Как справляться с чувством ненависти: 3 техники, которые помогут лучше, чем совет «отпустить и забыть»

Как ощущается ненависть

Представьте, что вы увидели или вспомнили какого-то человека и тут же ощутили, как внутри поднимается нечто тяжелое, темное и гнетущее. И это не просто абстрактная мысль, это реакция тела.

При мысли о нем внутри не вспыхивает пожар, наоборот, все будто застывает. Вы не сжимаете кулаки, вы замечаете тихий скрежет зубов, а губы сжимаются в тонкую линию. В груди не жжет, там намерзает кусок льда и давит на диафрагму, не давая нормально вдохнуть. Сердце не колотится набатом, а бьется тяжелыми, глухими ударами и отдает в ребра. Кожа на лице не горит, она бледнеет и холодеет, а руки становятся ледяными и липкими от испарины.

А в голове прокручивается не драка — вы видите момент сатисфакции: как он наконец получает по заслугам, как в его глазах проступает та же боль, унижение или беспомощность, что когда-то испытали вы, только сильнее, чтобы справедливость была восстановлена с процентами и теперь вы сполна свели все счеты.

Это она — ненависть. Сложное и неимоверно энергозатратное чувство.

Вы платите своим ресурсом за то, чтобы обидчик жил в вашей голове бесплатно и без регистрации. Это практически влюбленность, только наоборот, со знаком «минус».

Каждый обходится с этим тяжелым осадком по-своему: одни пугаются темного чувства и пытаются поскорее затолкать его поглубже, чтобы не чувствовать себя «плохими». То есть испытывать чувство нельзя, но оно есть. Ощущаете невротическое противоречие?

Другие, наоборот, с упоением нагнетают и считают, что объект их ненависти просто обязан страдать до конца своего никчемного существования. Например, годами смакуют любые проблемы когда-то обидевшего их человека, называя это «кармой». Чужие несчастья становятся для них главным источником радости и подтверждением собственной правоты.

Что происходит, когда чувство ненависти уже родилось

Чувство — это факт вашей внутренней реальности. Если оно возникло, значит, оно существует. Психика уже выдала эту телесную реакцию, и отрицать ее бессмысленно. Но то, как обходиться с этим чувством, это уже ваша прямая ответственность.

Каждый вправе обходиться со своими чувствами так, как считает нужным. Вы можете ненавидеть в свое удовольствие, пока это не нарушает закон. Это ваше несравненное право.

Ненависть чрезвычайно ресурсозатратна. Если ярость — это короткий взрывной расход энергии, то ненависть — фоновое приложение в вашем смартфоне. Оно постоянно висит в оперативной памяти, незаметно перегревает процессор и сажает батарею в ноль уже к обеду, даже когда вы им в принципе не пользуетесь.

Длительная, застойная ненависть к человеку, который остался в вашем прошлом (и, может быть, давно не жив), напоминает выстрел в собственное колено. Вы просто тратите собственные силы и ресурсы на обслуживание образа чужого человека в вашей голове. Пока вы прокручиваете в памяти картины былых невзгод, ваша текущая жизнь благополучно утекает сквозь пальцы. Как говорилось в одном меме: «Пора перестать строить планы на прошлое».

Что такое ненависть

Ненависть — это сложносоставное чувство, своеобразный коктейль из эмоций и даже убеждений. В основе чаще всего встречаются такие элементы:

Отвращение

Оно вызывает желание дистанцироваться от источника дискомфорта как можно дальше, это чувство «меня от тебя воротит», при котором накал может разгоняться от легкой брезгливости до тошноты.

Враждебность

Устойчивое внутреннее убеждение «мы по разные стороны баррикады, или ты, или я, пленных не брать».

Гнев

Та самая энергия, которая питает и не дает остыть напряжению и злости.

Обида

Чувство-якорь, благодаря которому человек строит планы на прошлое: «мне сделали больно, как такое можно забыть и отпустить?».

Моральное осуждение

Убеждение, что человек перешел все мыслимые границы, а значит, «заслужил» возмездие. Внутренний судья стукнул молотком и вынес приговор: «Виновен!».

А дальше начинаются оттенки, они придают вкус и цвет этой ненависти.

Презрение

Холодное «ты просто насекомое, где я и где ты?», без особых эмоций, с позицией сверху вниз.

Страх

Когда человек убежден, что источник ненависти все еще опасен и может причинить какой-то ущерб.

Жажда мести

Жгучее желание восстановить справедливость, причем с процентами, через ответный удар. «Пусть почувствует то же, что и я, и заплатит по всем счетам».

Унижение

Чувство, что вас растоптали морально, смешали с грязью — и оно очень личное.

Разочарование

Тяжелый эмоциональный осадок, когда ожидания так и не совпали с реальностью.

Зависть

А это интересная форма ненависти, потому что человек, может, лично вам ничего и не сделал, просто живет себе, никого не трогает, но тем и мешает. Потому что, как вам кажется, у него есть то, чего нет у вас. Внешность, ум, успех, свобода в самовыражении. А уж если подключилась мысль, что он этого не заслуживает, — тушите свет.

Разочарованная любовь

Одна из самых болезненных и горьких форм: когда кто‑то был близким, важным — и стал чужим или даже врагом, предал, обманул доверие, подставил, стал равнодушным.

Почему «просто отпустить и забыть» не работает

Возможно, вы когда-нибудь слышали от знакомых в подобных ситуациях: «Успокойся, ты все еще об этом думаешь? Сколько можно?! Живи своей жизнью да радуйся, хватит об этом вспоминать». Вряд ли. Хотя рекомендации, конечно, топ. Вот только на практике отчего-то не работает.

Попытки подавить ненависть любым доступным способом приведут к тому, что она будет тихо, токсично фонить внутри и подтачивать ресурсы. Поэтому первый шаг — это легализация. Чистосердечное признание самому себе: «Да, я сейчас ненавижу этого человека, потому что… Я имею право чувствовать то, что я чувствую. Даже если это не самые благородные эмоции». Поверьте, небо на землю от этих слов не рухнет и вас не придавит. А вот напряжение внутри, как ни странно, начнет понемногу спадать.

Что можно сделать с ненавистью самостоятельно

Если вы чувствуете, что это состояние приняло угрожающий для вашего благополучия характер: подтачивает здоровье, как короед, мешает жить и забирает слишком много сил, то стоит что-то с этим делать. Например, вы можете использовать техники, которые помогают снизить накал страстей и перестать бесконечно крутить одну и ту же пластинку в голове.

1. Выгрузить эмоции на бумагу

Когда ненависть долго остается внутри, мысли начинают хороводить по привычному маршруту. Один из способов разорвать этот цикл — экспрессивное письмо.

В течение 15–20 минут без остановки выписывайте все, что думаете и чувствуете по отношению к объекту своей ненависти. Не стесняйтесь в выражениях, ваш стиль и грамотность также никто не будет оценивать. Бумага стерпит все. После окончания текст можно утилизировать любым понравившимся способом.

Смысл упражнения не в том, чтобы создать литературное произведение, а в том, чтобы наконец-то дать выход тому грузу, который ваша психика таскает из дома на работу и с работы домой.

2. Отделить себя от своих мыслей

Одна из причин страданий (причем неважно, от обиды, гнева, ревности или ненависти) — то, что человек вовлекается в свои мысли, которые генерируют эти чувства. Вы буквально сливаетесь с ними и верите в убеждение «Я — это мои мысли». Хотя это не так. Вы лишь человек, у которого есть эти мысли. Вы больше, чем мыслемешалка, которая бесконечно крутится в вашей голове.

Как это сделать? Вот вы думаете «Этот нехороший человек сломал мне жизнь!» При этом вы чувствуете, что от этого в вашем организме ничего хорошего не происходит. Попробуйте слегка изменить формулировку: «Я замечаю, что у меня появилась мысль о том, что этот человек сломал мне жизнь».

На первый взгляд разница кажется незначительной. Но на практике между вами и мыслью уже появляется дистанция. Вы уже отделились и можете смотреть на нее со стороны. Тогда мысль перестает звучать как абсолютная истина и становится всего лишь мыслью, хоть и болезненной.

3. Вернуть внимание в тело

Очень хорошо чувствуется то, что ненависть живет не только в голове. Она проявляется в хроническом напряжении мышц, нарушениях сна, постоянной внутренней мобилизации.

Подойдут интенсивная ходьба, бег, силовые тренировки, плавание или любая другая физическая активность, которая вам нравится, чтобы сжечь адреналин, который генерирует гормональная фабрика в вашей голове при мысли о заклятом враге.

Дополнительно можно использовать техники мышечного расслабления. Например, последовательно максимально сжимаете, а затем расслабляете все мышцы тела.

Когда пора идти к специалисту

Если психика уже не справляется с переработкой деструктивного заряда, то следующие признаки помогут вам определить, когда стоит обратиться за помощью.

Стойкие нарушения сна и психосоматика

Мысли о том самом нехорошем человеке не дают вам спокойно спать, вы просыпаетесь в разбитом состоянии или у вас начались хронические боли, обострения дерматитов, сбои в работе ЖКТ.

Генерализация ненависти

Когда чувство вышло за пределы конкретного конфликта. Вы замечаете, что начали ненавидеть целые группы людей, коллег, случайных прохожих и даже весь мир в целом. Это сигнал того, что система адаптации покинула чат. Один из самых ярких примеров — про людей, которые про противоположный пол думают: «Все женщины — особи легкого поведения» или «Все мужчины — мелкорогатые животные». Вот это оно.

Нарушение социальной и профессиональной жизни

Мысли о мести или несправедливости мешают вам концентрироваться на работе, строить новые отношения или радоваться текущим событиям, потому что вы продолжаете строить планы на прошлое. А конфликт полностью определяет ваше настоящее.

Признаки психотравмы (ПТСР)

Любое напоминание о человеке вызывает у вас паническую атаку, тремор, удушье или флешбэки (навязчивые, пугающе яркие воспоминания, будто все происходит прямо сейчас). Это серьезное состояние, и его необходимо нести специалисту, который умеет работать с травматическим опытом.

Срок более 6 месяцев

Если острая фаза конфликта давно миновала, но спустя полгода интенсивность вашей ненависти не снизилась ни на градус — эмоция застряла в голове как заноза, значит, у психики не получается вытащить ее без помощи извне. Пришла пора о себе позаботиться.

Зачем справляться с ненавистью

Справиться с ненавистью- это не про то, чтобы стать святым, всех понять, простить и обнять. Вы имеете несравненное право никогда больше не общаться с тем, кто причинил вам боль либо жестко отстаивать свои границы.

Вы делаете это не ради того, чтобы облегчить жизнь кому-то другому или проявить мнимое благородство. Вы делаете это исключительно для себя. Чтобы перестать кормить то, что вас же и пожирает. Ваш внутренний покой стоит слишком дорого, чтобы отдавать его кому-то бесплатно…