Стресс

Стресс — это особое состояние организма, возникающее в ответ на внешние или внутренние воздействия, требующие адаптации. Проще говоря, это реакция тела и психики на изменения или трудности.

История термина

Термин «стресс» впервые ввел в научный обиход физиолог Уолтер Кэннон, описывая универсальную реакцию «бей-беги-замри».

Канадский физиолог Ганс Селье в 1936 году предложил собственное определение стресса в рамках концепции «общего адаптационного синдрома» и именно он сделал этот термин популярным в психологии и медицине.

Селье рассматривал стресс как неспецифическую реакцию организма на любые предъявляемые требования. При этом организм запускает универсальные механизмы адаптации для восстановления баланса.

Одним из ключевых открытий стала так называемая «стресс-триада» — уменьшение тимуса, увеличение коры надпочечников и повреждения слизистой желудка в виде кровоизлияний и язв.

Эти характерные изменения легли в основу концепции общего адаптационного синдрома, опубликованной Селье в 1936 году в журнале Nature, которая стала фундаментом для современного понимания стресса.

Механизм стресса

Ганс Селье описал развитие стресса в виде трех стадий, которые вместе образуют так называемый общий адаптационный синдром.

1. Реакция тревоги — организм мобилизует ресурсы для противодействия угрозе: активируется нервная и эндокринная системы, повышается уровень гормонов стресса. Этот резерв ограничен и не может поддерживаться бесконечно.

2. Стадия сопротивляемости — тело и психика адаптируются к новому состоянию, позволяя функционировать в изменённых условиях.

3. Стадия истощения — наступает, если воздействие слишком сильное или продолжительное, и ресурсы организма исчерпаны. Это приводит к ухудшению здоровья и росту риска заболеваний.

Первоначально Селье считал стресс разрушительным процессом, но позже выделил два его вида:

• эустресс — позитивный стресс, который помогает адаптироваться и развиваться,

• дистресс — негативный, подрывающий защитные силы организма.

Признаки стресса

Стресс проявляется через поведение и эмоции. Человек может становиться раздражительным, испытывать тревогу, трудности с концентрацией. На физиологическом уровне возможны учащённое сердцебиение, головные боли, нарушения сна. Эти реакции — результат того, что психика и тело работают в режиме «аварийной готовности».

Во время стресса сознательно человек может ощущать тревогу или усталость, а подсознательно у него активируются древние механизмы «бей или беги». Гормоны стресса, такие как кортизол и адреналин, помогают мобилизовать силы организма, но их длительное действие приводит к истощению.

Последствия стресса для организма

Хронический стресс запускает в организме множество негативных реакций. Он значительно ухудшает иммунитет, провоцирует воспаление, повышает давление и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также нарушает пищеварение и сон, ведет к развитию депрессии.

Кроме того, доказано, что стресс может усиливать аллергические реакции. Исследования показали, что под воздействием стресса симптомы аллергии становятся более выраженными: гормоны стресса усиливают иммунный ответ, что приводит к ухудшению состояния.

Также есть данные о том, что стресс может способствовать развитию и прогрессированию некоторых типов рака.

Обзор эпидемиологических исследований выявил связь между стрессом и повышенным риском развития, в частности, рака молочной, кишечника, лёгких, поджелудочной и предстательной железы. Это происходит через влияние на эндокринную и иммунную системы, а также через стресс-обусловленные изменения образа жизни.

Как бороться со стрессом

В борьбе со стрессом большое значение здесь имеет понимание того, что психика человека обладает гибкостью и способна восстанавливаться.Но в случаях, когда психика не справляется с нагрузкой, можно воспользоваться различными методами, которые способствуют эффективному снижению стресса.

1. Дыхание или медитация

Глубокое дыхание (например, метод 4-7-8) активирует парасимпатическую систему, замедляет сердцебиение и снижает давление.

Медитация также эффективно помогает снижать стресс. Более того, исследование с участием студентов, которые ранее не практиковали медитацию, показало, что даже кратковременная практика перед стрессовой ситуацией уменьшает физиологические и психологические реакции на стресс и улучшает память.

2. Движение и физическая активность

Умеренные аэробные упражнения, прогулки или йога снижают уровень кортизола, повышают выделение эндорфинов и нормализуют мышечное напряжение. Даже короткая прогулка на свежем воздухе приносит пользу психике и помогает восстановлению.

3. Музыка и творческие практики

Прослушивание расслабляющей музыки снижает уровень стрессовых гормонов, таких как адреналин и кортизол, улучшает настроение и помогает эмоциональному восстановлению.

Творческие занятия, например живопись или рукоделие, также помогают отвлечься и снизить напряжение.

4. Психотерапия

Обращение к эксперту по психическому здоровью и применение когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) помогают корректировать негативные установки и разрабатывать адаптивные стратегии поведения при стрессовых ситуациях. Кроме того, психолог может помочь подобрать наиболее эффективные практики в каждом конкретном случае.

5. Социальная поддержка

Разговоры с друзьями и участие в поддерживающих сообществах помогают организму справляться со стрессом, улучшая иммунитет и давая ощущение уверенности и защиты.