21 способ сосредоточиться

Чем больше неопределенности вокруг нас, тем больше мы упускаем из поля своего внимания. Мы не останавливаемся в настоящем моменте. Мы как будто ходим, не просыпаясь, и не вполне осознаем себя, отношения, события. Мы «проглатываем» происходящее, порой не пережевывая, не чувствуя вкуса. Когда мы забываем время от времени делать паузы, мы теряем связь с собой.

«Абонент не отвечает или временно недоступен»

Чтобы получить доступ к себе самим и к важной информации от окружающего мира, нужно сделать паузу. Иначе мы можем оставаться глухими и слепыми к жизненным посланиям. Можем не замечать того, что имеет наибольшее значение, — нашей собственной внутренней реальности, людей, с которыми мы связаны, и мира, в котором живем.

Внимательность и связанные с ней навыки побуждают нас остановиться, включить внимание и насладиться моментом. И этому вполне можно научиться. Пользу осознанности для здоровья и благополучия подтверждают исследования¹. А согласно некоторым данным, она даже помогает укреплять иммунную систему².

Как сосредоточиться на том, что важно?

Внимательность наиболее эффективна, когда она постоянно вплетена в ткань нашей жизни, а не «включается» лишь тогда, когда она нам срочно нужна. Один из способов стать внимательнее — начать замечать, что вы делаете прямо сейчас.

Во время паузы слушайте звуки вокруг вас, фокусируйтесь на предметах и событиях. Отмечайте свое эмоциональное отношение к ним, обращайте внимание на физические ощущения в теле.

Это действительно просто! Все, что нам нужно сделать, — это остановиться и обратить внимание на происходящее, выйти из режима автопилота и осознать собственные внутренние процессы.

Я попробовала провести эксперимент под названием «Пауза внимательности». Трижды в день в течение недели я останавливалась менее чем на минуту. Календарь на моем телефоне напоминал мне сделать паузу, перевести дух и просто заметить, где я и что испытываю.

Результаты моего личного эксперимента были простыми, но замечательными. Эти несколько минут в день помогли мне почувствовать себя спокойнее и обрести большую ясность. Я обнаружила, что стала замечать и успевать гораздо больше, и теперь мне не нужен будильник, чтобы напомнить об осознанности.

Даже короткие ежедневные осознанные паузы помогают внести позитивные изменения в нашу жизнь.

21 способ развить осознанное сосредоточение

Вот несколько способов, которые помогут вам практиковать эту простую и действенную стратегию преобразования своей жизни.

1. Почувствуйте, как стопы стоят на полу, как ощущается вес, давление на пол.
2. Когда идете по лестнице, обращайте внимание на то, как ноги касаются ступеней.
3. Получая уведомление или звонок на телефон, не спешите его брать. Сделайте один спокойный вдох и выдох.
4. Выключите личные электронные устройства на час в день.
5. Обратите внимание, когда и почему вы улыбаетесь.
6. Поставив чайник с водой кипятиться, никуда не спешите. Дождитесь, пока он закипит.
7. Съешьте любое блюдо осознанно, с полным вниманием ко всем ощущениям, не отвлекаясь.
8. Посмотрите вокруг и внимательно опишите то, что вас окружает.
9. Обратите внимание на дыхание. Отследите, как оно ощущается в теле. Постепенно увеличивайте количество осознанных вдохов и выдохов.
10. Прислушайтесь, отметьте несколько разных звуков, которые прозвучали рядом.
11. Сложите руки ладонями вместе — что вы чувствуете?
12. Потянитесь и расслабьтесь, обратите внимание, что изменилось.
13. Опишите про себя или вслух свое состояние: «спокойствие», «волнение», «радость» и т. п.
14. Проверьте и отпустите лишнее напряжение в теле.
15. Отметьте что-то ценное в другом человеке.
16. Сделайте другому комплимент или напишите записку с благодарностью.
17. Сосредоточьте свое внимание на том, что вы делаете прямо здесь, прямо сейчас.
18. Поставьте таймер на 1 минуту. Сядьте и ничего не делайте. Если вам дискомфортно — подумайте, почему. Постепенно увеличивайте время.
19. Перед принятием решения возьмите паузу на 5-10 минут. Почувствуйте, хотите ли вы этого на самом деле. Даже если речь о встрече или походе в кино.
20. Отмечайте вещи, который вас раздражают, задевают, и попробуйте понять причину.
21. Включите любопытство с помощью коротких вопросов к себе, например: «Я действительно сейчас об этом думаю? Что может мне помешать?»

Не пытайтесь делать все упражнения сразу каждый день. Выберите утром 2-3 пункта из списка и сформируйте намерение вспомнить об этом в течение дня.