Что такое бессонница
Это нарушения сна (научное название — инсомния), когда присутствуют следующие признаки:
трудности с засыпанием,
ночные пробуждения с невозможностью заснуть длительное время,
ранние пробуждения за несколько часов до будильника,
жалобы на не восстанавливающий силы сон.
Важно: чтобы назвать ситуацию бессонницей, перечисленные признаки беспокоят более трех ночей в неделю.
Причины бессонницы
Причины разнообразны: от психологических до физиологических.
Психологические факторы:
стресс,
тревожные и депрессивные состояния.
Поведенческие факторы:
несоблюдение режима сна и отдыха,
многочасовое лежание в постели в попытках заснуть.
Физиологические причины:
болевые синдромы,
апноэ,
храп и различные заболевания.
В зависимости от длительности нарушения сна классифицируются на острую и хроническую.
Острая бессонница — это кратковременное нарушение сна, обычно вызванное стрессом. Она может длиться от нескольких дней до нескольких недель. После того как стрессовый фактор уходит, крепкий сон возвращается.
Хроническая бессонница — когда признаки нарушений сна присутствуют не менее трех ночей в неделю на протяжении трех месяцев и более.
Когда и к кому стоит обратиться за помощью
Если проблемы со сном длятся более двух-трех недель, присутствуют признаки нарушений сна три ночи в неделю или более, стоит запланировать визит к специалисту.
Чем дольше беспокоит плохой сон, тем сложнее будет от нее избавиться. Если бессонница спровоцирована стрессом, тревогой и сопровождается негативными мыслями и эмоциями, то лучше обратиться к психологу или психотерапевту.
Если же причины плохого сна неясны, присутствует болевой синдром, синдром беспокойных ног, храп или апноэ, то сначала стоить посетить невролога или сомнолога, а затем при необходимости и психолога.
Коррекция нарушений сна
Во многих случаях причины бессонницы — психологические и поведенческие. Справиться эффективно с нарушениями сна помогают методы когнитивно-поведенческой психотерапии.
Она направлена на изменение негативных мыслительных и поведенческих привычек, мешающих хорошо спать и поддерживающие бессонницу.
Первым шагом будет анализ режима дня, выявление причин, провоцирующих бессонницу, чтобы пошагово изменить поведенческие привычки сна и избавиться от тревожных мыслей.
Мифы о сне
Миф о 8 часах сна: спать нужно обязательно 8 часов. Норма часов сна индивидуальна для каждого человека. Существуют люди короткоспящие и долгоспящие. Одним достаточно четырех часов, другим необходимо десять часов. Просто в среднем взрослому человеку для восстановления необходимо семь-восемь часов сна.
Миф о пробуждениях: мы не должны проспаться в течение ночи. Сон человека протекает стадиями и циклами. Один цикл составляет примерно полтора-два часа. После каждого цикла человек просыпается на несколько секунд, но тут же засыпает, не запоминая этого факта. При здоровом сне эти пробуждения остаются или незамеченными, или не вызывают беспокойства. Если вы просыпаетесь ночью часто, начинаете тревожиться, что не сможете заснуть, это повод обратиться к специалисту. Выбор специалиста зависит от причины пробуждения.
Миф о времени отхода ко сну: нужно заснуть до 23:00. Существуют разных хронотипы, это генетическая предрасположенность к режиму сна — «жаворонки», «голуби», «совы». У каждого свой режим сна и бодрствования. Если «сову» заставлять ложиться до 23:00, это может привести к бессоннице.
Миф о лежании в кровати: чтобы выспаться нужно дольше лежать в кровати. Здоровый сон — когда человек засыпает в течении 15 -20 минут после того, как лег в постель. Если же часами лежать в постели, пытаясь заснуть, это может привести к нарушениям сна, так как в нервной системе формируется рефлекс: кровать для борьбы с бессонницей и тревожными мыслям, а не для сна. Если вы не заснули в течение 15-20 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь монотонным и скучным, и возвращайтесь кровать только когда почувствуете сильную сонливость.
Тест: «Сова», «жаворонок» или «голубь» — кто вы по хронотипу?
- 1/8
Вспомните свои школьные и студенческие годы. Насколько легко вам давались подъемы по утрам?
Это был кошмар: до сих пор с ужасом вспоминаю пробуждения к первому уроку или паре
Я вставал(а) за несколько часов до начала занятий и успевал(а) переделать кучу дел
Достаточно просто, иногда мне даже нравилось приходить раньше всех и наслаждаться видом пустого учебного заведения
Гигиена сна — залог крепкого сна и профилактика бессонницы
Если вы спите не очень хорошо, сделали все что могли — сменили подушку, матрас и комнату, создали идеальную атмосферу в спальне, используете беруши, но лучше не становится, значит проблема глубже.
При этом важно не преувеличивать масштабы проблемы, например, время засыпания. Человек может думать, что долго не мог заснуть, а на самом деле заснул через 20 минут.
Проанализируйте причины: возможно, сегодня был сложный день, поэтому трудно заснуть.
Необходимо устать за день так, чтобы ночью крепко спать. Но важно не переутомляться, так как чрезмерные нагрузки могут дать обратный эффект.
Какие еще рекомендации?
Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, даже в выходные. В выходные можно позволить себе проснуться позже лишь на один-два часа.
За час-два до сна выключите гаджеты и переключить внимание на спокойные занятия.
Создайте ритуалы — последовательность действий, помогающих расслабиться: примите горячий душ или ванну, послушайте спокойную музыку, почитайте книгу, помедитируйте.
Если у вас есть проблемы со сном, не пейте кофе и чай, даже зеленый. Не переедайте на ночь: последний прием пищи за два-три часа до сна.
Успокойте ум. Ведите дневник мыслей, выгружая вечером все беспокойные мысли. Практикуйте прогрессивную мышечную релаксацию и медитации осознанности.
Обеспечьте себе удобный матрас, подушка, одеяло, комфортное постельное белье. Создайте в спальне благоприятную атмосферу: минимум мебели, используйте блэкаут шторы и беруши, если вы чувствительны к звукам.
Если у вас есть проблемы со сном, которые мешают бодрости и продуктивности, — не игнорируйте ее. Обратитесь к специалисту и верните себе здоровый сон.
Клинический психолог, член ассоциации когнитивно- поведенческой психотерапии, основатель и руководитель центра когнитивной психологии «Адекватные мысли»
Личный сайт
