Как выйти из депрессии самостоятельно женщине: 5 проверенных инструментов

1. Работа с мотивацией

Мотивация — основной двигатель для изменений. Когда человек чувствует желание действовать, он более склонен предпринимать шаги, необходимые для улучшения своего состояния. В условиях депрессии, когда энергия и интерес к жизни могут быть на нуле, наличие мотивации становится особенно важным.

Для развития мотивации попробуйте упражнение «Проекция в будущее». Это техника, которая помогает визуализировать свои цели и мечты, а также увидеть себя в будущем. Это упражнение позволяет вам заглянуть в свою жизнь через несколько лет, представить, как вы хотите жить, и осознать, какие шаги необходимо предпринять, чтобы достичь этого состояния.

• Постарайтесь создать яркую картину: где вы живете, с кем общаетесь, чем занимаетесь. Какие у вас достижения? Как вы себя чувствуете?

• Включите как можно больше деталей. Что вы видите вокруг? Какие звуки слышите? Какие запахи ощущаете? Это поможет сделать визуализацию более реалистичной.

• Подумайте о своих целях и мечтах. Что вы хотели бы достичь в разных сферах жизни: в карьере, отношениях, здоровье и личностном росте? Как вы хотите, чтобы ваша жизнь выглядела?

• Обратите внимание на свои чувства в этот момент. Какие эмоции вы испытываете, представляя свою жизнь в будущем? Радость, удовлетворение, гордость?

• Позвольте себе погрузиться в эти ощущения. Какие шаги вам нужно предпринять, чтобы приблизиться к этой картине будущего?

2. Постановка цели

На основе своих размышлений и проекции в будущее составьте цель: куда вы хотите прийти и как поймете, что ваши изменения свершились. В этом вам поможет составление целей по методике SMART, где есть несколько параметров постановки цели:

• S (Specific) — конкретная и понятная,

• M (Measurable) — измеримая количественно или в поведении,

• A (Achievable) — реалистичная и достижимая,

• R (Relevant) — актуальная — цель должна соответствовать вашим желаниям и потребностям,

• T (Time-bound) — ограниченная по времени, четкие сроки для достижения цели.

Давайте рассмотрим работу с целью на примере кейса. Анна, 28 лет, страдает бессонницей. Она долго не может заснуть, а если и засыпает, то часто просыпается ночью и не может снова уснуть. Утром девушка просыпается разбитой, появляется выраженная апатия и отсутствие интереса. Анна понимает, что ей необходимо улучшить качество сна, чтобы чувствовать себя лучше и справляться с депрессией.

Как будет выглядеть ее цель?

• S (Specific) — улучшение качества сна, чтобы легче засыпать и не просыпаться ночью;

• M (Measurable) — время засыпания сократится с двух часов до 30 минут, просыпаться ночью буду хотя бы раз;

• A (Achievable) — цель реалистичная при соблюдении медикаментозной поддержки и психологической помощи;

• R (Relevant)— улучшение сна поможет чувствовать себя более энергичной и менее апатичной;

• T (Time-bound) — работа со сном в течение 4 недель.

Итоговая цель: «В течение 4 недель улучшение качества своего сна, в результате которого будет больше энергии и меньше апатии, буду просыпаться ночью не больше раза в неделю и смогу засыпать за 30 минут».

3. Понимание своих мыслей

Когда человек сталкивается с депрессивным состоянием или расстройством, он подвержен искаженным представлениям о себе, мире и людях. Зачастую могут появляться мысли:

• «У меня все равно не получится»,

• «Я ни на что не способен»,

• «Нет никакого смысла что-то пробовать, все равно не получится».

Все эти мысли рано или поздно приводят к ощущению беспомощности и бессилия, поэтому так важно научиться их распознавать и работать с ними.

Чтобы выявлять малоадаптивные/критикующие мысли и форматировать их в адаптивные, важно вести дневник мыслей. Это стандартная процедура для понимания себя и самомониторинга.

Каждый раз, когда вы сталкиваетесь с критикующими мыслями или с неприятными ощущениями, направьте фокус внимания на себя и попробуйте проанализировать, о чем вы только что подумали, что у вас испортилось настроение или пропало желание что-либо делать.

• Дата — 13.07, утро

• Ситуация — готовка завтрака

• Мысли — «Опять я спала плохо. Мне никогда не выйти из этого состояния»

• Эмоции — апатия, грусть

• Поведение — перестала готовить и ушла в телефон

Проанализировав мысли, которые приводят к ухудшению самочувствия, начните работать с ними, задавая вопросы себе и фиксируя ответ. Пример:

• «Были ли ситуации в жизни, когда я справлялась с трудностями?»,

• «Какие есть доказательства того, что мои мысли ложны?»,

• «Как бы я отреагировала на эти мысли, если бы мне их сказала подруга?»,

• «Есть ли примеры людей и ситуации вокруг, которые показывают, что люди справились с этой ситуацией?»

После того, как вы напишете ответы, перечитайте и посмотрите, насколько снизилась критика к себе, насколько ваши предыдущие мысли были малоадаптивными.

4. Поведенческая активация

Теперь давайте поговорим о поведенческой активации — важном инструменте в работе с депрессией. Это метод, который помогает вернуться к активной жизни, даже если одолевает бессилие и беспомощность.

Поведенческая активация появилась благодаря экспериментам Мартина Селигмана и его работам на тему выученной беспомощности (состояние, когда снижается мотивация в условиях, неподвластных контролю, при невозможности повлиять на результат) и выученный оптимизм (оптимистичный взгляд на жизнь путем развития навыков преодоления трудностей).

Суть экспериментов заключалась в том, что собаки получали удары током — как если находились в помещении, так и если пытались сбежать. В результате они просто ложились на пол и скулили.

Позднее была вторая часть эксперимента, где собакам предлагали нажать на кнопку и тем самым избавиться от ударов током. Они сталкивались с успешной ситуацией и позитивным опытом, преодолевая страх, осваивали новый навык реагирования и повышали мотивацию для решения ситуации. Таким образом, создавая позитивный опыт, можно основать новый навык совладания с тяжелой ситуацией.

Перед вами таблица, которая помогает увидеть, как стоит планировать активность, которая в перспективе будет приносить удовольствие.

Напишите несколько видов деятельности, которые в приоритете ваших ценностей. Пропишите эту деятельность, разбив ее на задачи, чтобы они были посильные. После отметьте, насколько сложно будет это выполнить, по шкале от 0 до 100. Посмотрите, какие трудности могут возникнуть, препятствующие выполнению этой задачи. Подумайте, какие есть решения этой трудности. Пропишите также предполагаемое удовольствие от этой деятельности задачи и после выполнения задачи заполните последние две колонки, насколько оправдалось ощущение трудности и удовольствия.

• Деятельность/задача — помыть посуду

• Предполагаемая трудность (0-100) — 80

• Вид трудности/препятствия — предпочту уйти в телефон

• Варианты решения — отложить телефон в соседнюю комнату

• Предполагаемое удовольствие (0-100) — 10

• Реальная трудность (0-100) — 70

• Реальное удовольствие (0-100) — 30

Данная таблица помогает увидеть, что наши ожидания в состоянии беспомощности и бессилия снижены и нам кажется, что любая деятельность будет тяжела и не будет доставлять удовольствие. Однако, проделывая поведенческую активацию, можно увидеть, какие есть изменения.

В долгосрочной перспективе у человека смещается фокус с выученной беспомощности на выученный оптимизм, поскольку формируются навыки управления апатией и малоадаптивным сценарием поведения.

5. Трекер удовольствия и навыков

Чтобы лучше отслеживать прогресс, создайте трекер удовольствия и мастерства. Это может быть простая таблица, где вы будете отмечать, что приносит вам радость и в чем вы становитесь лучше.

• Удовольствие: запишите три вещи, которые сделали за день, и оцените их по шкале удовольствия.

• Навык: отметьте, что вы сделали хорошо или чему научились. Это может быть что-то простое, например, приготовление нового блюда или завершение домашнего задания.

Этот трекер станет вашим компасом, который будет показывать, в каком направлении двигаться дальше. Со временем вы заметите, что даже маленькие шаги приносят радость и удовлетворение.

Каждый человек может сталкиваться с состоянием апатии и грусти, но ровно так же каждый человек имеет возможность радоваться и получать удовольствие от жизни. Главное, будьте верны себе и опирайтесь на искусство маленьких шагов, постепенно добавляя осознанность и действия, которые помогут справиться с депрессией.