Представьте, что вы садитесь на водительское сиденье, экзаменатор занимает место справа, и в этот момент все знания и навыки просто вылетают из головы. Как будто и не было этих месяцев теории и практики. Что же делать?
С тревогой перед экзаменом можно и нужно работать. Перед вами семь пунктов, которые помогут снять напряжение и чувствовать себя увереннее.
1. Сделайте дыхательные упражнения
В момент сильного стресса наше тело готовится к настоящей битве: учащается сердцебиение, сбивается дыхание. Проблема в том, что мозг не всегда может отличить реальную опасность, выезд на встречную полосу, от социальной — оценки экзаменатора.
Самый простой способ взять себя в руки –- использовать дыхательные практики. Они помогают снизить уровень кортизола и успокоить нервную систему. Попробуйте технику «Дыхание по квадрату»:
Вдох на 4 счета;
Задержка дыхания на 4 счета;
Выдох на 4 счета;
Задержка на 4 счета.
Даже 3-4 цикла помогут замедлить сердцебиение и вернуть контроль над телом. Если не любите задерживать дыхание, используйте более легкий вариант: выдох должен быть длиннее вдоха. Например, вдох на 2 счета, выдох на 6. Это активирует парасимпатическую систему, которая отвечает за расслабление.
Отдельно отмечу, что людям с тревожными расстройствами дыхательные практики могут помогать слабо. В этом случае лучше обратиться за помощью к специалисту.
2. Постарайтесь не накручивать себя
Некоторые люди представляют сценарии катастрофических ситуаций: «Сейчас я перепутаю педали, и мы врежемся в столб». Остановитесь. Экзаменатор — профессиональный водитель. Даже если что-то пойдет не так, он быстро сориентируется и подскажет, что нужно сделать.
Наш мозг склонен преувеличивать потенциальные угрозы. Чтобы этого избежать, попробуйте мыслить логически. Запишите на листочке или в телефоне свой самый страшный сценарий. Потом распишите, что вы сделаете, если он случится, и чему вы научитесь. Например, если вы и не сдадите экзамен, на него всегда можно записаться еще раз. И дополнительно попрактиковаться с инструктором, чтобы чувствовать себя еще уверенней.
3. Представьте, как будет проходить экзамен
Мозг не всегда отличает реальное событие от воображаемой картинки. За 2-3 дня до экзамена начните делать такое упражнение: каждый вечер закрывайте глаза на 5 минут и прокручивайте в голове идеальный экзамен.
Представьте, как вы спокойно садитесь в машину, уверенно выполняете все элементы — парковку, остановку, разворот в нужном месте. Почувствуйте спокойствие и уверенность
Есть и более сложный вариант: представьте, что в середине экзамена вы допустили небольшую ошибку, например, заглохли на светофоре. Затем спокойно подумайте о том, как исправляете эту ситуацию. Это тренирует стрессоустойчивость: мозг понимает, что даже если что-то идет не по плану, вы справитесь.
Чем больше вы будете представлять успех, тем реальнее он станет для вашей психики.
4. Подготовьте тело
Если несколько раз повторить одно и то же действие, то вы станете более уверенным в нем. Это касается не только того же навыка вождения, но и вашего физического состояния.
Порепетируйте
Попросите инструктора провести дополнительное занятие, которое максимально будет похоже на экзамен. Так вы разберете ошибки или запомните важные вещи и будете более спокойны.
Разомнитесь
Утром перед экзаменом сделайте легкую зарядку. Это поможет сбросить лишний адреналин и волнение. Но не переусердствуйте: интенсивная тренировка за час до экзамена может вызвать усталость. Достаточно всего 5-7 минут небольшой разминки: наклоны, повороты головы, приседания.
Подкрепитесь
Обязательно позавтракайте: сложно справляться со стрессом, когда вы голодный. Кофе и энергетики обычно усиливают тремор рук и учащают сердцебиение, поэтому лучше выпейте просто воду.
Настройтесь
Перед тем как сесть в машину, на пару минут отойдите в уединенное место. Встанье прямо, расправьте плечи, поставьте руки на бедра. Побудьте в этой позе минуту и почувствуйте уверенность внутри.
5. Практика, если страх накрыл в машине
Бывает, что вы сделали все упражнения, но как только сели за руль, внутри все оборвалось. Не паникуйте. Есть техника, которая возвращает вас в реальность и помогает отпустить тревожные мысли. Называется она «5-4-3-2-1». Сделайте ее перед экзаменом или пока стоите на светофоре, если понимаете, что в моменте вы очень сильно волнуетесь.
Назовите 5 предметов, которые вы видите вокруг. Например, знак, дерево или зеркало заднего вида.
Почувствуйте 4 тактильных ощущения. Это может быть кожаный руль, ступня на педали, джинсовая ткань на коленях.
Услышьте 3 звука. Самое простое: ваше дыхание, шум двигателя.
Найдите 2 запаха. Например, бензин или парфюм инструктора.
Ощутите 1 вкус. Облизните губы или сделайте глоток воды.
Эта техника переключит ваши мысли с будущего на настоящее. И страх отступает, потому что прямо сейчас с вами ничего страшного не происходит — вы просто сидите в машине.
6. Успокойте себя одной фразой
У каждого из нас есть слова, которые останавливают панику. Найдите свое. Например: «Спокойно, все под контролем, я это делал сотни раз».
За пару дней до экзамена потренируйтесь: в спокойной обстановке произнесите эту фразу, одновременно делая глубокий выдох. В стрессовый момент на экзамене проговорите ее про себя, и тело вспомнит, что можно выдохнуть.
7. Разрешите себе ошибаться
Это, пожалуй, самый важный пункт. Помните о том, что экзамен по вождению — это всего лишь техническое испытание. Вы можете себе сказать: «Я буду стараться изо всех сил, но если что-то пойдет не так, мир не рухнет. Я возьму пару дополнительных уроков и пересдам. Есть сотни людей, которые не сдали с первого раза, но в итоге получили права». Волнующийся человек может вызвать у экзаменатора сомнения.
И еще один важный фактор — перестаньте думать об инспекторе ГИБДД как о судье. Представьте, что рядом сидит ваш инструктор или вы просто подвозите знакомого, который сегодня неразговорчив.
Заключение
Волнение — это нормальная реакция на важное событие. Ваша задача — не избавиться от него полностью, а снизить до приемлемого уровня. Уходите от катастрофизации, и ваша тревога постепенно отступит. Даже если вы не сдадите экзамен сегодня, ничего страшного не случится. Вы узнаете, над чем еще стоит поработать.
У вас все получится. Просто выдохните и поверните ключ зажигания.
Педагог, маркетолог и водитель
