8 268

Завышенные ожидания и еще 6 ошибок
новичков в фитнесе

Новички в фитнесе часто жалуются на постоянную усталость, слабость, боли в мышцах и отсутствие результата. Мы попросили фитнес-экспертов прокомментировать самые распространенные ошибки, из-за которых физическая активность становится в тягость.
Завышенные ожидания и еще 6 ошибок новичков в фитнесе

Заняться спортом никогда не поздно. Физическая активность делает нас здоровее, выносливей и счастливей. Это в теории. А на практике новичкам зачастую все портят типичные ошибки.

Резкий старт

Стремясь быстрее достигнуть результатов, многие начинают ходить на тренировки семь дней в неделю. Такая нагрузка очень быстро надоедает.

«Нужно выбирать график, который вы готовы соблюдать долгое время, — объясняет основатель фитнес-студий Pro Trener Андрей Жуков. — Перестройка на здоровый образ жизни — это марафонская дистанция: ее невозможно быстро начать, иначе быстро и закончишь.

Если человек никогда не тренировался, нужно начинать с двух раз в неделю. По мере привыкания и адаптации можно переходить на три и четыре раза в неделю. Продвинутые, те, кто занимается два-три года, тренируются 4-5 раз в неделю, особенно если ставят перед собой какие-то конкретные задачи».

Однообразная нагрузка

«Тренировки должны быть интересными и разнообразными. В психологическом плане однообразие надоедает в первую очередь, — продолжает Андрей Жуков. — Нужно варьировать занятия в зависимости от сезона. Зимой лыжи, летом — велосипед, бег.

И еще: бесконечные тренировки не означают здоровый образ жизни. Здоровый образ жизни — это понятие более общее: режим восстановления, сна, досуга, работы и питания. Все в совокупности должно быть сбалансировано».

Хотите, чтобы фитнес стал частью вашей жизни? Выбирайте активность, которая приносит удовольствие, и не зацикливайтесь на чем-то одном.

Завышенные ожидания

Новички в фитнесе часто ожидают увидеть заветные кубики пресса или рельефный бицепс уже через пару недель. Но не получив быстрого результата, разочаровываются в занятиях спортом.

Считается, что в течение 40 минут после интенсивной физической нагрузки можно есть что угодно

Пропагандист направления Workout, тренер Антон Кучумов советует придерживаться распространенной формулы: «Когда вы начнете тренироваться, то через 12 недель вы заметите результат, через 24 недели ваши изменения заметят близкие, через 36 недель — друзья и знакомые, ну а через 48 недель — весь мир!»

Режим питания

«Я категорически не советую тренироваться натощак, — говорит спортивный врач, соосновательница клуба SelfMamaRun и charity runner Ольга Ильина. — Даже если вы собираетесь на легкую утреннюю пробежку, выпейте немного воды или чая и не забудьте про углеводы — кашу или банан. Конечно, не стоит тренироваться после плотного приема пищи. Подождите полтора-два часа, иначе вас будут мучить неприятные покалывания в боку».

Что касается еды после тренировки, то тут все индивидуально. Кому-то совсем не хочется есть. Другие, наоборот, стремятся попасть в так называемое «углеводное окно». Считается, что в течение 40 минут после интенсивной физической нагрузки можно есть что угодно, чтобы восполнить запас энергии. Но лучше все равно не налегать на все содержимое холодильника.

Пренебрежение разминкой и заминкой

«Я советую делать растяжку в течение 15–20 минут. Когда температура в мышцах повышается, они становятся более гибкими и, как следствие, уменьшается риск травмы», — объясняет Ольга Ильина. Важна также и заминка — упражнения после окончания основной тренировки. Она помогает мышцам восстановиться после нагрузки.

Отказ от воды

Многие новички живут мифами и не пьют воду на тренировках. Конечно, вливать в себя литры воды нельзя. Нужно пить понемногу небольшими глотками каждые 10 минут занятий спортом. Кстати, сухость во рту — первый признак обезвоживания.

Нужно правильно восстанавливаться после нагрузки. В идеале сходить в баню или сауну, поплавать в бассейне

«Единой для всех формулы, сколько воды пить во время тренировки, никогда не будет, — говорит Анна Григорьева, тренер и основательница студии динамического пилатеса Studio 2. — У каждого своя норма. Она зависит от комплекции, интенсивности потоотделения, вида и длительности тренировки, погодных условий. Единственное, что нужно усвоить: пить нужно до, во время и после тренировки».

Неправильное восстановление

После начала интенсивных тренировок новички часто сталкиваются с неприятной жгучей болью в мышцах, из-за которой приходится брать недельные паузы в занятиях. Как ее избежать?

Нужно правильно восстанавливаться после нагрузки. В идеале сходить в баню или сауну, поплавать в бассейне. Можно принять горячую ванну с морской солью или хотя бы теплый душ.

«Если это не помогло, попробуйте охлаждающие гели, болеутоляющие или противовоспалительные средства на основе арники, — советует спортивный врач Ольга Ильина. — Если же дискомфорт долго не проходит, нужно обязательно показаться врачу. Травмы у новичков — распространенное явление, причиной которого может быть неправильная техника или чрезмерная нагрузка».

Текст: Нина Набокова
Источник фотографий: Getty Images
Авторизуйтесьчтобы можно было оставлять комментарии.

Psychologies приглашает
ВИДЕО КОНФЕРЕНЦИИ PSYCHOLOGIES DAY

10 часов лекций о мозге

Смотреть
новый номерАПРЕЛЬ 2020 №50
167Подробнее
psychologies в cоц.сетях
досье
  • Мозг: меняем жизнь, меняя мышлениеМозг: меняем жизнь, меняя мышлениеКак было бы здорово, если бы был пульт, способный перематывать пленку жизни назад. Нажал на кнопку — вернулся в прошлое и поступил иначе, сделал другой выбор. Увы, такого пульта нет. Хорошая новость в том, что он и не понадобится, если мы научимся совершать правильный выбор в моменте. И это вполне реально. Как? Об этом мы рассказали на второй ежегодной конференции Psychologies Day, которая прошла 25 октября 2019 года. В этом досье мы собрали наиболее интересные статьи о возможностях нашего мозга. А через год, в октябре 2020, мы расскажем еще больше интересного! До встречи на Psychologies Day 2020! Все статьи этого досье
Все досье

спецпроекты