Привычка: когда действие становится опорой? Развенчиваем миф о 21 дне

Миф, который ослабляет нас: почему «21 День» не работает

Несколько лет назад я изменила цвет волос, став блондинкой. Три недели я смотрела в зеркало и видела чужое лицо. Затем (примерно через три недели) наступила адаптация, и я привыкла. Но когда я вернулась к своему естественному оттенку, я сразу узнала себя. Последующая попытка снова стать блондинкой потребовала нескольких недель привыкания. Оказывается, то, что мы называем «привычкой за 21 день», на самом деле является лишь временной адаптацией, а не глубоким, долгосрочным изменением.

Именно это заметил хирург Максвелл Мальц в 1960 году: его пациенты привыкали к своей изменившейся внешности в течение 21 дня. Их не нужно было мотивировать или делать что-то особенное. Просто в какой-то момент его клиенты перестали удивляться, увидев свое отражение в зеркале. Но кто-то вырвал число «21» из контекста, стер суть («адаптация к новому образу») и представил миру формулу: «Привычка = 21 день». Люди верили, не проверяя. Знакомо? Это как с приметами: если предсказание хорошее, мы в него верим, если нет — отвергаем.

В 2009 году психолог из Университета Суррея в Англии Филиппа Лалли оспорила это утверждение. И конечно же выявила, что 21 дня недостаточно для автоматизации нового действия.

Мы не думаем о каком-либо действии, например о том, что держим ложку в руке, когда мозг совершает это, используя эту стабильную нейронную связь.

Давайте представим эту связь как дорогу. За время вашей жизни эта дорога не только была прочно протоптана, но и заасфальтировалась, и идти по ней — одно удовольствие. И тут вдруг вы решили ее изменить. Говорите, что вам надоело так жить и вы хотите по-другому. И начинает топтать новую дорогу (то есть формируете новую привычку).

За 21 день вы проложите только первую — узкую, неровную и ухабистую — тропинку. По ней уже можно ходить. Но сложно! Особенно сложно, когда есть такой соблазнительный асфальтированный вариант совсем рядом. И когда вы перестаете напоминать себе о том, что вам нужно продолжать искать новый путь, ваш мозг тут же переключается на более удобный вариант. Вы думаете, что это минутная слабость, но к этому времени новая тропа уже начинает зарастать молодой травой.

Получается, что за 21 день вы лишь наметили контуры новой привычки, но еще не внедрили ее в свою повседневную жизнь.

Результат, полученный психологами, проводившими исследование, ошеломляет: для того, чтобы простая привычка стала автоматической, требуется минимум 66 дней! В среднем — от двух до восьми месяцев. И это только до фазы «удобной тропинки». Для того чтобы действие стало по-настоящему автоматическим, требуется от шести месяцев до года и более.

Нейронная дорога к устойчивости: от первого шага до автоматизма

Так что миф о 21 дне оказался не просто ошибкой, а настоящим минным полем, заложенным под основы нашей веры в себя. Но давайте отбросим разочарование и посмотрим глубже: что на самом деле происходит в голове при формировании привычки?

Представьте себе первые три-четыре недели, в течение которых вы сознательно отклоняетесь от избитой колеи старой привычки. Каждый шаг по узкой, неудобной тропе требует невероятных усилий. Знаете почему? Мозг активирует свой внутренний «командный центр», который работает на износ, постоянно одергивая вас: «Не сверни назад!», «Помни о цели!».

Через несколько месяцев регулярных повторений действие начинает становится легче. Мозг буквально «запоминает» новый навык, и вам больше не придется заставлять себя и ставить напоминания. Появляется особое чувство: «Я смогу!». И дело не только в эмоциях: каждое такое повторение незаметно, но сильно укрепляет веру в себя.

И наконец наступает стадия настоящего автоматизма (от шести месяцев и далее). Действие в конечном итоге передается на «автопилот» мозга. Теперь ваша привычка работает на вас. И вот тут-то и происходит волшебство: ваша энергия больше не тратится на борьбу с самим собой. Она становится топливом для вашей жизни «в кайф». Ведь вы смогли! Вы победили себя и сформировали новую привычку.

Вот почему понимание этого пути так исцеляет:

• Реалистичные сроки снимают бремя перфекционизма.

• Понимание отдельных этапов учит нас ценить даже самый незначительный прогресс.

Срыв: сигнал SOS вашей опоре или ее тайная сила?

Что если срыв — не провал, а диагностический сигнал? Давайте выясним почему это происходит.

Во время стресса или психического истощения мозг стремится экономить энергию. Так должно быть. Это совершенно нормально и даже правильно.

Представьте, что вы поставили себе цель развить привычку бегать и решили начать бегать марафоны. Бегали, бегали — все было хорошо… и вдруг что-то случилось — болезнь, стресс, в общем, ресурсы истощились. Но вы бежите марафон и не даете своему мозгу сдаться, замедлиться или сойти с дистанции. Конечно, есть шанс, что вы добежите, но когда вы пересечете финишную черту, какова вероятность, что вы не упадете и не окажетесь в больнице?

В большинстве случаев именно биология, а не ваша слабость подсказывает, что на этот раз вам нужно сберечь энергию для восстановления организма. В такие моменты важно задать себе вопрос и честно на него ответить: что истощило мои ресурсы сегодня?

После честного ответа на вопрос — проверьте свои ресурсы. В своей работе я использую для этого метафорические карты, а дома предлагаю попробовать арт-технику: «Карта ресурсных островов».

Как только вы обнаружите пробелы и восполните свои ресурсы, важно проанализировать свой маршрут. Измените его на время истощения ресурсов, немного облегчив привычку — 15-20 минут бега вместо часа. Немного сдвиньте время на более удобное для вас или найдите союзника. Важно понимать, что это не отступление и не провал — это тактический ход, как раз позволяющий избежать полного провала.

Запомните: всякий раз, когда вы реагируете на неудачу с осторожностью и без самокритики, вы не только возвращаетесь на правильный путь, вы закладываете самый крепкий кирпичик в фундамент опоры — безусловное самоуважение. Это то, что позволяет нам сказать: «Да, сегодня не получилось. Но я двигаюсь дальше».

Настоящая привычка не формируется за 21 день. Все начинается с вашего «Да!» себе прямо сейчас. И с ежедневной благодарности себе за то, что вы на новой дороге. Шаг за шагом — к жизни «в кайф».