Почему мы наказываем себя и как перестать это делать?

Все мы по-разному реагируем на стрессовые ситуации. Наши привычные способы борьбы со стрессом и негативными эмоциями во многом зависят от воспитания и представлений о себе.

Если мы привыкли в сложных ситуациях наказывать себя, нам может казаться, что других вариантов просто нет. На самом деле это, конечно же, не так. Научившись лучше понимать себя и изучив альтернативные способы борьбы со стрессом, мы можем научиться реагировать на неприятные ситуации (которые неизбежно возникают в жизни любого человека) более конструктивно. 

Что такое самонаказание? 

Так психологи называют попытки сознательно причинить себе вред (физический или психологический) «в наказание» за какие-то проступки, которые мы якобы совершили. «Наказания» могут быть самыми разными — от очевидных (самоповреждения, нанесение себе порезов и т.п.) до менее явных (например, когда мы виним себя за то, что на самом деле случилось не по нашей вине).

Какими бывают эти наказания?

Физические самонаказания — это любые наши поступки, которыми мы специально причиняем себе физическую боль или сильный дискомфорт. Например, мы нарушили диету и позволили себе лишнего в еде и теперь «наказываем» себя дополнительными изнурительными тренировками в спортзале. Приведем несколько типичных примеров:

• злоупотребление алкоголем или наркотиками;

• избыточный или недостаточный сон;

• нанесение себе порезов, ожогов, ударов;

• вырывание у себя волос;

• удары кулаком в стену;

• лишение себя пищи.

Эмоциональные и психологические самонаказания не столь очевидны, но по сути своей похожи. Типичный пример — излишняя самокритика (мы нещадно ругаем себя за незначительные ошибки и просчеты). Вот еще несколько примеров:

• любая неоправданная самокритика;

• принуждение себя к переработкам;

• запрет себе на удовольствия;

• отказ от денег;

• отказ от помощи других.

Почему мы наказываем себя? 

Причины самонаказания могут быть разными, но в большинстве случаев мы прибегаем к этим действиям, чтобы хоть как-то совладать с тяжелыми переживаниями.

Представьте ситуацию, в которой вы совершили ошибку или оплошность, и в результате у вас возникли негативные эмоции, направленные на вас же (злость на себя, стыд, чувство неполноценности и т. п.). Кажется, что вы не способны справиться или разобраться с этими чувствами и единственный способ хоть как-то их ослабить – причинить себе вред или наказать себя (конечно же, на самом деле это не так).

Особенно часто это встречается у подростков, ведь многие из них еще не овладели навыками эмоциональной саморегуляции.

Если в сложной ситуации нам кажется, что обращаться за помощью бесполезно и выхода нет, мы часто направляем собственные негативные эмоции на самих себя. Иногда нам начинает казаться, что вся проблема именно в нас, и поэтому мы заслуживаем наказания. Мы даже можем верить, что это наказание пойдет нам на пользу и как-то поможет решить наши проблемы. Нам кажется, что на самом деле мы не «наказываем» себя, а занимаемся самодисциплиной.

Но что, если проблема вовсе не в нас? Прежде чем поддаваться импульсу, стоит сделать паузу, попробовать разобраться в себе и понять, откуда возникает это стремление к самообвинению.

Как перестать наказывать себя?

Чтобы побороть нездоровую привычку к самонаказанию, в первую очередь важно осознать проблему и понять, в каких ситуациях мы обычно сознательно причиняем себе вред. Понимая, что происходит, мы сможем вовремя остановиться.

На практике это может потребовать немалой работы над собой, особенно если наша склонность к самонаказанию вызвана детскими психологическими травмами. Например, если в раннем возрасте вас постоянно в чем-то винили, у вас могла появиться склонность сразу обвинять себя при возникновении любых проблем. Также у вас могло возникнуть убеждение, что вы «неисправимо плохой». Конечно же, все подобные представления о себе не соответствуют действительности.

Что делать?

1. Обратитесь к психологу или психотерапевту

Профессиональная помощь особенно нужна тем, у кого есть прочные и глубоко укорененные негативные представления о себе («я – неудачник», «я – неполноценен» и т. п.). Терапевт поможет вам понять, откуда у вас возникли такие идеи и почему они ошибочны. В процессе работы вы сможете выработать новые, здоровые и реалистичные представления о себе. 

2. Освойте техники управления эмоциями 

Существует множество методов и приемов, с помощью которых мы можем контролировать наши переживания, делая их менее интенсивными и болезненными. Очень эффективна практика осознанности и/или медитации и дыхательные упражнения. Зачастую достаточно в сложной ситуации (в которой мы обычно прибегаем к самонаказаниям) просто остановиться и спросить себя: «А не могу ли я в этот раз отреагировать иначе, более конструктивно?»

Пример простой техники для эмоционального самоконтроля: сделайте 3-4 глубоких вдоха и сосредоточьте внимание на ступнях — почувствуйте, как они упираются в землю или пол под ногами. Постарайтесь просто наблюдать за потоком мыслей в голове — не оценивая и не осуждая. Если почувствуете, что не справляетесь с эмоциями, — сконцентрируйтесь на ритме дыхания (дышите свободно и естественно), положив при этом руку на грудь.

3. Не бойтесь обращаться за поддержкой к друзьям и близким

Подумайте, кому из близких к вам людей вы можете без опаски рассказать о тяжких переживаниях, заставляющих вас наказывать себя? Выговорившись, вы ослабите чувства вины и стыда.

Подведем итоги