Многие из нас говорят исключительно на «диетическом» языке. В основном с собой. Выглядит это следующим образом:
- Зачем я это съела?
- В этом бутерброде столько калорий, надо было съесть морковку.
- Я точно поправлюсь теперь, надо было есть легкий хлеб, а не булочку!
- Я не могу удержаться, мне нельзя приближаться к углеводам, зачем опять купила хлеб.
Мозг не успокаивается ни на минуту и постоянно бубнит о возможных опасностях в образе еды — главного врага. Ведь от еды поправляются, если себя не ограничивать, страшно подумать, к чему это приведет. Мозг четко настроен на диетический монолог и постоянно прокручивает мысли из заданного сценария. Этот сценарий состоит в основном из голосов нашего близкого окружения, СМИ и принятых норм.
- Худой — это хорошо.
- Лишний вес — это плохо.
- Человек с лишним весом — это человек без силы воли и мотивации.
Недавно я сидела в кафе, пила кофе, ела бутерброд и наслаждалась прекрасным утром. Вдруг почувствовала на себе пристальный взгляд. Поворачиваюсь и вижу женщину за соседним столиком: «Вы ведь Рая? Диетолог? Я недавно присоединилась к вашей группе, мне очень нужно похудеть. Я вижу, вы едите хлеб, а разве можно? От хлеба же поправляются. Хотя вам можно».
Диетический монолог подпитывается окружающей средой, и намерения у этой среды обычно положительные. Но мы от него страдаем. Более того, он не помогает нам быть стройнее, здоровее и счастливее, а, наоборот, загоняет нас в диетическую ловушку. Что мы можем сделать? Предлагаю пять способов трансформировать диетический монолог в осознанный выбор еды и мышления.
1. Настроиться на радиоволну тела
Наше тело говорит с нами через органы чувств. Они — радары. С их помощью мы воспринимаем мир, и еда не исключение. Проблема в том, что пока мы «живем» в голове и слушаем только наши мысли, мы не слышим тело и его настоящие потребности.
Недавно на семейном торжестве я заметила родственницу, которая сидела в стороне и явно чего-то ждала. На вопрос все ли в порядке, она грустно поведала, что уже месяц на диете и на выходные ей можно «себя побаловать». Она ждала торт. Когда я спросила, знает ли она, какой будет торт, она удивленно на меня посмотрела: «Не знаю, но это же торт и сегодня мне можно».
Чтобы понять, действительно ли мы хотим то или иное блюдо, нам нужно остановить «автомат», на котором мы действуем, и обратить внимание на эти моменты:
- как оно выглядит;
- нравится ли нам его запах;
- нравится ли консистенция;
- какой у него вкус.
Это называется осознанное питание. В нем участвуют все органы чувств. Когда мы едим осознанно, то ощущаем и сытость, и удовлетворение. Шанс переесть в таком случае значительно снижается.
2. Добавить движение
Совсем не новость, что физическая активность полезна для нас. Но мы говорим сейчас не о движении с целью снизить вес. Наша цель — остановить бег мыслей и почувствовать свое тело. Недавно я поняла, почему уже четыре года занимаюсь танцами на пилоне. Я там не думаю. Видимо, мозг замолкает, пребывая в шоке от акробатических трюков, и тогда тело начинает говорить.
В других случаях нашему телу очень сложно «пробиться» сквозь вереницу мыслей. Важно выбрать тот вид движения, который будет заряжать энергией тело и разгружать поток мыслей. Не имеет значения, будет ли это бег или пилатес, танцы или стретчинг. Главное, дать возможность телу двигаться и говорить.
3. Переключить мозг с волны ограничений и запретов на осознанность и свободу
Однажды мои дочки сидели в ванной и играли разноцветными пластиковыми шариками. Старшая предложила игру — не дать шарикам подняться на поверхность. Они очень старались, запихивали мячики обратно в воду, но те упорно всплывали. В конце концов девочки устали от этой затеи, ведь это огромная энергетическая затрата. На это уходит масса сил и энергии. Так и с запретами. Мы можем очень стараться держать себя в руках и «запихивать» свои желания подальше, а они будут упорно пытаться «всплыть». Когда у них получится, это уже будет не одна конфетка или вафелька, это будет пакет, плитка, упаковка.
— Но ведь если я себе разрешу, я буду есть шоколад плитками, а рис кастрюлями, — сказала мне клиентка.
— Вы проверяли? Не запрещая, без мыслей «мне нельзя, опять я сорвалась, все пропало».
— Нет, наверное, без таких мыслей не пробовала…
Следуя диетическому монологу, мы ужасно боимся даже самой мысли о снятии запрета. Без запрета нам не придется больше воевать. Огромное количество энергии освободится для новых целей, достижений или просто для удовольствия.
4. Позволить себе получать удовольствие
И от еды тоже. Особенно от еды. «Знаете, — сказала мне как-то клиентка, — мне нужно есть только невкусную еду. Если мне будет вкусно, я не смогу себя остановить…». То есть мы предпочитаем есть без удовольствия, из-за страха сорваться. Но наша человеческая природа — стремиться к удовольствию и избегать страданий. Удерживая себя, мы только усилим стремление к вкусной и любимой пище. Как с шариками в ванне. Добавить удовольствие можно следующими способами:
- Составить список тех вещей, действий, занятий, которые доставляют нам удовольствие, и начать постепенно внедрять их в свою жизнь. Если мы добавим в свою жизнь больше удовольствий, еда станет одним из источников, но не единственным.
- Разрешить себе испытывать удовольствие от еды. Создать для себя вкусные и красивые трапезы или блюда. Проверить, что мы любим в том или ином блюде. Когда я поняла, что мне важно, чтобы пища хрустела и было что жевать, я стала уделять больше внимания тем блюдам и продуктам, которые люблю. Шоколад — только с орехами, фрукты только твердые, салаты — хрустящие, с семечками.
Я поняла, что могу испытывать настоящее удовольствие от приема пищи. Стала ли я есть больше? Нет, наоборот. Я поняла, что могу получить удовлетворение от 3-4 кубиков шоколада, а не съедать половину плитки.
5. Заменить самобичевание на сочувствие и принять, что мы не идеальны
Как же нам хочется всегда контролировать свои желания в еде. Выражение «все возможно» прекрасно, но не в контексте тела и веса. Наш вес зависит не только от нашего желания, а от многих факторов, которые, к сожалению, не в наших руках:
- гормональные изменения;
- диетическое прошлое;
- возраст;
- генетика;
- и другие факторы.
Менять привычки, создавать новые убеждения, учиться принимать свои эмоции — это новые навыки. Вспомним, как мы хвалим своих детей за каждую закорючку на рисунке, кубик на башне, за каждый шаг вперед, а теперь попробуем сделать то же самое для себя.
Важно научиться быть мягче с собой, заменить строгий учительский голос в голове на более мягкий, любящий и принимающий. И тогда мотивация на изменения возрастет в разы. Диеты не работают. И дело не в том, что мы не нашли подходящую, а в том, что они не подходят практически никому.
Ограничения загоняют нас в водоворот желаний, падений, самобичевания, и так снова и снова. Если не диеты, то что же? Нам нужно поменять пункт назначения. Раз 97% худеющих не могут достичь желаемого веса или не могут сохранить его, значит, проблема не в нас, а в самом пункте назначения.
Важно выявить, что нам действительно важно. Здоровье? Быть примером для своих детей? Жить полной жизнью и получать удовольствие? Улыбаться отражению в зеркале? То, что зажжет огонь в глазах и вызовет желание крикнуть: «Да, я это хочу», — это и будет тем пунктом назначения, который нам нужен. Главное, чтобы он соответствовал потребностям и возможностям тела.
Об авторе: Рая Вайнштейн-Гордон — диетолог-нутрициолог, специалист в области психологии питания.
