Кадр из сериала «Жизнь матрешки» (2019-2022)
Почему возникает ощущение «полосы неудач»
Причина не в мистике, а в том, как устроено наше восприятие.
Тенденция к негативной предвзятости
Негативные события воспринимаются сильнее, чем позитивные, даже если по факту они равны по «весу». Это классическое исследование Negativity Bias, Negativity Dominance, and Contagion — авторы показывают, что «негативное» оказывает заметно большее эмоциональное воздействие, чем «позитивное».
Кроме того, развитие как детей, так и взрослых демонстрирует устойчивый эффект: негативная информация сильнее на память, внимание и восприятие, чем позитивная.
Селективное внимание и фильтрация
Когда человек переживает трудности, он начинает замечать в первую очередь все, что подтверждает тревогу и страх, — и игнорировать мелкие успехи или удачи. Такой механизм усиливает ощущение, что «ничего не получается».
Внутренняя неудовлетворенность
Возможен эффект, описанный в : если цели и мотивы внешние, навязанные, а не внутренние, человек чувствует меньше контроля и удовлетворения, особенно в сложные периоды.
Переживаете ли вы сейчас «черную полосу» в жизни?
- 1/8
По вашему мнению, в настоящее время вы живете хуже или лучше по сравнению со всеми предыдущими годами?
Определенно хуже, все светлые моменты остались позади
В зависимости от того, о каких сферах жизни идет речь! В чем-то стало лучше, в чем-то хуже
Наверное, сейчас я счастливее, чем когда-либо
Что делать, если вы переживаете «черную полосу»
1. Вернуть ощущение контроля через маленькие достижимые действия
Когда все кажется плохо, важно начать с малого. Даже простое действие, такое как разобрать рабочий стол, ответить на одно письмо, прогуляться — может дать ощущение: «я справился(-ась), я влияю на свою жизнь».
В каждом дне у нас не великие подвиги, а наша рутина, на которую вы можете влиять
Такие маленькие шаги помогают перестать чувствовать себя бессильным и начинают возвращать ощущение, что ваша жизнь — не просто набор внешних обстоятельств, а то, что можно влиять.
2. Пересмотреть мысли: выделить и оспорить когнитивные искажения
Когда неудачи копятся, легко «сломать» свой внутренний диалог — появляются мысли вроде «все плохо», «мне не везет», «я всегда ошибаюсь». В когнитивно-психологическом подходе считается, что подобные мысли — когнитивные искажения, и они усиливают тревожность и чувство беспомощности.
Отдельную категорию таких искажений составляют:
катастрофизация (из одной трудности — выводы обо всем),
фильтрация (видим только плохое),
глобализация / обобщение — «все плохо всегда».
Полезно задать себе вопросы вроде:
«А точно ли это всегда так?»
«Есть ли примеры, когда все шло иначе?»
«Что бы я сказал(а) другу на моем месте?»
Это помогает увидеть ситуацию более реалистично и снизить эмоциональный накал.
3. Разделить: что вы можете контролировать, а что — нет
Когда неясно, на что вы действительно можете повлиять, тревога растет. Согласно транзакционной модели стресса и копинга Ричарда Лазаруса и Сьюзан Фолкман, стресс как «особое отношение между человеком и средой», которое зависит от того, как человек оценивает ситуацию и свои ресурсы для совладания с ней.
Например:
вы можете контролировать свои действия, усилия, подготовку, количество попыток, запросы о помощи;
вы не можете контролировать решения других людей, случайности, сроки, погоду, часть внешних обстоятельств.
Когда вы направляете энергию в зону реального влияния, тревога снижается, а шансы на изменения — растут.
4. Позволить себе отдых: переключиться из режима борьбы в режим восстановления
Когда «полоса неудач» затягивается, организм живет в режиме хронического стресса: растет напряжение, ухудшается сон, усиливается тревога.
В этот момент важна не дополнительная «самодисциплина», а восстановление
Исследование Ntoumanis, Edmunds и Duda, выполненное в рамках теории самодетерминации, : удовлетворение базовых психологических потребностей и забота о себе связаны с более здоровыми стратегиями совладания со стрессом и меньшей эмоциональной нагрузкой.
Короткие паузы, прогулки, умеренная физическая активность и простые расслабляющие практики помогают нервной системе «сбавить обороты» и дают вам шанс не только продолжать действовать, но и восстанавливать внутренние ресурсы.
5. Пересмотреть цели и мотивацию: что действительно важно лично вам
Когда цели навязаны — социальные ожидания, чужие требования, представления «как надо», конечно, неудачи особенно болезненны.
В таких случаях важно вернуться к внутренним мотивациям, своим желаниям и смыслам
Согласно Self-Determination Theory, три базовые потребности: автономия, компетентность и принадлежность — когда они удовлетворены, человек более устойчив к стрессу и легче справляется с трудностями.
Пересмотрите: ваши цели — ваши ли? Что дает их достижение — внешнее признание или внутреннее удовлетворение? Маленькие, значимые для вас цели часто более устойчивы и легче приводят к ресурсному состоянию.
Когда имеет смысл обратиться к специалисту
Если «полоса неудач» длится несколько недель и дольше, к которой добавляются: тревога, бессилие, нарушения сна, снижение энергии, подавленность, это повод задуматься о профессиональной поддержке.
Психолог или психотерапевт может помочь разобраться, не усиливается ли внутреннее сопротивление, не привыкли ли вы жить в режиме хронического стресса, есть ли депрессивные или тревожные симптомы — и при необходимости запустить процесс восстановления.
Ощущение, что удача отвернулась, — не приговор. Это часто результат того, как мозг реагирует на стресс, на неудачи, на страх
Но когда вы возвращаете себе маленькие действия, пересматриваете мысли, разделяете зону контроля, позволяете себе отдых и возвращаетесь к своим настоящим мотивациям, ситуация начинает меняться. Постепенно, а не мгновенно, но устойчиво. И «полоса неудач» превращается в путь, на котором можно учиться, расти и, при желании, менять все.
Психолог КПТ, коуч
