4 ложные мысли, которые не дают вам избавиться от тревоги и ОКР

1. Если не бороться с тревогой, она будет бесконечна, и я не выдержу

Тревога, которая сопровождает обсессии, всегда дискомфортна и мучительна. Зачастую возникает ощущение, что она будет существовать неопределенно долго и станет невыносимой. Чтобы это предотвратить, мы пытаемся справиться с эмоциональным напряжением, избавиться от него и предпринять действия, чтобы его ослабить. Это провоцирует компульсии, которые поддерживают патологический цикл ОКР, из-за чего тревога лишь нарастает.

Ожидание «бесконечной тревоги» — еще одна иллюзия, порожденная ОКР, которая заставляет нас действовать именно так, как хочется навязчивостям. Попробуйте представить любую эмоцию, которая тянется бесконечно. Можно начать с положительных эмоций.

Получится ли радоваться непрерывно на протяжении дня, сохранять яркую, интенсивную радость с утра до вечера? А несколько дней подряд? Сколько вы сможете смеяться непрерывно, просматривая один за другим выступления любимого комика? Как долго получится наслаждаться музыкой? Сохраните ли вы удовольствие от беседы с интересным человеком, если она будет непрерывной? Ответы на эти вопросы будут отличаться, но очевидно, что невозможно испытывать радость или удовлетворение неопределенно долго.

Любое, даже самое приятное дело со временем перестает вызывать эмоциональный отклик. С негативными эмоциями все аналогично. В сложной ситуации мы можем испытывать подавленность, но она не будет длиться бесконечно — рано или поздно интенсивность негативной эмоции начнет ослабевать. Никто не может грустить или испытывать тревогу неопределенно долго. При ОКР тревога ограничена во времени, но многие не дают себе в этом убедиться, прибегая к «защитным» действиям.

2. Если что-то происходит, именно я за это отвечаю (чрезмерная ответственность)

Ответственность мы обычно рассматриваем как добродетель, полезное качество. При ОКР эта черта может быть утрирована настолько, что приводит к разрушительным последствиям, порождает ощущение вины за самые разные события, зачастую вообще не случившиеся или такие, на которые невозможно повлиять. Сверхответственность как ошибка мышления, поддерживающая навязчивости, встречается при разных типах ОКР. Разберем несколько примеров и попробуем убедиться, что и здесь кроется обман.

Пожалуй, самые яркие проявления чрезмерной ответственности можно наблюдать в навязчивых опасениях за себя и близких. Пример идеи, вызванной ОКР: «Если я не пройду определенным образом между двумя деревьями, то со мной (моим ребенком, моей мамой и т. д.) случится что-то страшное (болезнь, смерть)». Получается, обычные действия (пройти между предметами, наступить на трещину или пятно, разложить карандаши на столе) повлекут за собой непоправимую беду.

Вы действительно обладаете такими способностями? Попробуйте взглянуть на эту идею со стороны. Сначала лучше разобрать похожий на ваши страхи вариант, но не полностью соответствующий вашим ожиданиям. Допустим, вы опасаетесь, что близкий человек заболеет, если вы наступите на темное пятно на асфальте. Тогда предположите, что заболеете вы сами, если купите четыре яблока в магазине (а не три или пять). Это реалистично или не похоже на правду?

Можно применить способ «вопрос ребенка». Представьте, что к вам подходит ребенок и спрашивает: «Я могу заболеть (умереть) от таких действий?» Уверен, вы ответите отрицательно. Теперь обратитесь к страху, который порождает обсессия, и задайте себе аналогичный вопрос: может ли это случиться? Постарайтесь разделить свой разум и голос ОКР.

Едва ли вы сможете найти логические аргументы о возможном влиянии обыденных действий на благополучие — ваше или близких вам людей. Кроме «мистического» ощущения на уровне «я так чувствую», вряд ли найдутся другие аргументы. Так вот, это не предчувствие, а голос вашего ОКР, и он обманывает вас.

Чрезмерная ответственность может проявляться и в навязчивостях, связанных с сомнениями и перепроверками. Предположим, во время вождения вас посещает обсессия «я не замечу пешехода и собью его». Эту идею сопровождают чувство вины и ощущение ответственности за каждую секунду, проведенную за рулем. Если обсессии интенсивны, а тревога избыточна, вы чрезмерно контролируете обстановку на дороге, тормозите без необходимости, а то и вовсе отказываетесь от поездок в качестве водителя.

В отличие от предыдущего примера невозможно полностью исключить вероятность аварийного события на дороге.

Разберемся, что еще может повлиять на вероятность аварии. В аварийной ситуации в большинстве случаев виноват не столько человек за рулем, сколько неисправность автомобиля, плохое качество дороги, неадекватные действия других водителей или пешеходов, слабое освещение. Для наглядности можно нарисовать круг, представить, что это пирог, и выделить в нем куски для всего, что влияет на возможность аварии. Да, там найдется место и для ошибки водителя, но не следует преувеличивать ее значение, как пытаются сделать ваши навязчивости. Таким образом, потенциальная «вина» в аварии — не исключительно ошибка водителя. Есть множество других факторов, влияющих на дорожные события.

Конечно, это не призыв к вождению вопреки здравому смыслу и правилам движения. Дело в другом: даже самый опытный и внимательный водитель не застрахован от ошибки и стечения обстоятельств. Мы можем снизить риски, но вероятность аварии никогда не будет нулевой. ОКР заставляет выполнять чрезмерные действия за рулем, и это повышает, а не снижает вероятность происшествия на дороге. Но ошибочная оценка заставляет чувствовать вину там, где ее нет, и погружаться в «защитные» действия.

3. Если я буду знать все заранее, это меня защитит (непереносимость неопределенности)

Обретя разум, человек получил возможность прогнозировать будущее. Конечно, наши предсказания не всегда точны, но желание узнать, что нам готовит завтрашний день или ближайшие пять минут, — естественное свойство психики. Беда в том, что ОКР заставляет искать абсолют там, где его нет и быть не может.

Навязчивости порождают стремление быть уверенным в чем-либо на 100% (лучше на 200). Человек с ОКР испытывает сильнейшую потребность окончательно и бесповоротно убедиться в том, что ничего плохого не случится: дверь останется закрытой, микробы на руках будут уничтожены, «плохие» мысли покинут разум. Обратная сторона такого стремления звучит так: «Если я не уверен на все сто, не могу чувствовать себя комфортно и воспринимаю любую неопределенность как угрозу».

Можем ли мы быть полностью уверены в собственном будущем? Ответ отрицательный. Наша жизнь не предопределена, полной уверенности в событиях быть не может. Неопределенность бывает и обнадеживающей, и неприятной. Отрицательные события в нашей жизни неизбежны. Мы можем столкнуться с потерей денег, пожаром, болезнью или смертью.

Отсутствие предопределенности может являться и положительным фактором, если речь идет о случайной встрече с приятным человеком, новом предложении по работе или долгожданном подарке. Некоторые вещи интересуют нас именно в силу непредсказуемости: вряд ли вас заинтересует книга или фильм, если вы заранее знаете все повороты сюжета. Попробуйте вспомнить события последних недель — наверняка среди них было что-то неожиданное. Например, не состоялась важная встреча из-за болезни или пробки на дорогах привели к опозданию. Возможно, вам позвонил старый друг, с которым вы давно не виделись, или победу одержала футбольная команда, от которой большинство ждало поражения.

При ОКР мышление рисует исключительно негативные прогнозы. Например, прикосновение к ручке двери грозит попаданием в инфекционную больницу, покалывание в боку — признак тяжелого заболевания, а четное количество купленных тетрадей грозит смертью близкого. Навязчивости требуют исключить любую вероятность таких событий, приложить все возможные (и невозможные) усилия, чтобы опасность миновала.

Риски, которые звучат в приведенных примерах, очень низкие и могут никогда не сбыться (об этом мы говорили при разборе ошибки «думаю об опасности — значит угроза есть»), но дело в том, что и нулевыми они никогда не станут. Ведь вы не уничтожите всех микробов, сколько бы мыла и дезинфицирующих растворов ни тратили. Вы никогда не исключите риск что-то забыть или чем-то заболеть. А пока пытаетесь достичь невозможного и исключить из жизни любую неопределенность, ОКР вас контролирует.

Осознайте иллюзорность вашей борьбы, примите, что неопределенность была, есть и будет вне зависимости от предпринимаемых вами усилий. Не стремитесь к невозможному — это поможет вам справиться с навязчивостями.

4. Если что-то делаю, нужно сделать это идеально (перфекционизм)

Перфекционизм — стремление идеально выполнить любое дело. Часто обозначается как «синдром отличника». Хорошо это или плохо? Однозначного ответа нет. Умеренно выраженный перфекционизм помогает человеку добиться хороших результатов в своем деле, но если стремление к идеальным результатам зашкаливает, жди беды. При ОКР обычно наблюдается второй вариант: уровень перфекционизма явно чрезмерный, и это подпитывает навязчивости.

Когда перфекционизм становится злом? Если человек забывает, что совершенства достичь невозможно (по крайней мере, во всем) и фанатично к нему стремится, исчезает разница между важным и не очень — ведь все должно быть идеальным. Так начинаются сложности.

Например, заполняя отчет, который не имеет большого значения и лишь ждет своего места на полке, человек с ОКР тратит часы, выравнивая столбики в табличках. Такая попытка достичь идеального выравнивания текста отнимает много времени, вызывает напряжение, а другие, более важные задачи остаются нерешенными. Эти особенности типичны для навязчивостей порядка и симметрии, когда в сознании существует образ «идеального расположения предметов» и любое отклонение от него вызывает ощутимый дискомфорт.

Проявления перфекционизма можно найти и в других вариантах ОКР. Болезненное стремление к «идеалу» присутствует в навязчивостях чистоты: попытки достичь «абсолютной чистоты», полностью избавиться от всех микробов. При навязчивых сомнениях можно видеть, как человек «вязнет» в попытке купить лучший ноутбук и месяцами изучает интернет в поисках идеального предложения, а работа, для которой, собственно, приобретается техника, простаивает.

Сколько бы ни было потрачено времени и сил на разглаживание всех складочек на покрывале, выравнивание вешалок с одеждой в шкафу или устранение всех пылинок на крышке стола, результат вряд ли покажется идеальным. Даже если получится достичь ощущения «наконец получилось», продлится оно недолго: «идеальный» порядок рано или поздно будет нарушен, а пылинки появятся вновь. Это приводит к мыслям «у меня не получается», «я недостаточно хорошо стараюсь» и запускает новый виток усилий, которые неизбежно добавляют эмоционального напряжения.

Что или кто в нашем мире претендует на звание идеала? Правильный ответ: ничто и никто. ОКР вновь требует от нас невозможного, но без правильного осознания этого факта мы смиренно исполняем его требования, что лишь повышает градус эмоционального напряжения и подпитывает навязчивости.

Понаблюдайте за собой и заметите, как тяга к мнимому совершенству заставляет вас «застревать» на мелочах или лишних действиях. Напомните себе, что совершенство — иллюзия в любой сфере жизни, и приведите подходящие примеры. Не бывает совершенной внешности, а образ в блоге «звезды» — это несколько часов работы стилиста, профессиональный фотограф и длительная обработка каждого снимка.

В речи любого оратора можно найти неудачные обороты и оговорки. Талантливый комик может произнести со сцены весьма сомнительную шутку. Чистота и порядок в доме не бывают абсолютными, сколько бы времени вы на них ни тратили.

Я не призываю остановиться в саморазвитии или не следить за собственным домом. Но обратите внимание на то, что мучительный поиск совершенства, трата времени и усилий на призрачные цели — не ваше желание, а проявление ОКР. Если осознать ложный характер этих стремлений, можно постепенно перестроить свое восприятие, научиться избегать лишних действий, и это даст вам возможность преодолеть навязчивости.

Мы разобрали основные искажения мышления, которые наблюдаются при ОКР. У одного человека может одновременно присутствовать сразу несколько описанных ошибок. Если вы их заметили, это поможет осознать: обсессии обманывают, информация в них — не истина, а страшная история, которую рассказывает ОКР. Но теперь у вас есть выбор: верить выдумкам и действовать, как желают обсессии, или искать новый путь. Важно понимать, что сам по себе анализ искажений мышления не избавляет от навязчивостей. Логика не уничтожает обсессии, но помогает научиться отделять их от истинных мыслей (ощущений, побуждений). Правильное понимание ложной природы обсессий поможет с ними справиться.