«Управляйте стрессом»: как облегчить свое состояние
Фото
Getty Images

Известный врач Ганс Селье определял стресс как неспецифическую реакцию организма на внутренний или внешний раздражитель. Это означает, что наше тело готовится к действию, чтобы справиться с возможной опасностью. Заложенный эволюцией механизм самозащиты работает: бей или беги. Оба этих действия требуют от нас много энергии, и организм начинает готовить нас к этому.

Разве можно трусцой бежать от ужаса? Или уравновешенно прийти в ярость? В обоих состояниях энергия переполняет человека. Однако если она остается в теле и не находит выхода, стресс начинает действовать разрушительно. Вспомните эмоциональное состояние тревоги. Сердце бьется, дыхание участилось, организм готов действовать, но активности не происходит. Хорошо, когда объект, вызывающий тревогу, внешний. Тогда от него можно убежать или победить его. Но если объект внутренний, то, не найдя способа договориться с собой, вы тратите все свои ресурсы на поддержание состояния готовности вместо самого действия.

Зачем нам стресс

И тут встает главный вопрос — а так ли нужен нам стресс? Вспомните, как, проснувшись в выходной день рано утром, вы посмотрели на часы, отругали себя и отправились спать дальше. Проснувшись второй раз уже ближе к полудню, вы еще некоторое время сонно бродите по квартире, пытаясь разогнать остатки дремы. Как же так, ведь вы же выспались?..

Небольшой стресс необходим организму — он позволяет вам быть в контакте с такими чувствами, как интерес, азарт увлеченность

Если вы катаетесь на лыжах или сноуборде, вы точно знакомы с таким состоянием. Подходя к склону, вы испытываете воодушевление — это так называемый эустресс. Стресс, работающий на пользу вашему организму, побуждающий его испытать радость жизни.

Однако когда стресса много, постоянное напряжение становится невыносимым, ресурсы организма истощаются, и мы оказываемся в дистрессе. Это очень похоже на болезненное состояние перетренированности у спортсменов, когда восстановление занимает намного больше времени, чем обычно.

В каких же случаях эйфория эустресса сменяется токсичным дистрессом? Давайте рассмотрим процесс формирования этого состояния.

Три волны стресса

Первая волна нужна для ориентировки. Представьте, вы неожиданно слышите за собой сигнал автомобиля. И сразу же: мгновенное напряжение мышц, учащенное сердцебиение, испарина, холод, зуд, жар в лице, дрожание рук. Эту реакцию невозможно контролировать волей, ее задача — подготовить вас к действию.

Если эмоциональная память определила ситуацию как знакомую и/или действие триггера прекратилось, в нервной системе вырабатывается ацетилхолин, нейтрализующий напряжение. Но если этого не произошло, начинает действовать вторая волна. Она нужна, чтобы воодушевить вас на решения и действия.

Если стресс оценивается как неизвестный, опасный, лимбический мозг начинает генерировать психоэмоциональную энергию

В зависимости от нашего восприятия мы идентифицируем ее как тревогу или вдохновение. Характерными для этой волны являются напряжение, головная боль, сухость во рту, диарея, частое мочеиспускание, гиперактивность, спешка, ворчание, плач. Длительность — от двух до шести часов. Если вам удалось найти решение, то нервная система позволяет снизить напряжение и даже испытать субъективное переживание удовольствия или усталости.

Если вы не можете смириться с ситуацией и/или она продолжает выглядеть для вас пугающей и безвыходной, что, вероятно, произошло, потому что вы не смогли отпустить уже не сбывшиеся свои ожидания, возможно наступление третьей (длинной) волны стресса, которая длится до двух-трех недель. Физически мы ощущаем, что находимся в ней, если наблюдаем нарушение сна, апатию, усталость, скуку, ослабление внимания, чрезмерное беспокойство, снижение иммунитета, тики, потерю чувства юмора, потребность в самоизоляции.

К факторам риска длинноволнового стресса так же относят склонность подавлять свои реакции, не изменяя ситуацию и отношения к ней

А также неготовность позволить себе хотя бы на время действовать нестандартно, то есть путем, отличным от привычного вам способа реагирования.

Цель этой волны — помочь вам в преодолении затяжного кризиса. За этот период организм успевает использовать все свои ресурсы. После такой волны требуется длительный отдых и восстановление сил. Если стресс за три недели не прекратился, то из длинноволнового он становится хроническим. А истощение организма ведет к нарушению функций и болезням. 

Управление стрессом

Наша задача — укорачивать волны стресса от длинных к средним. Если процесс становится хроническим, то первопричина, запустившая стресс, может теряться в памяти. И тогда задача психолога — помочь найти ее, а также концепции и установки, мешающие переработке стресса.

  • Для трансформации стресса в средние волны попробуйте определить, что именно его вызывало.

  • Выделите список факторов, вызывающих наибольшее беспокойство.

  • Определите, какую природу имеет каждый из факторов — гипотетическую или реальную.

  • Можете ли вы что-то предпринять в связи с ним.

  • Если ситуация реальная и/или действие возможно, возьмите на себя ответственность составить план действий, начните или запланируйте время начала действий.

  • Если ситуация гипотетическая или изменение невозможны, попробуйте принять изменившуюся реальность такой, какая она есть. Что наилучшее вы можете сделать в текущей ситуации, не меняя ее? Вам не нужно больше беспокоиться — стресс готовит вас к действию, направленному на изменения, которые сейчас невозможны.

Приняв невозможность повлиять на ситуацию, вы можете почувствовать себя тоскливо и грустно. Это нормальный этап принятия.

Как сделать, чтобы каждый стресс стал вдохновением, а не тревогой?

Наша психика относит стрессор к эустрессу безотносительно его типа, лишь за счет восприятия. Если мы верим, что можем справиться, а прикладываемые усилия имеют смысл, мы обретаем чувство надежды и уверенность в своих силах. Таким образом, чтобы чувствовать себя полным азарта и вдохновения, необходимо искать контакт с надеждой внутри себя и определять цель собственных усилий.

Николай Разыграев

Сертифицированный психолог-консультант и психотерапевт

razygraev.com

Электрический массажер шиацу для плеч и спины бережно расслабляет мышцы и снимает скопившееся напряжение. Есть дополнительный режим работы с подогревом.

Массажная подушка для головы