«Ты никогда не знаешь, когда проснешься и сколько будешь бодрствовать»: как хронический недосып разрушает радость материнства

Сколько нужно спать

Средняя норма сна — от семи до девяти часов. Но для каждого человека все рассчитывается индивидуально, в зависимости от возраста, пола, состояния здоровья. Например, младенцам нужно спать больше, чем взрослым. Женщинам рекомендуют отдыхать восемь-десять часов, особенно во время менструации, беременности и других гормональных изменений. Больше сна требуется человеку и во время болезни или в периоды восстановления. Стресс, физическая активность, питание — на сон влияют множество факторов.

Как определить, сколько отдыха необходимо именно вам для хорошего самочувствия и плодотворной работы? Если утром вы просыпаетесь без будильника, а днем чувствуете себя бодрым и легко концентрируетесь — значит, вы отдыхаете именно столько часов, сколько нужно вашему организму.

Сон — очень структурированный процесс, который состоит из четырех стадий:

• Первая — дрема или переход от бодрствования. Занимает всего 2-5% от всего времени сна.

• Вторая — базовая. Длится 45-55% всей ночи отдыха. И если вы используете умные часы или фитнес-браслеты, то они посчитают эти первые две стадии поверхностным сном.

• Третья — глубокий сон. Занимает 15–25%. Это важнейшее время физического восстановления и выработки гормонов.

• Четвертая — быстрый сон, сновидения. Занимает 20–25%, и этот этап крайне важен для памяти и эмоциональной разгрузки.

Эта последовательность образует полный цикл длиной в полтора-два часа. И конечно, легче просыпаться в его конце. Другими словами, если из глубокого сна человека нужно долго и тяжело будить, то после фазы сновидений он не только сам проснется, но и сон перескажет.

Недостаток сна: как меняется режим молодых родителей

Для начала разберемся с двумя важными понятиями.

1. Депривация сна — это отсутствие или значительное сокращение времени сна. Например, взрослый человек отдыхает 4 часа вместо необходимых ему 8.

2. Фрагментированный сон — это нарушение структуры сна. Человек суммарно, может, и поспал 8 часов, но отдых прерывался частыми короткими пробуждениями.

Проще говоря, депривация — нехватка количества, а фрагментация — качества сна.

Зачастую возможность выспаться покидает женщину еще на этапе беременности. На третьем триместре причиной тому становятся частые походы в туалет, боли в спине или пробуждения при каждом перевороте. Роды — также весьма выматывающий процесс, после которого организму требуется восстановление.

Хорошо, когда есть время и силы на это. Но если мы говорим о первенце, то новые тревоги, ответственность, страх перед неизвестным, больничные будни, налаживание грудного вскармливания обычно не способствуют здоровому отдыху.

К тому же есть фактор, на который матери сложно повлиять, — это сон новорожденного. В нем нет циклов, циркадных ритмов или простого понимания дня и ночи. Зато есть потребность в «донашивании» и тесном физическом контакте с мамой.

Мои знакомые обсуждали эксперимент — как проверить, готова ли пара к появлению детей. Для этого они придумали ставить ночные будильники на каждые полтора часа и по очереди вставать. И не просто вставать — а брать пятикилограммовый кулек и ходить с ним полчаса.

Идея была интересной, а вот исполнение не совсем верное. Сон молодых родителей не длится по фазам, циклам и будильникам. Ты можешь спать три часа, а можешь двадцать минут. А можешь вообще не спать — вместо этого гулять ночью с коляской, чтобы ребенок хоть немного подремал.

Коварство родительских ночей заключается в том, что ты никогда не знаешь, когда проснешься и сколько будешь бодрствовать. Будешь ли подниматься из состояния дремы, или продираться в бодрствование из самого глубокого колодца сна — это всегда сюрприз.

Опасность хронического недосыпания

На самом деле наш мозг никогда не спит, просто ночью он выполняет работу другого плана. Это можно сравнить с автомобилем. Днем мы активно на нем ездим, преодолеваем расстояния, побеждаем неровности дороги. А сон — наша «станция технического обслуживания», время, чтобы отремонтировать машину и наполнить ресурсом для дальнейшей работы.

Конечно, и человек, и авто могут потерпеть без восстановления. Но у действий есть последствия. И для нас это будут:

Проблемы с когнитивными функциями

Человек будет хуже мыслить и запоминать. Чаще будет допускать ошибки — и в этом отдельная опасность, ведь родители должны принимать сотни решений в день и нести ответственность. Страдает и эмпатия — уставший организм понемногу отключает эмоции, которые в него не влезают.

Вероятность заболеваний

Именно ночью, особенно в фазе глубокого сна, происходит максимальная активация ключевых иммунных клеток — Т-лимфоцитов и NK-клеток. Кроме этого, недосып влияет на рост кортизола — гормона стресса, который также подавляет иммунную систему и повышает риски различных заболеваний.

Проблемы с лишним весом

Ночью в глубоких стадиях сна продуцируется гормон роста. У взрослых он отвечает за переработку энергии в мышечную массу. Вот только если глубоких стадий сна нет, выработка гормона снижается, и энергия превращается в жир. Одновременно с этим увеличивается продукция грелина, «гормона голода», и это повышает аппетит.

Если вам знакомо что-то из перечисленного, не стоит впадать в уныние. Недосып — состояние временное, и в наших силах повлиять на него и улучшить свое состояние

Как наладить режим сна

Советы по восстановлению весьма просты, но требуют времени и усилий, которые непременно окупятся.

Не корите себя за время, которые не проспали в прошлом

И за сны, которые пропускаете сейчас, — это не ваша вина. Да, теперь вы знаете последствия, но тревожиться из-за этого не надо. Когда вы мама, от вас многое не зависит. Например, когда начнутся колики или прорежутся зубки, когда наступит «фиолетовый плач» (фаза, когда ребенок плачет безостановочно) или следующий скачок роста.

Снимите с себя часть ответственности

Вы не выспались не из-за того, что пренебрегли режимом дня, а потому что сегодня так получилось.

Ищите любую возможность «доспать»

Если ночь была непростой, старайтесь днем прилечь вместе с малышом. Когда страдает качество сна, постарайтесь «добрать» хотя бы количество.

Поставьте быт на ступеньку ниже в приоритетах

Что чаще всего делают мамы, когда малыши засыпают? Начищают квартиру и стоят у плиты. Ваша главная задача сейчас — научиться делать бытовые дела, когда ребенок бодрствует. Вам в помощь коконы, слинги, шезлонги и качели — вещи, придуманные вовсе не для детей, а для мамы. Драгоценное время младенческого сна используйте с максимальной пользой — прилягте сами.

Разговаривайте с партнером

Постарайтесь объяснить, что быт сейчас не так важен, как ваше здоровье. Что в современном мире доставок и клининга взрослые люди не умрут от голода и в грязи. Что так будет не всегда — это лишь период. Обсудите и участие супруга в ночное время. Да, мужчина ходит на работу, и поэтому его сон считается будто более важным. Но это не так. Отдых нужен всем одинаково. Поэтому обсудите разделение обязанностей, чтобы каждый родитель мог получить хотя бы 3-5 часов непрерывного сна.

Наладьте сон ребенка

Изучите, что такое рутина и режим, какие условия должны быть в спальне. Чтобы не искать эту информацию долго и мучительно, можно установить всего одно приложение — трекер детского сна. Там будут и подсказки по индивидуальному графику, и статьи-советы на каждый месяц. Если самостоятельно наладить сон не получается, можно обратиться к специалистам — врачам, сомнологам.

Пройдите, если необходимо, терапию по снижению тревоги

Бывает, что детский сон налажен, а взрослый уже «сломался». Восстановление родителя, по сути, такое же — создать условия для комфортного отдыха, соблюдать режим, ввести ритуалы. И проработать свои тревожные состояния со специалистом.

Проверьте свое здоровье

Найдите специалиста, которому доверяете, поделитесь с ним своим состоянием, расскажите, что ощущаете в теле: есть ли подавленное состояние, выпадение волос, одышка, скачки давления или что-то еще. Забота о здоровье мамы — базовый минимум всей семьи. Берегите себя и не занимайтесь самолечением, чтобы не навредить из благих побуждений.

Главный совет родителям

Первые месяцы, а порой и годы вместе с малышом могут быть непростыми. Недосып играет в этом немалую роль. Без возможности полноценного отдыха мамы могут чувствовать себя плохо физически и морально. Кроме усталости добавляются тревожность, грусть, деперсонализация, ощущение, что жизнь никогда не будет прежней.

Главная причина недосыпа матери — рваный сон ребенка. Рваный он оттого, что еще не зрелый, но так будет не всегда. Помните, время на вашей стороне, рано или поздно все дети начинают спать без пробуждений. И вы тоже выспитесь.

На данный момент ваша задача — пытаться наладить сон малыша в том, что зависит от вас: вводите ритуалы на сон, следите за временем бодрствования, настраивайте режим крохи и всей семьи. Следите за своим взрослым здоровьем. Разделяйте тяготы со своим партнером, не отказывайтесь от помощи родственников и друзей.

Не корите и не ругайте себя, если что-то не получается в вашем материнстве так, как вам хотелось или представлялось. Потому что, несмотря ни на что, вы — лучшая и самая любимая мама для своего малыша. А недосып — лишь короткое испытание на этой дистанции длиною в жизнь. И оно вам точно по плечу.