Кто из нас не говорил: «Меня так тянет на…», упоминая дальше какой-то конкретный продукт, скажем, халву, сыр, соленые снеки или орешки. Если у нас есть такие четкие предпочтения, стоит ли подозревать у себя зависимость от еды? Можно ли избавиться от привычки перекусывать тем или иным продуктом? Давайте разбираться, в чем проблема и как ее решить с точки зрения современной науки о питании.
Существует ли зависимость от еды?
Если говорить о зависимости как медицинском термине, то в отношении продуктов его применять неверно. Конечно, очень удобно сложить всю вину за качество своего питания на зависимость: можно не разбираться в причинах избыточного потребления пищи и не пытаться работать над качеством рациона.
Но согласно классификации ВОЗ, термин «зависимость» применим лишь в случае постоянного и непреодолимого желания употреблять определенные психоактивные вещества и невозможности без них качественно продолжать социальную жизнь. Люди, которые перекусывают сыром или кешью, вряд ли тратят большую часть своего времени на поиск этих продуктов и отказываются от любых удовольствий.
Сырная ловушка
В последнее время широко распространился миф о том, что сыр вызывает стойкую зависимость. Это убеждение подогрел бестселлер «Сырная ловушка» врача Нила Барнарда, в котором обсуждается теория зависимости от молочных продуктов.
В чем суть? Обнаружили, что при расщеплении молока А1 (из этого продукта изготавливают молочку) образуется пептид β-казоморфин-7. И предположили, что этот пептид попадает напрямую в мозг и стимулирует центры удовольствия. Постепенно стимуляции становится недостаточно, и нам хочется еще и еще сыра.
Это очень простая и удобная теория, но в реальности механизм усвоения пептидов довольно сложен. Проведенные исследования не подтверждают, что количества опиоидных элементов, которое содержится в сыре, достаточно, чтобы привести человека в зависимое состояние. Также непонятно, почему схожие компоненты в других продуктах не оказывают подобного эффекта.
Почему нам нравится определенная еда?
1. Генетическая предрасположенность
Каждый из нас испытывает разные вкусовые ощущения от еды. Повышенная чувствительность ко вкусу сладкого или соленого объясняет частое употребление в пищу продуктов данных групп, привыкание рецепторов ко вкусу и, как следствие, желание постоянно поддерживать такой вкусовой фон. Перебить любимый сладкий вкус может только другой такой же яркий, например, соленый. Так и получается, что мы невольно «подсаживаемся» на сладкую или соленую пищу.
2. Наш образ жизни и привычки
Здесь важно все: активность, умение справляться со стрессом, как мы спим, едим ли мы достаточно для нашего возраста и веса. Даже то, что мы едим в течение дня. К примеру, отсутствие в рационе достаточного количества овощей и зерновых провоцирует «кусочничество» и желание съесть что-то удобное и маленькое по размеру — орехи, слайсы сыра, готовые соленые или сладко-жирные снеки.
К слову, сочетание сладкого и жирного, как было выявлено в исследовании с лабораторными мышами, чаще всего вызывает привыкание. Этим и объясняется тяга к халве или другим видам десертов. В ходе исследования, длившегося 55 недель, мышей разделили на группы по типу питания: сладкое, жирное, сладко-жирное.
После того как питание изменили на обычное, мыши из первой и второй групп по-прежнему предпочитали сладкую или жирную пищу. А подопытные из третьей группы становились так зависимы от сладко-жирного рациона, что при попытке отмены проявляли агрессивное поведение, впадали в панику и глубокий стресс.
Импульсивные перекусы
Привычка к определенным продуктам не всегда говорит о каких-то серьезных дефицитах в организме. Это может быть следствием неразборчивости в еде, неумения готовить, нежелания анализировать рацион, слушать свой организм и различать чувство голода. Импульсивные перекусы также появляются в нашей жизни, когда мы находимся в стрессовом состоянии. Когда у нас нет времени остановиться, задуматься, отдышаться и прислушаться к себе.
Это типичное состояние человека, работающего в коллективе: перекусы на ходу, за рабочим столом, между встречами, в жутких дедлайнах. Часто наши перекусы — это удобные продукты, которые не надо чистить или мыть. Они хороши с чаем и кофе, на бегу, мимоходом. Но можно потратить пять-десять минут, поставить на общий стол баночку готового хумуса, нарезать сезонные овощи и сделать такой снек новой нормой.
Как ослабить тягу к еде?
- Посмотрите внимательнее на свое расписание и оцените, есть ли в нем время на полноценный сон и планирование меню? Достаточно ли физической активности? Ведь без нее риск развития стресса, тревожности и депрессии сильно возрастает. Включите в расписание дыхательные практики и хотя бы минимально двигайтесь в течение рабочего дня — прогуляйтесь, сделайте разминку на рабочем месте.
- Разнообразьте рацион. Начните добавлять в ежедневное меню новые специи и продукты, не ограничивайте себя стандартным набором блюд. Попробуйте уже завтра приготовить или заказать на обед необычные блюда и сочетания — ближневосточное рагу с овощами или карри с нутом. Не стоит опасаться, что вы не сможете доесть порцию нового блюда из-за непривычного вкуса. Нам очень важно получать эмоции и новые впечатления от еды, а не справляться с текущими эмоциями едой.
- Если у вас есть дети, то помогите им выстроить здоровые отношения с едой. Важно с самого раннего возраста вводить разнообразный прикорм и давать им возможность самостоятельно выбирать и пробовать разные продукты. И даже позволять играть с едой. Подробней можно прочитать в книге «Сначала суп, потом десерт», где я развернуто рассказываю о питании детей разного возраста, включая подростков, о том, как развить у ребенка навыки разбираться в продуктах питания, выбирать себе здоровые снеки в магазине.
Нет ничего плохого во включении в рацион перекусов, но стоит помнить, что сбалансированный перекус — это не только один продукт, сыр или орех. Хорошо бы к нему добавить нарезку овощей, кусочек зернового хлеба, сезонный фрукт.
Об эксперте
Мария Кардакова — зарегистрированный нутрициолог Association for Nutrition, член-корреспондент Королевской медицинской ассоциации (Великобритания), автор книги «Сначала суп, потом десерт» и создатель приложения для здорового образа жизни Mary's Recipes. Ее блог.
