6 шагов, чтобы перестать беспокоиться о том, что не можете контролировать

Постоянное, фоновое беспокойство знакомо любому, кто страдает от повышенной тревожности. Это более тихая форма тревоги, когда в голове все время крутятся одни и те же негативные мысли и сценарии типа «а что если», причем вы без конца мысленно репетируете, конечно же, самый худший из них.

Что самое неприятное, с беспокойством очень трудно справиться: можно сколько угодно давать себе команды «Просто перестань. Отпусти. Успокойся», но это так не работает, потому что беспокойство — это больше чем просто мысли. Беспокойство — это ваша эмоциональная и физиологическая реакция на страх. Страх за близких, страх за свое здоровье, страх остаться без работы, страх перед будущим, и так далее.

При этом важно понимать, что изначально у чувства беспокойства есть вполне конкретная и позитивная цель (даже когда оно причиняет боль) — привлечь ваше внимание к важным вещам, расставить приоритеты, подготовить вас к будущим событиям, мотивировать вас к действию.

Проблема возникает, когда ваше беспокойство «цепляется» за вещи, на которые вы никоим образом не можете повлиять, которые по определению не поддаются вашему контролю — такие, к примеру, как выбор, сделанный другими людьми, принятые ими решения, какие-то непредсказуемые события или воображаемые катастрофы. В этих случаях отсутствуют какие-либо рациональные пути, позволяющие избыть тревогу, вы зацикливаетесь, беспокойство нарастает и начинает, как кажется управлять вами.

Чтобы справиться с ним, психолог Алисия Кларк рекомендует выполнить следующие шесть шагов.

Шаг 1: Задайте себе три ключевых вопроса

Когда вы чувствуете, что вас захлестнуло беспокойство, остановитесь и спросите себя…

Чего я действительно боюсь?

Загляните в себя поглубже. Это страх неудачи, потери, отказа, отвержения, страх быть не готовым или разочаровать кого-то? Когда вы называете свой страх, это придает ему ясность и четкость. Расплывчатый, неоформленный страх парализует; конкретный страх можно преодолеть.

В чем я могу повлиять на результат?

В этом суть. Вы не можете контролировать решения других людей, не можете контролировать прошлое или случайные события. Но вы можете контролировать свой выбор, свою подготовку, свои границы и свои реакции.

Лишает ли меня беспокойство счастья, радости и покоя?

Обратите внимание на цену, которую вы платите. Вы теряете сон, срываетесь на близких людей или с трудом сосредотачиваетесь? Беспокойство, которое не дает вам нормально жить, необходимо перенаправить.

Шаг 2: Обращайте внимание на беспокойство по мере его возникновения

Вы не можете работать с тем, чего не видите. Начните с простого замечания: «Я сейчас беспокоюсь». Обратите внимание на:

• мысли, которые повторяются по кругу;

• ситуации, которые их вызывают;

• физические ощущения, которые при этом появляются в теле.

Речь не идет о самоосуждении. Речь идет о развитии осознанности, чтобы беспокойство стало чем-то, что вы наблюдаете и с чем работаете, а не чем-то, что молча вами управляет.

Шаг 3: Определите, что на самом деле вас беспокоит

Беспокойство редко касается только поверхностных ситуаций. Возможно, вас беспокоит, что любимый человек отправляется в поездку один, но под этим скрывается страх его потерять. Или вас беспокоит язвительный комментарий коллеги, но под этим скрывается страх показаться некомпетентным. Или вас беспокоит, каким будет результат медицинского обследования или анализов, но под этим скрывается страх того, что отныне ваша жизнь изменится таким образом, что вы не сможете с ней справиться.

Если вам трудно разобраться в этом самостоятельно, психотерапия может быть особенно полезна. Как только вы сможете надежно интерпретировать сигналы, поступающие от вашего беспокойства, оно будет восприниматься не как враг, а как информация. Вы получите более ясное представление о том, что для вас наиболее важно.

Шаг 4: Разберитесь с тем, что вы можете контролировать, а что нет

На этом этапе вам даст мощную психологическую основу и поддержку знаменитая формула: принятие того, что я не могу изменить, мужество изменить то, что могу, и мудрость, чтобы понять разницу.

Составьте, мысленно или письменно, два списка.

1. Что я не могу контролировать: чувства, поведение и выбор других людей, случайные события, прошлое, а также результаты, зависящие от множества факторов, не зависящих от меня.

2. Что я могу контролировать: то, как я общаюсь, готовлюсь, устанавливаю границы, забочусь о своем теле, ищу поддержки и реагирую на все, что произойдет дальше.

Если вас в основном беспокоят вещи из категории «не могу контролировать», ваша задача — мягко перенаправить свою энергию и внимание обратно на собственные выборы и решения. Когда же речь идет о вещах, на которые вы можете повлиять, ваша задача — преобразовать беспокойство в конкретные шаги.

Шаг 5: Определите свои следующие действия

Спросите себя: «Учитывая то, что я теперь понимаю, какую одну конструктивную вещь я могу сделать?»

Например, если вас беспокоит предстоящая презентация, вы можете попрактиковаться, попросить обратную связь или подготовить ответы на вероятные вопросы. Если вас беспокоят отношения, вы можете запланировать спокойный разговор, обозначить свои потребности или установить границы. Если вас беспокоит ваше здоровье, вы можете записаться на прием к врачу, следовать рекомендациям или скорректировать хотя бы одну ежедневную привычку.

Ключевой момент — сосредоточиться на действиях, которые устраняют реальную причину вашего беспокойства, а не просто продолжать действовать самым удобным или привычным образом.

Шаг 6: Действуйте и ожидайте некоторого дискомфорта

В тот момент, когда вы переходите от размышлений к действиям, ваше беспокойство может ненадолго усилиться. Это не значит, что вы делаете что-то не так. Часто это означает, что ваше тело мобилизует энергию для действия.

Вы можете почувствовать внутреннее сопротивление, острое нежелание что-либо делать, или внезапную растерянность. В голове у вас может появиться мысль «разберусь с этим позже». Если вы будете воспринимать все это как естественную реакцию на необходимость действовать, а не как «стоп-сигналы», то вы, скорее всего, справитесь.

Помните, что беспокойство редко утихает до того, как вы начнете действовать. Обычно оно успокаивается, когда вы занимаетесь тем, что действительно важно.

Таким образом, вам не нужно вести войну со своим беспокойством или стыдиться его. Цель состоит не в том, чтобы стать человеком, который никогда не беспокоится. Цель состоит в том, чтобы стать человеком, который знает, что делать с беспокойством, когда оно появляется.

Влияние беспокойства на вашу жизнь, в конечном итоге, сводится к тому, как вы о нем думаете и что с ним делаете. Когда вы перестаете бороться со своим беспокойством и начинаете прислушиваться к нему и когда вы вдумчиво перенаправляете его на то, что можете контролировать, вы возвращаете себе свою силу, свою смелость и свою способность даже в условиях неопределенности строить глубоко осмысленную жизнь.