Как сохранять концентрацию: 3 рабочие стратегии
Фото
Shutterstock/Fotodom.ru

Какие бывают виды внимания

Проще сохранить концентрацию, если вы знаете, что именно и каким образом вас отвлекает. Поэтому стоит ориентироваться в видах внимания — к тому же их всего три.

1. Непроизвольное

Это внимание, которое мы фокусируем на чем-то неосознанно, скорее по инерции или под влиянием внешних воздействий. Оно делится на подвиды:

  • вынужденное: например, вас отвлек громкий звук за окном, яркий цвет, который бросился в глаза, резкий запах;

  • невольное: такое внимание обращено к тому, в чем вы нуждаетесь на данный момент — например, аромат еды будет отвлекать голодного человека;

  • привычное: внимание, которое мы направляем на что-то по уже устоявшейся привычке, — так стилист больше других подмечает стиль собеседника, психолог — поведенческие реакции и так далее.

2. Произвольное

Этот вид внимания мы «включаем» осознанно, когда хотим на чем-то сосредоточиться. Также делится на подвиды:

  • собственно произвольное — когда, например, вы сознательно держите фокус на тексте важной статьи, которую нужно прочесть прямо сейчас;

  • волевое — когда внешние факторы мешают сосредоточиться, но вы выбираете оставаться в фокусе, а не реагировать на них;

  • выжидательное, которое включается, если мы не знаем точно, появится объект, на который нужно направить концентрацию, или нет.

3. Послепроизвольное

Третий и последний основной вид внимания из этой классификации заключается в том, что мы «привыкаем» удерживать на чем-то фокус и, как следствие, затрачиваем на это меньше усилий. Например, отчет о работе сотрудника казался скучным первые несколько абзацев, но затем вы погрузились в текст. Понимать его стало проще, а внимание уже не переключается на другие вещи.

Как сохранять фокус на приоритетных рабочих задачах

Стараться удерживать фокус внимания, если мы уже привыкли отвлекаться, может быть поначалу непросто. И все же, когда работа пойдет быстрее и рутинные задачи станут занимать меньше времени, возвращаться к старым привычкам и трате драгоценных часов больше не захочется.

1. Контролируйте потребление информации

Практически всем знакомо ощущение усталости, когда кажется, что ничего не успеваешь и не можешь сосредоточиться. Часто это связано с переизбытком информации — особенно из интернета. После прочтения новостей повышается чувство тревожности, соцсети создают впечатление, что ты чего-то не достиг, не доделал, упустил возможности.

Лучший и самый простой вариант борьбы с такими мыслями — ограничения в пользовании смартфоном. Да, поначалу будет тяжело, но затем улучшится не только способность фокусироваться, но и общее эмоциональное состояние.

Что именно можно сделать?

  • Использовать функцию фокусировки: обязательно включайте, когда нужно сосредоточиться на одной задаче.

  • Выделять конкретное время на смартфон и рабочую рутину, которая с ним связана. Например, разобрать электронную почту — 30 минут, ответить на важные вопросы сотрудников — 20 минут, и так далее. Когда на задачу отведены конкретные часы, справиться с ней легче, а фокус сохраняется дольше.

  • Откладывать смартфон тогда, когда он не требуется по работе. Да, выключить его на целый день не получится, но чем меньше он отнимет времени, тем быстрее пойдут дела. Попробуйте также отводить конкретные временные отрезки на все «нерабочие» активности — чаты, соцсети, развлекательные сайты.

2. Используйте технику «4 точки»

Ее суть заключается в том, чтобы распределить внимание на несколько точек тела, «включая» их и возвращая себе фокус. Вот как можно выполнять эту практику.

  1. Сосредоточьте внимание на пальце правой руки. Если она опущена и прилегает к одежде, постарайтесь прочувствовать это.

  2. Далее безымянный палец правой руки, то же самое — «включайте» физические ощущения, связанные с ним. Затем почувствуйте оба пальца одновременно.

  3. Следующая точка — на ноге, например, пятка правой ноги. Ощутите, как она соприкасается с обувью, направьте на нее фокус внимания. Теперь «включены» уже три точки.

  4. Последняя — пятка левой ноги. Сначала сосредоточьте внимание на ней отдельно, а потом переключите его на все четыре точки одновременно.

Не обязательно выбирать именно пальцы рук и пятки. Но желательно, чтобы фокус был распределен по четырем точкам более-менее равномерно — проще всего в руках и ногах.

Это упражнение полезно тем, что переводит внимание с «внешнего» на «внутреннее». Так будет легче возвращаться в рабочее русло и фокусироваться на важных задачах. После выполнения техники вы сможете заметить, что из головы исчезли посторонние мысли и беспокойство. Хорошо использовать «4 точки», например, перед совещаниями или деловыми встречами.

Совет: если вы сделали упражнение, а тревожные мысли не уходят и концентрации все еще не хватает, это может быть сигналом, что ваш организм истощен и вам срочно требуется отдых.

3. Анализируйте день

Записывайте, куда уходит ваше время. Делать это ежедневно вряд ли получится, но попробуйте провести эксперимент: выделите один день и отслеживайте свои действия и реакции с утра и до вечера. А затем проверьте:

  • Сколько времени вы проводите в соцсетях?

  • Как часто утрачиваете фокус внимания?

  • Склонны ли забывать про более важные задачи, отвлекаясь на мелкие и менее значимые дела?

Анализ даже одного дня позволит понять, за чем последить в дальнейшем и как избегать потери концентрации.

Если вы занимаетесь поиском источников информации для проекта и вдруг отвлеклись на увлекательную, но не слишком важную сейчас статью, — учтите это в следующий раз и придумайте план на подобные случаи. Например, сохраняйте интересные материалы и возвращайтесь к ним позже, когда будет время и возможность, — а в моменте занимайтесь одним делом.

Бывает так, что главным фактором отвлечения на работе становятся подчиненные. Вы только погрузились в важную задачу, как вдруг к вам заходит сотрудник, которому нужна помощь. Такие ситуации тоже важно учитывать в анализе дня. Если вы заметили, что подобное происходит постоянно, стоит подумать, как перестроить процессы себе во благо — к примеру, спрашивать сотрудников, насколько проблема срочная. Как правило, в 50% случаев можно отложить ее решение на пару часов.

Юлия Мурашова
Юлия Мурашова

Бизнес-коуч, президент Московской молодежной палаты (JCI Moscow 2023)

Личный сайт