6 простых шагов, после которых вы прекратите себя накручивать

Наверное, это до боли знакомо многим: вы не можете заснуть и без конца прокручиваете в голове одно и то же, гоняете по кругу, или, скорее, по спирали навязчивые, сводящие с ума мысли, которые ни на йоту не приближают вас к выходу, а только усиливают тревогу…

Такой ментальный эквивалент «забуксовавшего колеса» требует огромной психической энергии, которая тратится впустую — вы не можете принять никакого разумного решения, не способны трезво оценить свои проблемы, которые в таком состоянии кажутся гораздо более ужасными, чем в реальности, а бессонница еще больше усугубляет ситуацию.

Психолог и коуч Джеффри Бернстайн предлагает шесть простых последовательных шагов¸ которые позволят почти мгновенно остановить этот бесплодный мыслительный конвейер и придать мыслям новое, более позитивное и продуктивное направление.

1. Поймайте цикл

Первый шаг — осознанность. Обратите внимание на момент, когда ваши мысли попадают в порочный круг — вы проигрываете в уме одно и то же, но никакого результата или хотя бы ясности это не приносит. Простое осознание того, что вы на чем-то зациклились, способно замедлить и даже остановить этот токсичный мыслительный процесс.

2. Изложите все на бумаге

Существует магическое средство, помогающее успокоить ум и прояснить мысли, — записать их. Делая это, вы почувствуете: просто потому, что облекаете мысли в слова, вы дистанцируетесь от них и обретаете над ними контроль. Очень часто простая формулировка мыслей помогает осознать, что они не столь уж умны и важны, как вам казалось, когда они хаотично роились в вашей голове. Изложение мыслей на бумаге позволяет взглянуть на ситуацию извне и выработать более здравую стратегию.

3. Определите, что поддается вашему контролю, а что — нет

Когда вы себя накручиваете по поводу какой-то проблемы, то уже перестаете понимать, что поддается вашему контролю, а что нет.

Чтобы обрести почву под ногами, определите моменты, которые вы можете контролировать: это может быть звонок, который вы откладывали, оплата счета, уточнение чьего-то мнения, в котором вы не уверены, или установление границ. А затем мысленно (или от руки, если вы решили составить список на бумаге) вычеркните то, что вы контролировать не можете в принципе. Это может быть мнение других людей, ваше прошлое или события в будущем.

После этого упражнения поставьте перед собой задачу сосредоточиться только на том, что поддается вашему контролю.

4. Ограничьте время на обдумывание проблемы

Установление жестких временных рамок дисциплинирует ум и позволяет отвлечь его от бессмысленного пережевывания одних и тех же мыслей. Вы можете сказать себе: «Хорошо, я даю тебе 15 минут на размышления об этом, а затем мы идем дальше».

5. «Заземлитесь» в настоящем

Когда вы зацикливаетесь на чем-то, то поток ваших мыслей разгоняют по спирали вопросы «что, если…», «что было бы…», «что могло бы быть…», «что должно было бы быть…». Чтобы вырваться из этого вихря и вернуться в реальность, используйте такой метод заземления — сосредоточьтесь на пяти вещах, которые вы видите, четырех, которые вы чувствуете, трех, которые вы слышите, двух, которые вы обоняете, и одной, которую вы чувствуете на вкус.

6. Замените мысли действием

Когда вы чувствуете, что вас затягивает в порочный мыслительный цикл, спросите себя: «Какое одно небольшое конкретное действие я могу предпринять прямо сейчас?».