается, что ванна расслабляет, а душ тонизирует, но на практике индивидуальные предпочтения гораздо важнее

Одно из очень действенных средств в начальной стадии бессонницы, как считает Сергей Стеблецов, — это ароматерапия. «Универсальный «сонный» запах — это лаванда, — говорит ароматерапевт Елена Аксенова. — Почти так же часто применяются иланг-иланг, жасмин, мелисса и мята, ромашка и эвкалипт». Можно нанести одну-две капли смеси этих масел на ватный тампон и положить у изголовья. Но если речь о бессоннице, длящейся многие недели, лучше обратиться к ароматерапевту за индивидуальной консультацией.

«Аромамассаж помогает выйти из депрессии и, как следствие, нормализовать сон, — считает Елена Аксенова. — Для успешной терапии нужны только два условия: качественные масла и квалифицированный специалист».

Мелодии Морфея. Хорошо спать — мечта? 

В Центре исследований сна Московской медицинской академии им. Сеченова разработали особый метод борьбы с бессонницей — лечение энцефалофонией. В его основе — программа «Музыка мозга», созданная профессором Яковом Левиным.

Идея состоит в следующем: сначала производится полисомнография, то есть полное исследование всех особенностей сна конкретного человека: в течение ночи снимается многоканальная энцефалограмма, фиксируются активность мышц, сердца, движения глазных яблок и артериальное давление. Далее при помощи специальной компьютерной программы запись всех этих параметров преобразуется в мелодию, имитирующую фортепианную музыку.

В ходе последующей консультации со специалистом подбирается курс лечения: записанную на CD «музыку мозга» нужно прослушивать перед сном. Лечение энцефалофонией эффективно не только при нарушениях сна, но и при других расстройствах нервной системы. Психологическое тестирование пациентов, прошедших курс лечения, показывает снижение уровня тревоги и депрессии, а нейрофизиологическое исследование демонстрирует восстановление ритмического рисунка ЭЭГ и нормализацию связей между полушариями мозга.

Приманить сон

Чтобы преодолеть трудности с засыпанием, можно изобрести собственный «сонный ритуал». Психотерапевт Виктор Макаров говорит: «Это особенно хорошо помогает женщинам — им надо свить уютное гнездо, чтобы почувствовать себя защищенными». Первым делом — погулять перед сном. Или хотя бы хорошо проветрить спальню, постоять полчаса у открытого окна. Выпить чашечку успокаивающего фиточая с медом.

Принято считать, что ванна расслабляет, а душ скорее тонизирует, но на практике оказывается, что индивидуальные предпочтения гораздо важнее. «Кому-то прекрасно помогают теплый душ, ванна с аромамаслами, а кому-то — прохладные обливания ног, — говорит Виктор Макаров. — Главное, когда укладываешься спать, — не напрягаться, представляя последствия недосыпа. Часто именно невротический «страх бессонницы» не дает заснуть, образуется замкнутый круг, который очень трудно разорвать».

Получасовой отдых после полудня освежит и расслабит не хуже, чем полноценный сон ночью

Чтобы расслабиться, можно выбрать любую медитативную технику: суть в том, чтобы принять максимально комфортное положение тела и путем концентрации внимания на собственном дыхании «успокоить мозг», изгнать из головы дневные мысли, не давая им поддерживать нервное возбуждение.

Если мысли возвращаются к какой-то проблеме, можно попробовать записать то, что вас волнует, рядом в столбик выписать возможные решения вопроса, то есть «вытеснить» наболевшее из головы на бумагу. Если по-прежнему не заснуть, лучше почитать или сделать какую-то монотонную работу — например, погладить белье. И снова лечь, как только появится желание спать. Если выспаться все-таки не удалось, можно немного отдохнуть днем.

«Сиеста — гениальное изобретение человека, — считает Сергей Стеблецов. — Получасовой отдых после полудня освежит и расслабит не хуже, чем полноценный сон ночью». Зато намерение «отоспаться в выходные» приносит скорее вред, чем пользу: долгий сон нарушает естественные биоритмы, которые диктует нам световой день, и может усугубить проблемы со сном. Лучше пойти в парк и подышать свежим воздухом «про запас». И вечером лечь пораньше.

Книга на тему

  • Нина Шабалина «100 способов улучшить свой сон» (Эксмо, 2006).
Текст: Ольга Редичкина
Источник фотографий: Getty Images
Авторизуйтесьчтобы можно было оставлять комментарии.

  • Dinka26   
    98 недель назад

Делаю сама подушки, из лаванды или можжевельника. Можно просто мешочек с аромо солью сделать и в изголовье положить. Еще чаи и отвары обязательно, пару курсов в год пью триптофан формула спокойствия. Телефон не беру новости почитать, да и вообще ничего перед сном не смотрю и не читаю. Просто ложусь и засыпаю/
Psy like0
Загрузка...
Psychologies приглашает
"ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ДЕТОКС: ВОСПОЛНИМ РЕСУРСЫ ДУШИ И ТЕЛА"

Полезное путешествие в Крым

Поехать со скидкой
psychologies в cоц.сетях
досье
  • Мозг: меняем жизнь, меняя мышлениеМозг: меняем жизнь, меняя мышлениеКак было бы здорово, если бы был пульт, способный перематывать пленку жизни назад. Нажал на кнопку — вернулся в прошлое и поступил иначе, сделал другой выбор. Увы, такого пульта нет. Хорошая новость в том, что он и не понадобится, если мы научимся совершать правильный выбор в моменте. И это вполне реально. Как? Об этом мы рассказали на второй ежегодной конференции Psychologies Day, которая прошла 25 октября 2019 года. В этом досье мы собрали наиболее интересные статьи о возможностях нашего мозга. А через год, в октябре 2020, мы расскажем еще больше интересного! До встречи на Psychologies Day 2020! Все статьи этого досье
Все досье

спецпроекты