3 286

Как не спиться в самоизоляции?

Селфи с бокальчиком красного, шутки и мемы про опустевшие полки вино-водочных отделов… Даже невинные забавы повседневной жизни могут незаметно создать серьезную проблему в изменившейся реальности. Психотерапевт Кимберли Кей пишет об опасностях домашней «алкоголизации» и предлагает альтернативные пути справляться со стрессом.
Как не спиться в самоизоляции?

По данным прессы, в период карантина в России существенно выросли продажи алкоголя. За одну только последнюю неделю марта люди купили примерно на 30% больше водки, чем в тот же период год назад1. Во многих других странах ситуация примерно такая же — например, американский психотерапевт Кимберли Кей пишет об увеличении продаж алкоголя на 55%, что, по ее мнению, красноречиво свидетельствует о том, каким путем люди справляются с ситуацией.

Изменение образа жизни в связи с обстоятельствами сняло многие запреты, которые ранее были сдерживающими факторами. Кажется, больше не действуют негласные правила, останавливавшие от выпивки в будние дни, активного употребления алкоголя женщинами и «принятия на грудь» в одиночку. Тревога, одиночество и горе могут также спровоцировать употребление алкоголя в качестве бесполезного, но, увы, традиционного средства утешения.

В пожилом возрасте риски усиливаются: организм в это время менее приспособлен к переработке алкогольных токсинов

Как напоминает Кей, ссылаясь на данные научных исследований, алкоголь обладает канцерогенными свойствами и может косвенно провоцировать развитие рака молочной железы, рта, пищевода, печени, гортани, толстой и прямой кишки. Также с его употреблением связывают возникновение ишемической болезни сердца, ишемического инсульта, нарушения мозгового кровообращения и некоторых видов депрессивных расстройств, а также других неприятных проблем со здоровьем.

Особенно уязвимы женщины: они могут употребить больше алкоголя, чем мужчины из аналогичной весовой категории. А в период менопаузы и в пожилом возрасте риски усиливаются: организм в это время еще менее приспособлен к переработке алкогольных токсинов.

«Сто грамм не повредят?» 

Да, некоторые исследования показали, что небольшое количество алкоголя может выполнять защитную функцию. Отец токсикологии Парацельс говорил: «Все есть яд, и ничто не лишено ядовитости; одна лишь доза делает яд незаметным». Иными словами, всегда есть грань, за которой полезное может стать опасным или токсичным.

Например, всем нам нужны витамин А и селен, но, если мы потребляем слишком много витамина А, он может накапливаться в жировых клетках, вызывать выпадение волос, а в худшем случае и убить. Переизбыток селена также может привести к выпадению волос и другим проблемам — в том числе к почечной недостаточности, которая, опять же, может привести к летальному исходу. Определенно это не то, с чем стоит играть, и большинство людей рискуют жизнью, принимая пищевые и витаминные добавки без консультации со специалистом.

Проблема с алкоголем в том, что первый эффект — действительно подъем дофамина, улучшение настроения и снятие тревоги. Это социально приемлемо, и подобный эффект нередко объединяет людей, способствует налаживанию контакта, игривому настроению и проявлению энтузиазма. Люди могут немного выпить, чтобы стимулировать чувство близости. Тем не менее коварство алкоголя в том, что он вызывает привыкание (для достижения определенного эффекта приходится принимать все большее количество) и своего рода ломку.

Зависимость — это то, что может случиться с любым человеком в любой стране и демографической группе

Ряд научных исследований посвящен определению количества и частоты употребления алкоголя, которые позволят воспользоваться его «защитными» свойствами. Кимберли Кей приводит следующие данные: мужчины не должны пить больше двух алкогольных единиц («дринков», от английского «drink») в день и не более 14 в неделю, в то время как женщинам нужно ограничить себя одной алкогольной единицей в день, не более 7 в неделю. Эта система измерения была придумана в США и получила распространение в мире, с поправкой на локальные «нормативы»2. В США и в данной статье одна алкогольная единица равна 360 мл пива, 150 мл вина или 45 мл водки или виски.

Эксперт рекомендует сравнить свои привычки с этими нормами: «Если вы изо всех сил пытаетесь уменьшить количество употребляемого алкоголя для того, чтобы оставаться в этих пределах, или осознали, что пьете регулярно, — возможно, у вас алкогольная зависимость или расстройство, связанное с употреблением алкоголя». В этих случаях наилучшим вариантом будет воздержание. В интернете есть сайты поддержки и даже онлайн-группы наподобие «Анонимных алкоголиков», а многие психотерапевты дистанционно консультируют по вопросам зависимости.

Зависимость — это то, что может случиться с любым человеком в любой стране и демографической группе, независимо от образования, уровня дохода или пола, пишет Кей. Зависимости могут возникать как подсознательные способы управления тревогой. Наркотическая, пищевая, сексуальная, игровая и шопоголизм, они нередко становятся сопутствующими проблемами при зависимости алкогольной.

Как не спиться в самоизоляции?

Как справляться с ситуацией без алкоголя? 

Вспоминая слова Парацельса о том, что токсичность — вопрос дозировки, можно определить беспрецедентный уровень стресса, связанного с пандемией, изоляцией и потерей работы, как очень токсичную ситуацию.

Все эти факторы разрушительно действуют на иммунную систему и делают ее еще более уязвимой для вредных привычек и зависимостей. Поэтому сейчас особенно важно укреплять свой организм, используя здоровые навыки адаптации, полезные активности и здравомыслие. «Прежде чем вы потянетесь за очередным бокалом или позволите сработать другой нездоровой привычке, прочитайте и попробуйте применить на практике хотя бы некоторые из этих рекомендаций», — предлагает Кимберли Кей.

Итак, что можно сделать?

1. Расширять перспективы. Важно быть признательными за то, что у нас есть, и заменять негативные мысли поиском творческих решений для возникших проблем.

2. Не избегать своих эмоций. Стоит попытаться понять, что чувствуем мы и что — окружающие. Наши эмоции могут говорить о чем-то важном и подсказывать необходимые в этот момент действия (или бездействие). Игнорируя их, мы можем пропустить что-то важное.

3. Ставить реалистичные цели. Нет ничего хуже, чем настраивать себя на неудачу. Если мы лелеем большую мечту, которую, как кажется, пока невозможно достичь, стоит попробовать разделить путь к ней на небольшие шаги и задачи.

4. Учиться на ошибках. Не нужно мучить себя чувством вины — важно увидеть в ошибке возможность для рефлексии и роста.

Активность помогает высвободить излишки адреналина, который вырабатывается из-за стресса

5. Отпустить необходимость и желание контролировать окружающих. Нужно принимать людей такими, какие они есть. Неважно, пишет Кей, насколько мы с ними близки, — нам все равно не могут быть известны все детали их личной истории, а также чувства и мысли.

6. Не бояться просить о помощи. Если кто-то на нее не откликнулся, стоит попробовать найти другой ресурс. Ни один человек не может быть для другого всем, у каждого есть свои пределы. К счастью, обычно у нас в окружении есть разные люди, к которым можно обратиться.

7. Укреплять самооценку. Сейчас как никогда важно отбрасывать любые негативные мысли о себе и учиться любить и уважать себя.

8. Двигаться. Физическая активность необходима — это могут быть домашние тренировки, йога, приседания, прогулки и бег (для тех, кто проводит карантин в собственном доме с участком), садово-огородные работы, строительство и ремонт. Активность помогает высвободить излишки адреналина, который вырабатывается из-за стресса, а возможность дать выход адреналину, оказавшись на свежем воздухе, особенно помогает успокоиться и заземлиться.

Опасность самоизоляции в компании бутылки — в том, что грань, за которой вечернее удовольствие переходит в проблему и зависимость, очень тонкая, и различить ее изнутри ситуации нелегко. Понимание механизмов работы психики может помочь остановиться и осознать, что с нами происходит, что мы делаем и куда это приведет.

Очень важно понимать, с чем именно мы пытаемся справиться посредством алкоголя и какими более здоровыми способами можем себе помочь.

Об авторе: Кимберли Кей — психотерапевт, консультант и медиатор.
1 «Россияне начали массово скупать алкоголь», Lenta.ru, 29 марта 2020 г. «Российские поставщики алкоголя сообщили о росте продаж», «Ведомости», 28 марта 2020 г. «Россияне самоизолировались с алкоголем», «Ведомости», 8 апреля 2020 г.
2 «Градусы переведут в «дринки», «Известия», 11 декабря 2008 г.
Подготовила: Елена Сивкова
Источник фотографий: Getty Images
Авторизуйтесьчтобы можно было оставлять комментарии.

Psychologies приглашает
Как оставить в прошлом страхи

Мастер-класс Psychologies

УЧАСТВОВАТЬ
новый номерМАЙ - ИЮНЬ 2020 №51
168Подробнее
psychologies в cоц.сетях
досье
  • Мозг: меняем жизнь, меняя мышлениеМозг: меняем жизнь, меняя мышлениеКак было бы здорово, если бы был пульт, способный перематывать пленку жизни назад. Нажал на кнопку — вернулся в прошлое и поступил иначе, сделал другой выбор. Увы, такого пульта нет. Хорошая новость в том, что он и не понадобится, если мы научимся совершать правильный выбор в моменте. И это вполне реально. Как? Об этом мы рассказали на второй ежегодной конференции Psychologies Day, которая прошла 25 октября 2019 года. В этом досье мы собрали наиболее интересные статьи о возможностях нашего мозга. А через год, в октябре 2020, мы расскажем еще больше интересного! До встречи на Psychologies Day 2020! Все статьи этого досье
Все досье

спецпроекты