3 121
PSYCHOLOGIES №39

Помиритесь с едой, которую себе запрещаете

Однозначно плохих продуктов питания не бывает. К тому же запретный плод сладок – нас всегда будет тянуть на то, что мы сами себе не позволяем… Психотерапевт Жерар Апфельдорфер предлагает выполнить упражнение, которое научит вас есть, не испытывая при этом стыда.
Помиритесь с едой, которую себе запрещаете

1. Распределите продукты по четырем группам

Продукты, которые вы себе запрещаете полностью. К ним вы применяете правило «все или ничего»: либо вы к ним не притрагиваетесь, либо поглощаете их в огромном количестве во время «приступов булимии». Вы делаете все возможное, чтобы держать их как можно дальше от себя, и стараетесь даже не думать о них. Короче говоря, эти продукты — ваше проклятье.

Продукты, которые вы запрещаете себе частично. Время от времени вы разрешаете их себе в разумном количестве. Но иногда не выдерживаете и позволяете себе лишнее. Такая невоздержанность словно прорывает брешь в обороне и провоцирует на поедание запретных продуктов из первой группы. Вот этим и объясняется ваше недоверие к продуктам из второй группы. Например, вы разрешаете себе съесть один фрукт (вторая группа), потом еще один (это не так уж и страшно — успокаиваете вы себя), ну а затем в ход идет «тяжелая артиллерия» в виде шоколада (первая группа)…

Ваши обязательные продукты. В ваших пищевых представлениях это продукты под рубрикой «полезно для здоровья», «хорошо для фигуры». Если вы их долго не едите, то чувствуете вину. Это, например, отварные зеленые овощи, овощи на пару, белое мясо. Но у такой тактики есть свои недостатки: чаще всего потребление продуктов из запрещенной группы влечет за собой избыточное потребление обязательных продуктов. «Раз уж я съела две булочки с шоколадом и чаем, то просто обязана компенсировать эту слабость рыбой, приготовленной на пару». Есть и другой, еще более радикальный вариант: например, полностью отказаться от ужина. Остаться без еды и к тому же испытывать чувство вины — это уж слишком!

Ваши нейтральные продукты. К ним у вас нет претензий: они не входят ни в первую, ни во вторую группу. Потребляете вы их умеренно, а переесть можете только тогда, когда под руку не попадется ничего более подходящего. Это могут быть фрукты и овощи, молочные продукты и некоторые виды мяса.

2. Включите в ежедневный рацион один из запретных продуктов

Выберите продукт из первой группы. Желательно тот, от которого вам трудно удержаться, но который кажется вам наименее вредным (например, кусочек сыра, а не шоколадный мусс).

Замените полностью или частично обязательный или нейтральный продукт на запрещенный. Например, поменяйте йогурт или полпорции стручковой фасоли на кусочек сыра. Цель — лишить запрещенное блюдо «сладости запретного плода» и сделать из обязательного продукта «необязательный».

Заранее приготовьте маленькую порцию. Она должна быть гораздо меньше обычной (половина или треть от стандартной). Например, поставьте в начале обеда на стол блюдце с половиной порции камамбера или пармезана и маленьким ломтиком хлеба.

Съешьте запрещенный продукт в завершение трапезы. Это важно, потому что к концу приема пищи мы меньше хотим есть и меньше рискуем потерять контроль. Ешьте его каждый день — до тех пор, пока не исчезнет чувство тревоги или вины. Лакомьтесь маленькими кусочками, подольше держите во рту, чтобы почувствовать вкус, консистенцию, аромат. Сосредоточьтесь на ощущениях: соответствует ли вкус вашим ожиданиям? Вы получаете удовольствие от каждого кусочка? Вскоре употребление недозволенного продукта станет для вас обычным делом, не вызывающим особых эмоций.

Перейдите к другому запрещенному продукту. Например, к печенью в шоколадной глазури (оно будет ждать вас на блюдце с начала обеда), которое можно будет потом заменить на кусочек шоколада.

Помиритесь с едой, которую себе запрещаете

3. Выбросьте один из продуктов, которые себе запрещаете

Нарочно выбрасывать еду — это радикальный метод, который, вероятно, может сильно удивить вас, но в рамках нашего упражнения выбросить — не значит потратить впустую. Речь о сознательном эксперименте с утратой. Научившись выбрасывать, вы станете есть в меру. Когда вы кладете с собой в сумку оставшуюся половину булочки и знаете, что можете доесть ее, у вас устанавливается с ней взаимосвязь. Страх побуждает нас откладывать про запас, потреблять больше на случай нехватки в будущем (как при новой диете), а избавляться от еды значит для вас рискнуть благополучием.

Выберите запрещенный продукт. Вы можете начать с блюд, которые все равно бы выбросили позже (остатки полуфабрикатов, последний кусок торта). Вы облегчите себе задачу, выбирая продукты, о которых не станете потом жалеть.

Выберите подходящий момент. Сделать это после еды вам точно будет проще.

Выбрасывайте по-настоящему. Иначе говоря, утрата должна быть необратимой. Место шоколадного батончика — не в дальнем углу шкафа, а в мусорном ведре, где он пропадет для вас навсегда.

Соберитесь с мыслями. Звучит слишком пафосно? Возможно, но каждая утрата вызывает сильные эмоции, поэтому нужно сделать небольшую паузу, чтобы лучше понять свое отношение к еде. Что вы чувствуете? Облегчение? Вину? Сожаление? Гнев? Гордость? Беспокойство?

Выбрасывайте регулярно один и тот же продукт или продукты, имеющие для вас равную символическую ценность. Выбрасывайте до тех пор, пока отрицательные эмоции, сопровождающие этот поступок, не исчезнут.

Переходите к полностью запрещенному вами для себя продукту. Что это для вас? Колбаса? Шоколад? Хлеб? Продолжайте упражнение до тех пор, пока сгинувшие в мусоропроводе булочки с шоколадом не перестанут вызывать у вас нервную дрожь.

4. Съешьте немного и выбросьте все остальное

Выберите запрещенный продукт. Начните с умеренно запрещаемых продуктов и найдите время, когда вы не очень голодны.

Разделите его на две части. Наверное, вы уже догадались: вы съедите одну часть и выбросите другую. Алгоритм такой: сначала выбрасываете (по-настоящему — помните?), чтобы не поддаваться искушению, а потом в течение некоторого времени определяетесь со своими чувствами.

Наслаждайтесь им не спеша. Сосредоточьтесь на аромате, консистенции, вкусе — распробуйте продукт.

Ежедневно съедайте маленькую порцию запрещенного продукта и выбрасывайте другую. Мало-помалу вы примиритесь с утратой, оставшаяся часть станет допустимой для вас и вкусной, а чувство вины за выброшенное уйдет. Утешьтесь, завтра вас снова ждет маленькая тарелочка!

Вы вступили на новый путь! Конечно, если вы рассчитываете расстаться с несколькими килограммами, они не растают, как снег на солнце. Однако знайте, что умеренность в еде, когда вы не едите сверх реальной потребности, — залог медленного похудения. И, главное, она примиряет нас с пищей и помогает делать осознанный выбор.

Жерар Апфельдорфер

Об эксперте

Жерар Апфельдорфер — психотерапевт, специалист по питанию, на протяжении 30 лет занимается исследованием и лечением нарушений пищевого поведения.

Подготовила: Мария Федотова 
Источник фотографий: Getty Images
P на эту тему
Авторизуйтесьчтобы можно было оставлять комментарии.

Psychologies приглашает
ВИДЕО

В каком мире мы будем жить через 5 лет?

Смотреть
psychologies в cоц.сетях
досье
  • Что такое счастьеЧто такое счастьеЧто мы можем сделать для того, чтобы стать счастливее? Больше зарабатывать, путешествовать, создать образцовую семью? Счастье похоже на причудливую картину, которая для каждого выглядит по-разному. «Наша задача – научиться быть счастливыми», - говорит психолог Михай Чиксентмихайи, автор теории «потока», самой доступной формы счастья. Досье поможет прислушаться к себе, разобраться в том, чего мы хотим на самом деле, и показать миру свой внутренний свет. Все статьи этого досье
Все досье

спецпроекты