Многочисленные исследования показывают, что утро задает ритм на весь день, а неизменный распорядок повышает работоспособность, поскольку так расходуется меньше умственных и волевых усилий. Согласно недавнему исследованию психологии привычек, для людей, переживающих стресс, часто характерно автоматическое поведение. Следовательно, формирование полезных привычек помогает сохранить физическое, эмоциональное и психическое здоровье в трудных ситуациях.
Планируя утренние дела, важно четко понимать, сколько времени они занимают. Если вы ничего не успеваете, определите свои слабости и главные раздражители: это намного лучше, чем пытаться втиснуть бесчисленные задачи в маленькое временное окошко. Потом подумайте, какие здоровые привычки стоит приобрести.
Необходимость куда-то бежать ни свет ни заря вовсе не означает, что мы должны катастрофически спешить. Например, у «жаворонков» и тех, кто приучил себя подниматься на час раньше, всегда есть время на утренние ритуалы.
Лишний час с утра дает очень много, главное — найти способ, который позволит целый день оставаться бодрым и полным сил. Для кого-то это может быть физическая активность: прогулка, пробежка, фитнес или йога. Кому-то ближе медитация, неспешное планирование дня или готовка.
11 правил доброго утра
Утренние ритуалы бывают очень разными. Все индивидуально, и то, что на пользу одному, может оказаться в тягость другому. Однако есть несколько основных принципов, которые помогают поддерживать психическое здоровье.
1. Подготовьтесь
Скорее всего, вы уже слышали, что доброе утро начинается с вечера. Подумайте, что сделать перед сном, чтобы не нарушать утреннюю безмятежность. Подготовьте все необходимое: продукты, воду для кофе, одежду. Проверьте, на месте ли ключи, сумка, телефон, особенно если рано выходите из дома, — это избавит от стресса и хаоса.
Ложитесь спать в одно и то же время: от этого правила гигиены сна зависит полноценный ночной отдых
Качественный сон сокращает риск возникновения таких расстройств, как тревожность и психоз, тогда как недостаток сна провоцирует их развитие. Помните, что утренний ритуал поможет укрепить психическое здоровье лишь при условии, что вы хорошо выспались.
2. Впустите свет
Яркий свет дает ощущение бодрости. Чтобы прогнать утреннюю вялость, включите лампу или раздвиньте шторы и впустите солнце в первые 5-10 минут после пробуждения.
Не секрет, что недостаток дневного освещения в осенне-зимний период угнетает. Чем дальше от экватора, тем выше процент сезонных депрессий, и ключевую роль в развитии этого состояния играет сонливость. Доказано, что на тех, кому приходится вставать до восхода солнца, благотворно влияет синий свет, который излучают светодиодные лампы. Включайте правильное освещение, оно поможет стряхнуть остатки сна.
3. Убирайте постель
На это уходит всего пара минут, однако многие отлынивают от этого занятия. Если вы еще не убираете постель каждое утро, самое время начать. Опросы показали, что эта привычка улучшает сон и в целом поднимает настроение. Кроме того, некоторые эксперты утверждают, что это простое действие повышает самооценку: у нас появляется ощущение порядка и уверенности в своих силах, что задает настрой на целый день.
4. Пополняйте запас жидкости
Установлено, что обезвоживание снижает когнитивные способности. Кроме того, недостаток воды в организме вызывает усталость, раздражительность и спутанность мыслей. Поскольку многие из нас просыпаются с легким чувством жажды, важно с самого утра пополнить потерянный за ночь запас жидкости, чтобы взбодриться и прояснить ум.
Хотя одной поддержкой правильного водного баланса депрессию или тревожность не вылечить, хроническое обезвоживание только усугубит подобные проблемы. Пейте воду по утрам — это прекрасный способ зарядиться энергией и восстановить душевное равновесие.
5. Завтракайте
Психотерапевт Николь Урданг рекомендует никогда не отказывать себе в утренней порции еды. «Если перекусить через час после пробуждения, содержание сахара в крови возрастает, что препятствует нервозности, — объясняет она. — Вы голодали всю ночь. Съешьте что-нибудь вкусное — это не только поднимет настроение, но и зарядит энергией. Не стоит недооценивать силу сбалансированного уровня глюкозы в организме на протяжении дня: она регулирует нашу активность».
Ее мнение подтверждают многие коллеги. Исследование, опубликованное в «Международном журнале диетологии и нутрициологии», не обнаружило явных признаков депрессии у тех, кто завтракал ежедневно, в отличие от контрольной группы, которая завтракала лишь время от времени. Еще одна работа выявила связь между регулярными завтраками и низким уровнем кортизола (гормона стресса).
Кроме того, специалисты настойчиво повторяют, что завтрак — не просто самый важный прием пищи. Не менее важно, из чего он состоит
Завтракайте с пользой: выбирайте продукты, содержащие сложные углеводы, белки и здоровые жиры. Так, орехи, йогурты и яйца помогают снизить тревожность.
6. Ведите дневник благодарности
Благодарность делает нас счастливее, укрепляет отношения и улучшает самочувствие. Недавний эксперимент показал, что даже несколько минут в день, посвященных благодарности, помогают преодолеть психологические проблемы.
Чтобы день начинался с приятных мыслей, записывайте три события, за которые вы признательны. Даже если о вашем списке никто не узнает, постоянная практика благодарности все равно дает положительные результаты.
7. Мотивируйте себя
Установлено, что мотивация помогает побороть сонливость и испытать прилив сил. Когда ничто не вдохновляет, подняться с постели трудно. Если вы каждое утро уговариваете себя встать и начать жить, подумайте, чем разбавить однообразие. Что вернет радость и желание вскочить с кровати? Это может быть любое действие: прогулка с собакой, новый сорт кофе, который вы мечтали попробовать, — главное, чтобы это приносило удовольствие.
Люди, подверженные депрессии, могут испытывать суточные перепады настроения, в частности — угнетенное состояние по утрам. Очень часто этот симптом превращает подъем в непосильную задачу. Если подозреваете, что спад мотивации вызван депрессией, стоит обратиться к психологу.
8. Сократите влияние технологий
С одной стороны, технологии упрощают нашу жизнь, с другой — использование смартфона может превратиться в навязчивую привычку, разрушающую психологическое равновесие. Ученые выяснили, что так называемая смартфонная зависимость провоцирует повышенную тревогу и депрессивное состояние.
Перестаньте хвататься за телефон, как только откроете глаза, или хотя бы сократите время просмотра соцсетей. Так вы вернете ясность мыслей и чувство цели, уничтоженные новостями, политическими событиями и чужими трагедиями, которые вызывают ощущение безысходности.
9. Медитируйте
Утренняя медитация не только помогает сконцентрироваться на важных задачах и повысить продуктивность, но и положительно влияет на душевное здоровье. Доказано, что 15 минут медитации восстанавливают ресурсы организма не хуже, чем день отпуска.
Кроме того, медитация снимает стресс, устраняет приступы тоски и необъяснимого страха и даже успокаивает боль
Попробуйте каждое утро медитировать 5-15 минут. Найдите тихое место, расположитесь поудобнее, заведите таймер и приступайте. Один из самых простых способов — закрыть глаза и сосредоточиться на дыхании.
10. Планируйте
Расписание, составленное в начале дня, помогает осознать предстоящую нагрузку, распределить время и достичь целей. Порой накапливается столько неотложных дел, что мы просто не в состоянии удержать их в голове и вдобавок постоянно нервничаем, как бы ничего не забыть. Уделите пару минут планированию, и вам не придется волноваться о том, что вы что-то упустили.
Список избавляет от хаоса, структурирует день и укрепляет память. Начинайте с самых важных задач. Пусть ваш план будет коротким и реалистичным: не включайте в него ничего лишнего и второстепенного и не допускайте негативных внутренних диалогов.
11. Поддерживайте физическую активность
Тем, чей график очень плотный, особенно рекомендуется активно двигаться, чтобы выдерживать напряженный ритм. Ученые не раз подтверждали, что физические нагрузки положительно влияют на настроение и помогают справиться с невротическими расстройствами. Утренние пробежки — это отлично, но необязательно. Если времени в обрез, пары упражнений на растяжку и энергичных прыжков хватит, чтобы ускорить кровообращение.
Спортивные нагрузки вызывают всплеск эндорфина, который сокращает уровень стресса и тревожности, а это обеспечивает собранность, такую необходимую в первой половине дня.
По большому счету, не так уж важно, сколько свободного времени у вас по утрам: пара минут или пара часов. Раз и навсегда заведенный порядок помогает сохранить душевное равновесие на целый день.
