Как разделить привычку на микропривычки, чтобы избавиться от нее: пошаговый способ

Алиса и переедание

У Алисы есть привычка к перееданию. Ее случай не самый тяжелый: она не съедает в один присест по целому торту и не вызывает у себя рвоту. Если бы речь шла о проблеме такого уровня, необходимо было как можно скорее обратиться к специалисту — психиатру. Нет, Алиса просто любит поесть и не очень хорошо контролирует чувство сытости. Она постоянно ощущает тяжесть в желудке, потому что каждый день съедает больше, чем хочется, причем выбирает не питательные продукты, а быстрые углеводы.

Алиса начинает с наблюдения за собой. Во­-первых, она по заданию диетолога ведет дневник пищевого поведения, чтобы понять, сколько в точности съедает в течение дня и при каких обстоятельствах это происходит. Во-­вторых, она записывает, какие чувства и мысли возникают у нее во время вечерних эпизодов переедания. Таким образом, спустя две недели Алиса уже может сделать некоторые выводы о том, как устроена ее привычка и из каких микропривычек она состоит.

Вот ее наблюдения.

1. Вечернее переедание случается после возвращения с работы

Вместо полноценного ужина (так как его надо было бы еще готовить, а голод уже сильный) она выкладывает купленные в магазине продукты (кока­-колу, чипсы, печенье, мороженое) на стол и начинает перехватывать понемногу из каждой упаковки, прибавляя к этому то, что находит в холодильнике, и запивая все кока-­колой.

Тут Алиса замечает сразу несколько микропривычек:

• не есть на работе и после работы (из­-за этого возникает такой сильный голод, что она нуж­дается в немедленном перекусе);

• заходить после работы в магазин, причем голодной;

• покупать джанкфуд с высоким содержанием сахара;

• есть прямо из упаковки.

2. Алиса сильнее переедает в те дни, когда сын поздно возвращается домой, особенно если он не отвечает на звонок

Если к ее приходу подросток уже дома, они ужинают вместе и Алиса ест меньше. Если же его нет, она садится смотреть сериал, чтобы притупить тревогу, и незаметно съедает все принесенное.

Обнаруживаются такие микропривычки: 

• волноваться за сына, звонить ему;

• заглушать тревогу едой;

• смотреть сериалы, чтобы отвлечься от беспокойства.

3. Алиса часто винит себя за то, что переедает

Она пере­живает о своем весе, хотя у нее нет ожирения. Она считает себя некрасивой и толстой и думает, что из­-за этого у нее мало друзей.

Вот еще несколько микропривычек:

• винить себя за переедание;

• взвешиваться каждый день;

• глядя в зеркало, критиковать себя;

• расстраиваться, что никто из друзей не пишет ей первой, и считать, что это из­-за ее внешности.

Петр и привычное недовольство женой

Если Алисино переедание — это «привычка в привычном смысле слова», то сейчас будет совсем другой случай, из тех, которые привычками обычно не называются, но в сущности это они и есть.

У Петра есть привычка быть постоянно недовольным женой. Первое, что он делает приходя домой, — находит повод поворчать на жену. Раньше Петр не считал свое ворчанье привычкой. Он был уверен, что жена просто каждый раз дает ему весомый повод для недовольства.

Осознание пришло постепенно, после того как в отпуске Петр понаблюдал за семейной жизнью собственных родителей, которых до этого три года не видел. Он заметил, что его отец делает маме замечания почти так же, как он сам: похожи и предлоги, и слова, и даже интонация. Увидев свою привычку со стороны, Петр задумался и решил, что хочет от нее избавиться.

Но как? Ведь он по­-прежнему отмечает все те мелочи, которые его не устраивают. Возможно ли искренне перестать обращать на них внимание или начать по­-другому к ним относиться?

По моей просьбе Петр стал следить за тем, как он ведет себя, что думает и чувствует во второй половине дня, начиная с 16–17 часов и до возвращения с работы, когда он принимается пилить жену. На сессиях Петр поделился со мной своими наблюдениями, и мы сделали несколько маленьких открытий.

1. Петр регулярно задерживается на работе, он не может вовремя уйти

Приходится доделывать всякое за менее дотошными сотрудниками. Час­-полтора переработок вызывают у Петра привычное раздражение.

Тут мы замечаем сразу несколько микропривычек:

• привычка сохранять видимость хороших отношений с коллегами, которые недостаточно вдумчиво относятся к работе;

• неспособность оставить все как есть, ответственность за общее дело, из­-за которой Петр доделывает чужую часть работы;

• привычная досада на переработки.

2. Домой Петр добирается на общественном транспорте, так как ко времени его выхода с работы в городе начинаются пробки

Но до метро нужно еще доехать на автобусе, и дорога все равно оказывается довольно долгой. В пути ему часто бывает холодно или жарко, он устает от толпы и плохой погоды, вынужден преодолевать утомление.

Еще пара микропривычек:

• ездить домой на автобусе и метро;

• не признаваться себе в том, что дискомфорт отнимает силы.

3. Придя домой, Петр хочет только одного — полного покоя

Он заранее сжимается при мысли о том, как жена будет о чем-­то спрашивать, а голос у нее веселый и резкий, так что даже в ушах звенит. Мучения Петра достигают высшей степени. Он чувствует себя виноватым за то, что поздно пришел и не разделяет с женой работу по дому. Признаки беспорядка (невынесенный мусор, разбросанная одежда) бросаются ему в глаза: он понимает, что не в силах исправить их сам, и пилит за них жену, одновременно чувствуя себя «патриархальным козлом».

Еще целая гроздь микропривычек:

• не обращать внимания на свою чувствительность к звукам;

• ощущать беспомощность перед дискомфортными мелочами, в том числе беспорядком в доме;

• испытывать вину перед женой;

• вымещать свое напряжение на близком человеке;

• никогда не просить прощения, а вместо извинений переходить в словесную атаку.

Видите, что получается? Оказывается, пристальное внимание Петра к беспорядку лишь одна из множества граней его привычных эмоций и мыслей. Корень проблемы в том, что Петр — от природы чувствительный человек с большим количеством автоматических нет­реакций. Он легко теряет силы и раздражается. И конечно, внутри себя ворчать он начинает намного раньше, чем видит жену, и ворчит на самом деле не только и не столько на нее, сколько на себя, коллег, погоду и весь «адский» (по его восприятию) окружающий мир.