«Письмо о хорошем», «каляки» и другие практики для снижения стресса
Фото
Getty Images

Если у вас есть 5-10 минут

Прочитайте задания 1 и 2 и выберите то, в котором для вас чувствуется больший потенциал. Если есть какие-то сомнения, что выбрать, делайте второе («письмо о хорошем»). Если чувствуется, что ни первое, ни второе задание не подходит, посмотрите третий вариант. 

Возьмите лист бумаги или откройте приложение-дневник либо заметку/документ. Поставьте таймер на 5-10 минут. Сделайте несколько глубоких вдохов. Удобно ли вашему телу? Можно ли сделать немного комфортнее? А теперь пишите.

Потом перечитайте и напишите рефлексивный отклик: «Что в этом важнее всего? На какие вопросы мне важно найти ответы?»

Практика №1

Давайте попробуем письменную практику Габриэль Рико для кризисных ситуаций.

  • Здесь понадобится водить ручкой или карандашом по бумаге.

  • Возьмите лист и в течение 1-2 минут просто «калякайте», прислушиваясь к внутренним ощущениям хаоса. В какой-то момент вы заметите, что вам удалось линией и/или пятном выразить нечто, невыразимое словами. В том, что вы накалякали, есть ощущение подлинности или соответствия чему-то, пусть и сколь угодно малое.

  • Когда вы отметите это ощущение соответствия, прислушайтесь и найдите какое-то одно слово, которое его выражает. Или несколько слов. Встройте их прямо в рисунок.

  • В течение одной минуты нарисуйте кластер.

  • Кластер — это несколько цепочек ассоциаций, отходящих от центрального понятия. Мы записываем слово и обводим его в рамочку, и дальше от него рисуем линии-связи к другим словам, и их тоже обводим в рамочку. Центральным понятием может быть какое-то из слов, выловленных на предыдущем этапе, или другое.

  • Иногда мы не понимаем, что поставить в центр кластера, но можем нарисовать цепочки ассоциаций. В таком случае Рико предлагает нарисовать в центре страницы пустой «пузырь» и от него линии к словам-ассоциациям. После того как они записаны, спросите себя: «Что в центре?» 

  • Опишите свои находки в виде словесной зарисовки, в стихах или в прозе, за 3-5 минут. 

Практика №2

  • Напишите (списком или сплошным текстом), что раньше помогало вам справляться с кризисными ситуациями и серьезными переменами в жизни.

  • Если, прочитав оба задания выше, вы чувствуете, что они вам сейчас не подходят, все «не то», — пожалуйста, поставьте таймер на 5-10 минут (сколько у вас есть). Закончите предложение «Сейчас мне важнее всего написать о…» И раскройте это чуть подробнее, насколько время позволит.

  • Перечитайте и ответьте письменно на вопросы: «Что в этом важнее всего? На какие вопросы мне важно найти ответы?»

Если у вас есть 15-20 минут

Практика 3

  • Поставьте таймер на 10 минут и напишите, сколь угодно сумбурно, о том, что сейчас вас беспокоит. По сигналу таймера прекратите писать.

  • Потом представьте, что вы едете в поезде с доброжелательным незнакомцем, который искренне интересуется тем, что происходит в вашей жизни, и готов вас выслушать. На следующей остановке он выйдет, и больше вы никогда не увидитесь. Этот человек совершенно не в курсе контекста вашей жизни, который для вас — нечто само собой разумеющееся.

  • Поставьте таймер еще на 10 минут и напишите, обращаясь к этому попутчику, что сейчас происходит в вашей жизни, что к этому привело и в чем главная трудность и сложность.

  • Перечитайте и напишите рефлексивный отклик: «Что в этом важнее всего? На какие вопросы мне важно найти ответы?»

Упражнение

Поговорите с собой из далекого будущего

Представьте, что у вас есть мудрая часть — ваша внутренняя старуха (старик). Она (он) много старше вас, лет на 30-40. Она выжила, живет счастливо, и никто у нее этого не отнимет.

Она обнимает вас, утешает и напоминает о том, на что сейчас важно обращать внимание, чтобы выжить и справиться. Запишите, что она вам говорит.

Больше упражнений на сайте «Письменные практики»