Пять способов борьбы с внутренней тревогой

Если беспокойство становится фоном для нашей жизни, то нам становится сложно делать выбор и выполнять самые простые задачи. Как рождается это переживание и почему оно бывает выгодным для нас, хоть мы этого и не осознаем? И что поможет нам почувствовать себя лучше здесь и сейчас? Разбираемся вместе с психотерапевтом Марией Мяус.

Подчас внутренняя тревога становится постоянным эмоциональным фоном нашей жизни и начинает сильно нам мешать. Если мы страдаем от этого состояния, то любое событие, привлекающее наше внимание, являет собой очередной повод для беспокойства. Так, слыша дверной звонок, мы думаем, что кто-то пришел к нам с недобрыми намерениями. А долгожданная поездка на отдых внушает нам исключительно опасения, ведь дальняя дорога так непредсказуема... В таком случае стоит отправиться к психологу или психотерапевту: возможно, вы столкнулись с генерализованным тревожным расстройством.

«Тревога есть у каждого человека, но расстройством она становится лишь тогда, когда мешает жить, — поясняет психолог Марина Мяус. — Вместе с тем это состояние может быть для нас выгодным, хоть мы этого и не осознаем».

Что дает нам это состояние и почему порой мы не хотим от него отказываться, хоть и не понимаем этого?

  • Отсутствие разочарования. Символическая «прививка» тревоги словно обеспечивает безопасность: когда мы заранее готовы к неприятностям и ожидаем их, нас трудно застать врасплох и серьезно огорчить.
  • Иллюзия контроля. Нам кажется, что тревога заставляет нас быть бдительными и тем самым предотвращает неприятности. На самом деле все обстоит не так. Наши эмоциональные силы истощаются, и мы гораздо хуже справляемся с задачами, которые подкидывает жизнь.

Наша психика держится за иллюзорные выгоды, но за тревожность приходится расплачиваться.

  • Нарушение концентрации. Постоянное беспокойство мешает нам сосредоточиться. Из-за рассеянности мы многое упускаем из виду, и нам гораздо сложнее воплощать свои задумки и мечты.
  • Ухудшения в области здоровья и настроения. Головные боли, тремор рук или ног, потливость часто становятся ответами нашего тела на внутреннее напряжение и безрадостное эмоциональное состояние. Все внешние импульсы, пусть даже положительно окрашенные — приятные новости и события, комплименты людей, — оказываются для психики пугающими и моментально ею обесцениваются.

Если состояние беспокойства всерьез влияет на вашу жизнь, стоит обратиться за диагностикой и помощью к клиническому психологу или психиатру. Что еще можно сделать, чтобы бороться с тревожными мыслями?

Как справляться с тревогой

Уделить внимание физической активности

«Прежде всего важно признать у себя наличие тревожного расстройства. И, учитывая это, выстраивать свой день и свою жизнь, — считает Марина Мяус. — Часто физическая инертность оказывается фактором, усиливающим беспокойство. Тревога «разгоняется» из-за того, что на первые ее сигналы тело отвечает неподвижностью, в то время как именно активность могла бы их ликвидировать или смягчить.

Если у вас есть возможность пройтись пешком — используйте ее. Активные аэробные нагрузки лучше планировать на первую половину дня: вечером они грозят перевозбуждением и усилением тревожности. А вот упражнения на расслабление и йогу можно практиковать в любое время».

Оценить свое окружение

Наши близкие могут провоцировать нас, вызывать негативные мысли, подтверждать наши ошибочные и вместе с тем тревожащие убеждения. Тем более что тревожность часто наследуется, и мы реагируем на раздражители так же, как это делали наши родители.

«Зачем тебе новая работа? Будут одни трудности, постоянная нервотрепка» — подобные предостережения похожи на благие намерения, которые, как гласит известная поговорка, ведут в ад. Они не позволяют нам посмотреть на мир свежим взглядом и увидеть разнообразие возможностей.

Постарайтесь окружить себя теми, кто поддерживает ваше желание сделать новый шаг. И не напоминает лишний раз о возможных рисках.

Поговорить с Внутренним Ребенком

Попробуйте научить тело по-новому реагировать на сигнал тревоги. В тот момент, когда вас охватывает паника, представьте рядом тревожную, незащищенную часть себя в образе испуганного ребенка. И поговорите с ним с позиции взрослого.

Обратите внимание на то, что может вызвать его любопытство и интерес. Если вы отправляетесь в аэропорт и нервничаете перед дорогой, напомните ему о панорамном кафе, где вы будете смотреть на самолеты и пить кофе с любимым десертом. Впереди вас ожидает немало радостного: солнечная погода, прогулки по новым местам, вкусная еда.

Такой договор с Внутренним Ребенком и концентрация внимания на положительных моментах постепенно вас успокоят и позволят отнестись к происходящему как захватывающему приключению.

Подумать об этом завтра

Героиня «Унесенных ветром» Скарлетт О’ Хара восхищает нас умением держать удар, что бы ни случилось. Ей всегда помогал прием, который по достоинству оценен современными психологами, — «подумать об этом завтра».

Смысл его в том, чтобы «договориться» со своей психикой и отложить волнение на другое время. А здесь и сейчас позволить себе расслабиться. Именно так мы учимся жить настоящим.

«Тревожное расстройство прорастает через прошлое и будущее, поэтому фокус внимания важно сместить на «здесь и сейчас, — говорит Марина Мяус. — Как только вы чувствуете первые приступы беспокойства, говорите себе «стоп» и переключайтесь на собственные ощущения: «Что я сейчас вижу рядом? Что за окном? Как я дышу?»

Мы можем обратиться к той зоне тела, которая реагирует на тревогу больше всего, и постараться... усилить симптомы. Если это тремор рук — трясем их сильнее. Если головокружение — начинаем кружиться. Этот искусственный кризис помогает поверить, что ничего страшного в конце концов не случится». Этот метод кажется парадоксальным, но он отлично работает.

Выговориться близким

Иногда нам кажется, что, замалчивая проблему, мы сможем забыть о ней навсегда.

«Важно выразить все то, что вас беспокоит, — считает эксперт. — Если вы не готовы обратиться к профессиональной помощи, договоритесь с близким человеком о том, чтобы он в трудные моменты просто слушал вас, не перебивая и не стараясь успокоить.

Активное слушание — самая главная исцеляющая методика. Часто все, что мы проговариваем другому человеку, неожиданно утрачивает для нас прежнюю силу и значимость. Кроме того, мы переосмысливаем информацию и учимся смотреть на ситуацию более объемно, замечая позитивные стороны».