Большинство людей на вопрос: «За что вы себя цените?» — отвечают критериями достижений: за хорошую учебу, за крутой KPI на работе, за профессионализм, за купленную машину, за «хороший родитель или супруг».
И вроде бы звучит хорошо. Если допустить, что самоценность рождается из внешних условностей, то ее нельзя контролировать, она не зависит от человека. Ведь стоит ошибиться, не выполнить план на работе, получить критику в свой адрес как родителя или супруга, и ценность себя как будто пропадает.
Иными словами, это не про безусловную самоценность, а условную. Она привязана к результату и чужой оценке. Когда у вас есть убежденность, что вы имеете значение для себя вне зависимости от обстоятельств, результатов, внешнего вида или социального положения — это безусловная самоценность.
Здесь же мы разграничим похожие, но все же принципиально разные понятия.
Самооценка — это ситуативная и динамичная оценка себя в конкретной ситуации и роли. Она может колебаться в зависимости от контекста, и это абсолютно нормально.
А вот самоценность — это более стойкое убеждение о собственной значимости как человека вне зависимости от контекста и социальных ролей. Вот именно об этом и пойдет речь дальше.
Важно подчеркнуть, что самоценность — это выученная когнитивная стратегия оценивания себя самого
И эта стратегия может быть как «ок, мне с собой хорошо», так и «я от этого страдаю, выматывает постоянно опираться на других». И это не про самовлюбленность, нарциссизм в широком понимании. Адекватная самоценность «звучит» так: «Я не хуже или лучше других, а я просто есть, и этого уже достаточно для проявления уважение к себе».
Признать самоценность не равно перестать стремится к развитию, повышению качества жизни и игнорированию ошибок. Это значит: «Я могу сделать ошибки, позволить себе отдохнуть, не бежать за одобрением и культом „эффективной эффективности“ и при этом остаться целостным человеком, достойным уважения к самому себе».
Самоценность — это не эмоция или поиск вдохновения, это четкое убеждение о себе, которое можно пересматривать при необходимости.
С чего начать взращивать свою самоценность
Начните с наблюдения: при каких условиях ваша самооценка идет то вверх, то вниз. Как часто? Что этому предшествует? Это позволит вам увидеть свои автоматические мысли — молниеносные суждения, которые в том числе подкрепляют оценку себя. В когнитивно-поведенческой психотерапии это ключевой постулат: нельзя изменить то, чего не замечаешь. Так что прежде всего научитесь замечать, когда и почему вы перестаете считать себя ценным человеком. А далее…
Разделите свое поведение и оценку своей личности
Возьмите конкретную ситуацию. Пропишите, что вы сделали, например: «Я допустил ошибку в презентации для руководства, я никудышный сотрудник». Задайте себе ряд вопросов:
Что именно я сделал (конкретное поведение)?
Что это говорит обо мне как о сотруднике?
Что это говорит обо мне как о личности?
Зачастую мы смешиваем поступок и свою личность — «я совершил ошибку, значит, я плохой человек». Но разница между «я плохой» и «я человек, который в этой конкретной ситуации совершил такой-то ошибочный поступок» значительная. В первом случае из одной ситуации делается глобальный вывод о себе, а во втором случае мы видим конкретную характеристику поведения в конкретной ситуации без генерализации на личность. Чувствуете разницу?
Напишите список «Я — есть, а не я — результат»
Попробуйте писать в течение недели (и сначала это будет сложновато) каждый день по 2-3 пункта, касающихся ваших качеств, а не достижений. Например: «Я человек, который умеет слушать другого», а не «Я сегодня сделал работу на 110%». Это упражнение тренирует переключать свое внимание с оценки себя через результат на оценку себя через устойчивые характеристики личности, которые не зависят от результатов.
Когда самостоятельной работы недостаточно
Если вам свойственно долгое и устойчивое ощущение собственной недостаточности и за этим стоит многолетний опыт критики, эмоционального пренебрежения, отвержения в детстве, а также это существенно снижает качество жизни, то самостоятельной практики может быть мало.
В таком случае обратиться к специалисту за помощью — здравое и рациональное решение. В частности, схема-терапия и когнитивно-поведенческая психотерапия достаточно хорошо работают с подобного рода дисфункциональными убеждениями о себе.
Безусловная самоценность — это не то, что нужно заслуживать или доказывать. Такой путь заведомо проигрышный и изматывающий. Безусловная самоценность — это убеждение о себе, которое формируется через жизненный опыт и которое можно намеренно пересмотреть. Это в вашей зоне контроля.
