Я сижу за компьютером и на первый взгляд занимаюсь ерундой. На экране появляются фото людей с разным выражением лица. Большинство из них мрачны или просто сосредоточенны, но среди них затерялось одно улыбающееся лицо. Моя задача – как можно быстрее найти лицо с улыбкой и щелкнуть по фото мышкой. Тогда я получу призовые очки и следующую порцию физиономий. Число изображений растет, но постепенно я так увлекаюсь, что находить улыбающееся лицо становится совсем не сложно.
Зачем я трачу время на примитивную игрушку? На самом деле эта игра – один из вспомогательных методов лечения депрессии и тревожных расстройств, известный как «коррекция когнитивных искажений» (Cognitive Bias Modification). Дело в том, что люди, страдающие депрессией и тревожностью, склонны фиксироваться на негативных стимулах и событиях. Если им показать множество лиц с разными эмоциями и попросить выбрать любые пять, скорее всего, они выберут людей с мрачным, грустным или осуждающим выражением лица*.
Именно для таких пациентов были разработаны техники коррекции когнитивных искажений, помогающие преодолеть когнитивную «предвзятость». Существует много разных версий этих программ. Самый простой вариант – тот, который тестировал я, – предлагает постоянно выбирать улыбающееся лицо из множества мрачных. Другой вариант – на экране чередуются разные изображения, часть из которых наклонена вправо, а часть влево. Инструкция просит: с помощью джойстика приближайте изображения с левым наклоном и отдаляйте изображения с правым наклоном. И только через некоторое время вы замечаете, что приближаете к себе картинки приятного содержания и отдаляете тревожные или мрачные образы.
Несмотря на кажущуюся простоту метода, исследования показывают: если человек использует его 15–20 минут ежедневно в течение месяца, то он все чаще обращает внимание на позитивные моменты и его настроение существенно и устойчиво меняется**.
Касается ли это только пациентов с клиническими проблемами? Конечно нет. Кто из нас не замечал, что отдыхавшие в одном и том же отеле оставляют радикально непохожие отзывы? Все мы отчасти подвержены привычке видеть только плохое. Но можно попробовать изменить свой взгляд на мир. Для этого не обязательно использовать описанный метод или проходить психотерапию. Старайтесь систематически (!) отмечать радующие вас мелочи: кто-то придержал перед вами дверь или улыбнулся, вы услышали любимую песню или заметили кусочек синего неба. Конечно, этот опыт не изменит вас полностью. Но он станет важным шагом на пути перемен.
* Behavioral Neuroscience, 2013, vol. 14.
** Подробнее см. на сайте игры mindhabits.com
