10 упражнений для сохранения молодости тела и духа

1. Стройте жизненные планы

«Разработка плана и усилия, направленные на его реализацию, позволяют сохранить бодрость духа, живость ума и любопытство, а также делают отношения с окружающими более содержательными, обогащают их», –утверждает психотерапевт Беатрис Миллетр (Béatrice Millêtre)¹. Проект, в отличие от мечты или просто желания, предполагает четкую цель и набор средств, которые нужно будет задействовать для ее достижения.

Еще один критерий: план, который нас мотивирует, всегда отталкивается от наших желаний и согласуется с нашими ценностями. Эти два фактора гарантируют его жизнеспособность и придают нашим решениям смысл.

1. Напишите список своих интересов и занятий, к которым питаете склонность (в области культуры, благотворительности, спорта).
2. Спросите себя, с какой целью вы хотите осуществить ваш план. Чем более осмысленна в ваших глазах эта цель, тем больше шансов, что вы реализуете свой проект и это сделает вашу жизнь лучше.
3. Спланируйте как можно конкретнее этапы проекта.

2. Нейтрализуйте свои сожаления

Психотерапевт Фредерик Фанже (Frédéric Fanget) считает, что реализация того, что для нас важно, – условие, без которого невозможна гармоничная старость². Чтобы не накапливать сожаления, он предлагает мысленно перенестись к последним мгновениям нашей жизни: это поможет лучше воспользоваться отпущенным нам временем. Постарайтесь представить себе, что вы сегодня умрете, и задайте себе два вопроса:

1. Чем из того, что я совершил(а), я горжусь? Выберите, что бы вам хотелось, чтобы о вас сказали в надгробной речи (ваши качества, ваши свершения…). Затем подумайте, каким образом вы могли бы ближе подойти к своему идеалу.
2. О чем я больше всего сожалею? «Мне надо было больше заниматься детьми»; «Я недостаточно путешествовал(а)»… Все эти сожаления покажут вам новые цели, которые придадут вашей жизни смысл. Составьте список того, что вы можете сделать, чтобы достичь этих целей, и прямо с сегодняшнего дня начните воплощать одно из этих решений.

3. Подражайте голове черепахи

«Это упражнение для долголетия придает гибкость шейным позвонкам и телу в целом», – объясняет инструктор по цигуну Надин Крегю (Nadine Crégut)³. Оно усиливает циркуляцию крови и спинномозговой жидкости. Все это улучшает память и концентрацию и способствует предупреждению инсульта и нейродегенеративных болезней (Альцгеймера и Паркинсона).

1. Стоя или сидя, прижмите язык к небу.
2. Втяните подбородок, вытягивая голову вверх и слегка приподнимая плечи.
3. Вытяните подбородок вперед.
4. Верните подбородок к грудной кости через низ, расслабив и опустив плечи.

Эти движения (медленные, мягкие и безостановочные, выполняемые без усилия) очерчивают кружок, «как если бы черепаха пила воду из озера, а затем, при движении в обратном направлении, как если бы она выплевывала воду обратно». Верх спины и плечи слегка вовлекаются в движение. Упражнение нужно делать каждый день, по 20 раз в каждом направлении.

4. Чередуйте напряжение и расслабление

«Старея, мы замечаем, что мышцы и кожа стали менее упругими, а суставы утрачивают гибкость», — отмечает кинезиотерапевт Жиль Амсаллем (Gil Amsallem)⁴, предлагающий микродвижения для улучшения циркуляции крови, сохранения фигуры и уменьшения болей в спине. Для каждого участка тела держите напряжение 5 секунд, не переставая дышать, затем расслабляйтесь. Упражнение делают стоя или сидя.

1. Напрягите участок бедра—живот—промежность, затем ягодицы (обе вместе или правую и левую по очереди).
2. Прижмите друг к другу левую и правую лопатки и левое и правое колено.
3. Разведите бедра и постарайтесь свести их вместе, оказывая сопротивление руками.
4. Положите руку на колено, упритесь с силой и постарайтесь приподнять ногу (это заставляет работать пресс).
5. Стоя, втяните подбородок, вытяните вверх макушку и потянитесь. Маленькая хитрость для улучшения фигуры: как можно чаще ходите на носках или на пятках.

5. Поддерживайте пластичность мозга

«Со временем, воспроизводя одни и те же схемы мышления, мы теряем пластичность мозга», — предупреждает нейробиолог Маите Сове (Maïté Sauvet)⁵. Поэтому важно ее поддерживать, встречаясь с новыми людьми, открывая для себя новые идеи и точки зрения, изменяя повседневные привычки (ходите другой дорогой, пробуйте новый вкус). Непривычные действия, доставляющие нам удовольствие, полезны для мозга. «Когда в мозг поступает дофамин (гормон желания и удовольствия), это усиливает работу нейронов, а значит, улучшает восприятие и память», — добавляет Маите Сове. Она также советует возбуждать свои «серые клеточки», поднимая планку требований к себе. Если вы любите кроссворды или шахматы, поищите другие логические игры, где вы еще не так сильны; если вы любите читать, пишите заметки, как если бы вы были литературным критиком, или ведите блог о прочитанном. Важно не давать мозгу застаиваться.

6. Общайтесь с энтузиастами

Молодость духа поддерживается также общением с людьми, которые вас стимулируют. К ним, по мнению Маите Сове, относятся интересные личности и энтузиасты, умеющие заразить своей страстью. «Энтузиаст, – уточняет нейробиолог, – это часто человек, который потратил свою жизнь не напрасно, кто останавливался, чтобы рассмотреть, изучить что-то, что его заинтересовало, и кто не пожалел времени, чтобы вам об этом рассказать». Он не обязательно юн, но он совершенно точно не нытик, не болтун и не пессимист. «Ловушка захлопывается, – предупреждает специалист, – когда мы ограничиваемся обсуждением банальностей, не несущих никаких сюрпризов, с нашим дружеским и семейным окружением». Именно так мы преждевременно стареем. От скуки.

7. Практикуйте «удар по мишени»

Стресс — фактор старения. В первую очередь физиологического, поскольку он вызывает окисление клеток. Но и психологического, поскольку он истощает интеллект, ведет к замкнутости и даже к депрессии. Для преодоления стресса софролог Кларисса Гарде (Clarisse Gardet)⁶ советует «карате по мишени». «Оно так называется, потому что мы контролируем силу и синхронизируем ее с дыханием», — поясняет она.

1. Закройте глаза, руки вытяните вдоль тела, вдохните и согните правую руку, сильно сжав кулак. Задержите воздух в легких и сосредоточьте силу в кулаке.
2. Выдохните, резко выбросив кулак наружу, как если бы вам было нужно поразить мишень. Почувствуйте, как сбрасывается ваше напряжение. Можете сопровождать выброс руки криком.
3. Проделайте то же самое левой рукой. Вы можете совершить это движение по три раза каждой рукой, затем еще три раза двумя руками одновременно.
4. Затем успокойте дыхание. Сосредоточьтесь на образах, ощущениях или любых других явлениях, которые спонтанно у вас проявятся.

Это упражнение нужно проделывать, как только вы почувствуете в нем необходимость, особенно в конце тяжелого или богатого стрессами дня.

8. Пробуждайте энергию ци

Этот самомассаж позволяет активировать «ци» (жизненную энергию) и способствует ее циркуляции. Эффект немедленно проявляется в изменении цвета лица и пищеварения. «Когда энергия ци свободно циркулирует в организме, органы работают без помех», — объясняет преподаватель тайчи Грегорио Манзур (Gregorio Manzur)⁷.

1. Помассируйте свои запястья, пальцы, ладони, потрите руки одну о другую. Прохлопайте (не слишком сильно) свое тело от головы до ног и от ног к голове. Затем потрясите руками, чтобы сбросить напряжение.
2. Ладонями рук промассируйте все участки лица, простучите череп кончиками пальцев, затем похватайте себя за волосы, вытягивая их вверх. Закончите интенсивным массажем лица и головы, выполняя его всей ладонью.
3. Большим и указательным пальцами захватите и помассируйте участок между бровями, затем повращайте глазами сначала по часовой стрелке, потом против.
4. Накройте одной рукой другую и круговыми движениями промассируйте ими грудную клетку и солнечное сплетение. Затем спуститесь к животу и продолжайте.
5. Руками медленно гладьте голову, лицо, грудь, живот, руки и ноги. Опуститесь до стоп. На этом уровне сложите руки ладонью к ладони, затем выпрямитесь.

9. Стимулируйте точку долголетия

В китайской энергетической медицине выделяется особая точка, называемая «точка долголетия». «Она расположена под коленом справа, как раз над большой берцовой костью, – рассказывает преподаватель и мастер шиацу Филипп Ронс (Philippe Ronce)⁸. – Ее стимуляция способствует выработке красных кровяных телец в костном мозге. В результате улучшается тонус, внешний вид, гибкость суставов». Эффект удвоится, если стимулировать эту точку в определенные дни и часы, поскольку «каждая точка в момент стимуляции подвержена влиянию энергий неба и земли», – уточняет мастер.

10. Принимайте перевернутые позы

«Согласно философии йоги, гармонично стареть – это с каждым днем изменять свое сознание», – утверждает преподаватель йоги, остеопат и мастер тайского массажа Кароль Симонелли (Carole Simonelli)⁹. Движение позволяет смягчить утрату гибкости соединительных тканей. Позы, практикуемые ежедневно, активизируют выработку гормонов, которая снижается с возрастом, способствуют орошению сердца и мозга и успокоению нервной системы».

Уттанасана: стоя, наклонитесь, согнув колени, чтобы защитить пояснично-крестцовую зону, расслабьте верхнюю часть тела, уронив руки ладонями вниз к земле, затем выпрямите ноги.

Випарита карани: лягте лицом к стене, положите подушку или свернутый плед под таз, вытяните ноги вверх так, чтобы они по всей длине касались стены.

Упражнения нужно выполнять ежедневно по утрам, отводя минимум 5–10 минут на каждое.