Для начала нужно разобраться, что такое паническая атака (ПА). Из определения будут логично вытекать способы самопомощи, позволяющие снизить уровень тревоги по поводу ожидания ПА.
Паническая атака — это внезапный приступ сильного страха (паники), сопровождающийся телесными реакциями (учащение сердцебиения и дыхания, потливость, дрожь и похолодание конечностей, головокружение) из-за выброса адреналина. Эти телесные реакции пугают человека вторично, что опять приводит к приступу страха и усилению телесных реакций. Возникает такой порочный круг, который раскручивается по спирали.
Стало быть, главная задача — разорвать эту спираль, остановить ее раскручивание. На решение этой задачи и будут направлены методы, описанные в этой статье. Итак, начнем.
1. Переназвание панической атаки
Да, нужно придумать этому явлению новое название. Во-первых, эти два слова («паническая атака») не особо понятны, но звучат страшно. Во-вторых, это все-таки диагноз, а раз так, значит это якобы какое-то патологическое (болезненное) состояние.
На самом деле это не так. Приступ паники — это древнейший механизм выживания, от которого не может стать плохо, от него нельзя умереть, получить инфаркт или инсульт. В момент паники наш организм наиболее живуч, так как думает, что его убивают, и спасается от смерти всеми возможными способами.
Адреналин, выбрасывающийся в момент приступа страха, в медицине используют для реанимации, а вовсе не для умерщвления и отправки в обморок. Стало быть, он не может причинить нам вреда, а значит, и нет смысла бояться телесных реакций, вызванных им.
Поэтому давайте перестанем употреблять медицинский термин, а будем называть это состояние «На меня напал страх» или «Адреналин выбросился».
Так мы решаем ключевую цель — не предотвратить паническую атаку, а поменять к ней отношение (перестать ее пугаться).
2. Метод парадоксальной интенции Франкла
Парадоксальная интенция (в переводе — противоположная направленность) простыми словами звучит так: «Если чего-то очень-очень-очень сильно хотеть, то это никогда не случится».
То есть чем больше мы хотим, чтобы приступ паники не случился, тем с большей вероятностью он произойдет. Почему? Потому что причина тревоги и паники — в мыслях. Чем больше думаем о панике или телесных ощущениях, тем больше прислушиваемся к себе, тем сильнее замечаем какие-то изменения в пульсе, дыхании, других показателях, тем больше усиливаем страх перед возможным приступом, а это уже начинает разгонять нашу спираль. Эффект «самосбывающегося пророчества» в действии.
Из этого следует, что наша задача в этом методе обратная — нужно очень-очень-очень сильно хотеть, чтоб случилась паническая атака, чтоб тело отреагировало максимально сильно. Так и говорим себе мысленно: «Ну давай, паника, покажи мне все, на что ты способна, давай сделай мне самый сильный приступ!»
То есть вместо того, чтобы избежать, мы идем навстречу, а это устраняет сам страх перед приступом. Это нам как раз и нужно.
3. Метод прояснения и оспаривания своих пугающих мыслей
Когда начинает запускаться раскручивание спирали, мы можем прервать ее, начав работать с пугающими мыслями.
Возьмем мысль: «Если мне станет плохо, это будет ужасно». Начинаем обдумывать ее, оспаривать, задавая вопросы самому себе:
«Точно ли мне станет плохо в значении „вредно“? Или это плохо в значении „неприятно“ и „не нравится“? Естественно, это состояние не наносит вред здоровью — мы уже выяснили это в начале статьи. Значит, просто неприятно.
А точно ли эти телесные ощущения так уж сильно неприятны? Конечно, есть куда более неприятные ощущения, но я со всеми ними уже много раз справлялся, ничего катастрофического ни разу не случалось.
Что конкретно ужасно? К чему может привести это состояние в реальности? К падению в обморок? Нет, так как артериальное давление повышено, а не снижено. К смерти? Тоже нет, так как это механизм выживания. Значит, ничего страшного не случится, просто какое-то время будет некомфортно. Но я уже много раз переживал такое состояние и в следующий раз тоже справлюсь».
Вот пример использования метода прояснения и оспаривания двух пугающих мыслей. Чем чаще будете им пользоваться, тем все меньше будет тревога по поводу возможного приступа страха. Так как вы меняете отношение к нему, а не избегаете.
4. Поведенческие методы
Не избегайте мест и ситуаций, в которых уже бывали приступы паники
Избегание усиливает последующую тревогу по механизму оперантного подкрепления: действие, отдаляющее нас от пугающего стимула, временно снижает страх, но в долгосрочной перспективе делает возможное столкновение со стимулом все более пугающим. Сколько раз избежали — ровно настолько же сильнее вы стали бояться.
То есть мы сами учим мозг бояться чего-либо: «Раз я избегаю похода в торговый центр, значит, он действительно опасен». Но можно отмотать все обратно — чем больше раз не избежал, во столько же раз меньше теперь стал бояться. Происходит обратное научение.
Проводите поведенческие эксперименты
Регулярные физические тренировки — лучший способ перестать бояться телесных проявлений паники. Учащенное дыхание, сердцебиение и легкое головокружение всегда присутствуют во время тренировки. Это лучшее доказательство для мозга того, что они не опасны.
Плюсом к этому идет изменение гормонального и энергетического фона: хорошо сливается адреналин и кортизол (стрессовые гормоны) и избыток энергии, накопившейся из-за частой тревоги.
Ну и общее физическое состояние становится гораздо лучше: тело избавляется от напряжения мышц, становится расслабленным, повышается выносливость, снижается чувствительность к воздействию различных неблагоприятных факторов внешней среды.
Резюмируем: использование всех описанных методов в комплексе даст достаточно быстрые результаты в виде снижения тревоги и улучшения физического состояния. Чем чаще и регулярнее будете их использовать, тем быстрее натренируете этот навык, а значит будет получаться проще и эффективнее.
При этом важно понимать, что это все-таки методы самопомощи, которые не заменят психотерапию. А с помощью курса психотерапии можно избавиться от причин паники и тревоги раз и навсегда — это отличная инвестиция в свое психическое и физическое здоровье.
