текст: Нина Набокова 

Вечерняя гимнастика: упражнения, которые помогут заснуть

Подолгу ворочаетесь в кровати и никак не можете расслабиться? Дискомофорт в шее и спине мешает нормально спать? Фитнес-инструктор Тибо Ришар советует перед сном делать пять специальных упражнений.
Вечерняя гимнастика: упражнения, которые помогут заснуть

Считается, что вечерние тренировки мешают нормальному сну. После них перевозбужденный организм не может расслабиться. Все это верно. Однако вечер – самое правильное время для спокойных спортивных занятий: стретчинга, йоги, тайчи или дыхательных практик. Эти виды физической активности позволяют снять напряжение с позвоночника, бедер и спины, способствуют эмоциональному расслаблению, прогоняют дурные мысли и переживания, улучшают циркуляцию энергии по телу.

Комплекс упражнений объединяет элементы йоги, дыхательной гимнастики и упражнений на растяжку

Выполнять его можно около своей кровати на специальном гимнастическом коврике или просто на полу. Переоденьтесь в комфортную одежду (можно сразу в пижаму), включите расслабляющую музыку, приглушите свет. Можно зажечь свечу с ароматом лаванды. Сделайте серию глубоких вдохов и медленных выдохов, а затем приступайте.

После вечерней гимнастики можно принять теплый душ или сразу лечь спать. Такие упражнения особенно рекомендованы тем, кто страдает от стресса, нарушений сна или синдрома хронической усталости.

Упражнение 1

Растягиваем мышцы спины

Встаньте ровно. Колени слегка согните, ноги чуть разведите, выпрямите спину, руки вытяните вверх над головой. Сплетите пальцы в замок и выверните ладони вверх. Потянитесь ладонями выше, пытаясь раздвинуть колени. Удерживайте это положение две минуты, дыша животом. Постарайтесь выдохнуть максимум воздуха.

Упражнение 2

Растягиваем ноги и спину

Сядьте на пол или на коврик. Раздвиньте ноги, кончики пальцев ног потяните на себя. Ухватитесь за них руками и сильнее потяните на себя. Спина должна оставться прямой и напряженной, дыхание – глубоким. Удерживайте данное положение две минуты. Повторите три раза.

Упражнение 3

Увеличиваем выворотность таза

Оставаясь на полу, раздвиньте ноги, затем соедините стопы. Возьмитесь руками за подъемы. Напрягите спину, опустите плечи, сведите лопатки. Грудь подайте вперед и медленно опускайте колени к полу. Возможно, у вас не сразу получится хорошо выполнить это упражнение. Повторяйте его день за днем, и уже через две-три недели вы отметите определенный прогресс.

Упражнение 4

Расслабляем спину

На вдохе потянитесь, подняв руки вверх, затем резко выдохните и уроните верхнюю часть туловища. Тянитесь руками к полу, по возможности коснитесь кончиками пальцев пола или даже положите на него ладони. Прочувствуйте, как сила тяжести действует на вашу спину. Дышите медленно, ровно и спокойно. Не делайте резких движений. Не старайтесь рывком положить ладони на пол. Оставайтесь в этом положении одну-две минуты.

Упражнение 5

Скручивание

Сядьте на пол, ноги согните в коленях. Медленно ложитесь, опуская спину позвонок за позвонком, пока не прижмете лопатки к полу. Руки разведите в стороны. Затем положите одну ногу на другую и так же медленно и осторожно поверните таз в сторону ноги, стоящей на полу. Аккуратно разместите обе ноги на полу в таком положении. При этом лопатки должны быть прижаты к полу.

Вы можете смотреть прямо вверх или повернуть голову в любую сторону. Обычно удобнее смотреть в сторону, противоположную закинутым ногам. Оставайтесь в этом положении около пяти минут, медленно и глубоко дышите. Затем осторожно вернитесь в исходное положение и повторяете упражнение, но уже в другую сторону. Одного повторения будет вполне достаточно.

Об эксперте

Тибо Ришар

Тибо Ришар (Thibault Richard) – фитнес-инструктор, постоянный эксперт и автор колонок о здоровом образе жизни для Madame Figaro и Huffington Post.

Источник фотографий: Getty Images
P на эту тему
  •   

Psy like
Авторизуйтесьчтобы можно было оставлять комментарии.

новый номерСЕНТЯБРЬ 2017 №20137Подробнее
psychologies в cоц.сетях
досье
  • Что такое счастьеЧто такое счастьеЧто мы можем сделать для того, чтобы стать счастливее? Больше зарабатывать, путешествовать, создать образцовую семью? Счастье похоже на причудливую картину, которая для каждого выглядит по-разному. «Наша задача – научиться быть счастливыми», - говорит психолог Михай Чиксентмихайи, автор теории «потока», самой доступной формы счастья. Досье поможет прислушаться к себе, разобраться в том, чего мы хотим на самом деле, и показать миру свой внутренний свет. Все статьи этого досье
Все досье
спецпроекты