Как стать коучем самому себе за 0 рублей: развиваем основные навыки самообладания

В этом смысле мы можем научиться быть своим собственным коучем. Хороший коуч помогает нам проявлять любопытство, распознавать закономерности, оспаривать предположения, определять, что действительно важно, а что — не очень, и преобразовывать осознанность в действие. Мы можем научиться развивать эти же способности внутри себя.

Как пишет психотерапевт и коуч Моше Ратсон, помочь перейти от автоматических реакций к большему самообладанию могут пять взаимосвязанных навыков.

Личная ответственность

Личная ответственность является основой самообладания, поскольку значимые перемены невозможны, когда мы постоянно ищем источник своего опыта во вне.

Конечно, мы чувствовали бы себя лучше, если бы супруг был более любящим, начальник бы больше нас ценил, дети были бы более сговорчивыми, родители лучше к нам относились, да и в целом жизнь была бы по отношению к нам справедливее. Вполне естественно, что другие люди оказывают на нас глубокое влияние, и многие обстоятельства находятся вне нашего контроля.

Но личная ответственность не означает отрицание этих реалий или обвинение себя во всем, что происходит. Скорее, ответственность задает более важный вопрос: что я могу сделать в тех обстоятельствах, в которых я оказался?

Когда мы принимаем на себя эту ответственность, мы переходим от роли простого персонажа в истории нашей жизни к роли ее автора.

Самонаблюдение и саморефлексия

Один из самых мощных навыков, которые мы можем в себе развить, — это способность с любопытством наблюдать за собой. Вместо того, чтобы просто проживать жизнь, мы можем изучать, как это происходит.

Что я чувствую? О чем я думаю? Что происходит в моем теле, когда я испытываю тревогу или гнев? Какие ситуации постоянно вызывают у меня негативную реакцию? Что я обычно делаю, когда чувствую себя отвергнутым, подвергнутым критике, опозоренным или испуганным? Что я пытаюсь защитить? Что мне действительно нужно?

Самоанализ также требует изучения убеждений, которые незаметно управляют нашей жизнью. Мы часто воспринимаем эти принципы как факты, просто потому, что повторяем их себе много лет:

• я недостаточно хорош;

• людям нельзя доверять;

• чтобы иметь ценность, я должен добиться успеха;

• конфликт опасен;

• если кто-то меня отвергает, значит, со мной что-то не так…

Полезной практикой самокоучинга является подвергание этих принципов сомнению: Во что я верю прямо сейчас? Откуда я знаю, что это правда? Есть ли другая интерпретация? Что будет, если я перестану строить свою жизнь вокруг этого убеждения?

Безоценочная осознанность

Мы замечаем в себе зависть и говорим себе: «Я не должен так чувствовать». Мы ощущаем тревогу и думаем: «Что со мной не так?» Мы совершаем ошибку и заключаем: «Я такой идиот». Вместо того, чтобы наблюдать за своим опытом, мы начинаем бороться с собой из-за того, что этот опыт у нас есть.

Безоценочная осознанность предлагает другой путь: научиться замечать свои мысли, чувства, импульсы и телесные ощущения, не классифицируя их сразу как хорошие или плохие. Мы можем сказать: «Я замечаю, что злюсь», вместо того чтобы быть поглощенным гневом. Мы можем распознать: «Часть меня хочет ввязаться в драку», не делая этого. Мы можем наблюдать: «Я боюсь быть отвергнутым», не позволяя этому страху автоматически определять наше поведение.

Этот небольшой сдвиг, от пребывания в состоянии переживания к наблюдению за ним, может дать огромную свободу.

Культивация сострадания

Одной лишь осознанности недостаточно. Важно также качество отношений, которые мы выстраиваем с тем, что обнаруживаем в себе. Эти находки могут давать новые поводы для самокритики и порождать еще больше стыда. Именно поэтому вам так необходимо относиться к себе с состраданием.

Сострадание означает понимание того, что наши реакции обычно имеют свою историю и цель. Человек, который постоянно занимает оборонительную позицию, возможно, очень рано усвоил, что критика опасна. Человек, отчаянно ищущий подтверждения своей правоты, может испытывать глубокий страх быть покинутым. Перфекционист, возможно, усвоил, что достижения — это самый безопасный путь к одобрению и чувству собственной значимости.

Когда мы подходим к этим моделям поведения с состраданием, мы становимся любопытными, а не осуждающими. Мы можем спросить: Что эта часть меня пытается защитить? Чего она боится, если перестанет это делать? Что ей нужно от меня Парадоксально, но принятие себя часто облегчает, а не затрудняет перемены. Стыд говорит: со мной что-то не так. Сострадание говорит: что-то внутри меня борется, и я хочу это понять.

Осознанный ответ

Предыдущие четыре навыка приводят к способности сознательно выбирать свою реакцию.

Большая часть человеческого поведения носит реактивный характер. Когда нас критикуют, мы защищаемся. Мы чувствуем себя отвергнутыми и замыкаемся в себе. Мы злимся и нападаем. Мы чувствуем себя неуверенно и ищем подтверждения. Эти реакции могут происходить так быстро, что кажутся неизбежными, но это не так.

Между тем, что с нами происходит, и тем, что мы делаем дальше, существует пространство. В этом пространстве заключена наша свобода. Самообладание во многом заключается в расширении этого пространства. Когда мы берем на себя ответственность, наблюдаем за собой, откладываем осуждение и проявляем сострадание к своему опыту, мы создаем достаточно места, чтобы задать другой вопрос.

Этот вопрос приближает нас к осознанному ответу. Он побуждает нас спросить: какой ответ отражает мои ценности? Что пойдет на пользу моим отношениям? Что я буду уважать завтра? Что бы выбрала более мудрая версия меня? Что бы ваше более мудрое «я» попросило вас сегодня, чтобы вы могли стать тем человеком, которым хотите быть? От чего бы этот человек посоветовал вам отказаться, что отпустить, что практиковать и что выбрать?

Самообладание не достигается одним резким преображением. Это происходит благодаря тысячам маленьких моментов, в которых мы становимся немного более осознанными и немного менее автоматическими.