Мария Колокольцева — мама неслышащего ребенка, который прошел через кохлеарную имплантацию и благодаря этой операции получил возможность слышать. Она работает психологом и помогает родителям детей с особенными потребностями. В она ведет онлайн-клуб для родителей детей с нарушенным слухом. Мы обсудили с Марией, как маме или папе справляться с трудными эмоциями, когда все силы уходят на реабилитацию ребенка и заботу о нем.
Какие эмоции родители чаще всего подавляют — и почему это опасно
Когда родитель пытается принять диагноз, он сталкивается с чувствами, которые обычно не принято показывать: гнев, стыд, вина, зависть к родителям других детей, разочарование, обида, иногда — бессилие и отчаяние.
Часто эти чувства сопровождаются мыслями: «нельзя так чувствовать», «я плохой родитель, раз мне тяжело». Тут важно помнить: эмоции не определяют вас как человека. Зависть не делает вас плохим, гнев не делает вас злым. Как человека вас определяют поступки. А чувства приходят и уходят. В данной ситуации испытывать подобное — это нормальная часть адаптации к новой реальности.
Опасно подавлять эмоции. Потому что подавленные чувства не исчезают — они остаются внутри и со временем перерастают в хроническую тревогу, раздражительность, апатию — что приводит к выгоранию.
Вот что поможет принять эмоции:
Мысленно или вслух назовите чувство: «Да, я сейчас злюсь», «Мне страшно», «Мне обидно», «Мне сейчас очень горько».
Попробуйте заметить, как чувство проявляется в теле: это может быть ком в горле, тяжесть в груди, дрожь.
Позвольте этому чувству побыть с вами, но не проваливайтесь в него полностью.
Это важный навык — наблюдать за эмоциями, не ныряя в них с головой. Не бойтесь говорить о своих чувствах и разделять их с теми, кому доверяете. Но если на этом этапе вы чувствуете, что не справляетесь — помните, это не слабость, а сигнал, что вам нужна поддержка. Очень интенсивные и сложные состояния лучше приносить в терапию, обращаясь за помощью психолога. Часто благотворительные организации предлагают бесплатные консультации. В клубе «Я тебя слышу» мы оказываем бесплатную психологическую помощь родителям, столкнувшимся с диагнозом нарушения слуха у ребенка.
Как понять, что вы выгорели, и что делать в этом случае
Выгорание — это совокупность симптомов: физических, поведенческих и эмоциональных.
Физические симптомы:
постоянная усталость и истощение;
проблемы со сном;
изменение аппетита.
Поведенческие симптомы:
хочется избегать общения;
пропадает желание делать то, что раньше радовало;
даже простые задачи кажутся неподъемными;
растет раздражительность и вспыльчивость.
Эмоциональные симптомы:
ощущение безысходности и замкнутого круга;
апатия и отсутствие радости;
тревога и беспокойство.
Если вы замечаете у себя признаки выгорания — это сигнал, что пора позаботиться о себе прямо сейчас, не откладывая это на потом. Прежде всего нужно перераспределить нагрузку. Подумайте, какие задачи и кому можно делегировать.
Чек-лист, который поможет справляться с выгоранием
Признайте, что у вас выгорание;
Расскажите близким о своем состоянии;
Просите о конкретной помощи: «Можешь погулять с ребенком в субботу утром?» вместо «Мне нужна помощь». Помните: просить о помощи — это забота о себе, а не слабость;
Ложитесь и вставайте в одно и то же время, спите минимум 7 часов;
Соблюдайте режим питания и ешьте минимум 3 раза в день;
Проводите 30 минут в день наедине с собой (утренний кофе, вечерний душ, прогулка);
Найдите 1-2 занятия, которые приносят вам радость: танцы, чтение, походы в бассейн, творческие мастер-классы. Выделите в своем недельном графике хотя бы час на хобби;
Уделяйте время не только родительской роли: запланируйте свидание с супругом или встречи с подругами;
Найдите сообщество, где можно получить поддержку: например, группу людей с похожим опытом родительства.
Если вы чувствуете, что на этапе реализации этих пунктов у вас возникают трудности, возможно, стоит подключить работу с психотерапевтом.
Как найти баланс между интересами ребенка и своими
Материнство — это очень эмоционально и физически затратная для женщины история. В нем много самопожертвования: мама вынуждена часто отказываться от собственных потребностей в пользу детей. Иногда самопожертвование оправданно, особенно на раннем этапе жизни ребенка, иначе мы бы просто не выжили как вид.
Но очень часто отказ от себя и своих потребностей становится привычной моделью поведения, хотя ребенок уже в этом не нуждается. Этот момент важно заметить. Задайте себе вопрос: «То, что я делаю, правда нужно ребенку сейчас или это моя привычка забывать о себе?» Если мама занимается ребенком 7 дней в неделю без перерыва, ей необходим отдых, и это должно быть время наедине с собой. Иначе, как я уже говорила, может случиться выгорание.
Иногда выбор себя — это не эгоизм, а действительно забота о системе, в которой растет ребенок
Невозможно все делать идеально. Небольшие разочарования и ошибки даже полезны для ребенка. Они учат его справляться с трудностями, постепенно становиться самостоятельным, приобретать устойчивость к стрессу.
Если же стремиться быть безупречным родителем, оберегать своего ребенка от всех трудностей и предугадывать его желания, то в результате у него могут быть серьезные проблемы с адаптацией во взрослой жизни.
Практическое упражнение, которое может помочь
Если вы чувствуете, что очень строги к себе в плане родительства, напишите для себя три (а скорее, их окажется больше) вещи, которые в родительстве вы точно делаете хорошо. Этот список поможет ослабить контроль.
Что делать в моменте, когда подступает паника и тревога за будущее
Важно различать эти два состояния. Паника — это телесная реакция, состояние кризиса прямо в моменте. Когда она подступает, сердце бьется быстрее, дыхание сбивается, кажется, что произошла катастрофа и вы не выдержите.
Паника приходит внезапно и оставляет в полном изнеможении. Если вам нужно помочь себе именно в состоянии паники, лучше всего работают диафрагмальное дыхание и телесные техники, которые возвращают контроль нервной системе.
Любая простая дыхательная практика поможет снизить уровень напряжения. Например:
медленный вдох — медленный выдох;
более долгий выдох: на вдохе вы мысленно считаете до 5, на выдохе — до 7;
дыхание «по квадрату»: вдох, задержка дыхания, выдох, задержка.
Также техники заземления через тело помогут вернуться в реальность, переключить мозг:
почувствуйте стопами пол;
сожмите и разожмите кулаки;
назовите 5 предметов вокруг, 4 звука, 3 ощущения в теле.
Тревога же в отличие от паники может быть разной степени выраженности, от легких форм до тяжелых. Она заставляет нас рисовать самые ужасные сценарии: бедность, одиночество, отсутствие перспектив, страх за то, как социум примет нашего ребенка.
Правда в том, что мы не знаем, каким будет будущее. А тревога делает жизнь невыносимой уже сейчас — даже если ужасный сценарий никогда не наступит. Когда начинаете прокручивать в голове негативные сценарии, заметьте этот процесс. Признайте свою тревогу, понаблюдайте за ней, померьте ее мысленно по шкале от 1 до 10, почувствуйте, где она локализована в вашем теле. Позвольте ей присутствовать, но не брать над вами контроль. И в какой-то момент она успокоиться.
Как выстраивать отношения с близкими, если их комментарии ранят
Родителю хочется поддержки, а вместо нее он получает непрошеные советы. Такое, увы, часто случается. Советы от родственников, друзей, случайных людей из интернета становятся неизбежным фоном родительской реальности. Прежде всего слушайте себя и свое родительское чутье. Ни у кого другого нет опыта, как растить вашего ребенка.
В общении с родственниками может помочь мысль, что все по-разному принимают диагноз. Вам может казаться, что близкие не совсем адекватно оценивают ситуацию или намеренно нарушают ваши границы.
А на самом деле за их комментариями может скрываться страх, боль, недостаток информации или неумелая попытка поддержать
С одной стороны, близким нужно дать информацию: о диагнозе, о том, какие пути реабилитации существуют, показать успешные примеры жизни с таким диагнозом. Но с другой, если общение продолжает выстраиваться в деструктивном ключе и отнимать много эмоциональных сил, тогда как вам самим в этот момент крайне нужна поддержка, можно попробовать дозировать общение. Скажите, что вам сейчас очень непросто даются все обсуждения диагноза — можно договориться с супругом или другим близким человеком, что он будет рассказывать о прохождении обследований родственникам.
Главное — быть рядом с теми, кто поддерживает. Растить особенного ребенка непросто, и полезно иметь рядом людей, с кем можно разделить свои тяготы, выговориться, когда это нужно. Если поддержки нет в семье, ее можно найти в сообществах равных — среди людей, переживших сходный опыт и справившихся с ситуацией. Именно по такому принципу работает наш клуб «Я тебя слышу»: мы с коллегами Аллой Маллабиу и Зоей Бойцевой хотели создать место, где родители будут получать психологическую, информационную и экспертную помощь — и поддерживать друг друга. Сейчас в клубе состоят уже более 500 семей из 150 населенных пунктов России и 15 стран ближнего и дальнего зарубежья.
Узнать больше о клубе «Я тебя слышу» и получить поддержку можно на сайте АНО «Я тебя слышу». Мы помогаем семьям с детьми с нарушенным слухом по всей России и за ее пределами. Присоединяйтесь — вместе мы можем больше.
Автор текста: Алина Ежова
