Инсайт-медитация: упражнение на осознанное внимание

Для того, чтобы устанавливать крепкую связь с другими, нам нужна способность воспринимать и осознавать мысли и чувства, причем как свои, так и чужие. Как развить это «седьмое чувство»? Предлагаем одно полезное упражнение.

Теория майндсайта («умного зрения») — новая концепция в нейробиологии, которую развил американский нейробиолог и психиатр Дэниел Сигел. Майндсайт — это способность заглядывать внутрь себя, наблюдать за работой своего сознания и обдумывать собственный опыт. Этот навык помогает нам развить способности мозга, прийти к душевному благополучию и построить гармоничные отношения с другими людьми. Иными словами, благодаря майндсайту мы можем контролировать свой внутренний мир и управлять им.

Сравните две фразы: «Я устал» и «Я чувствую усталость». Кажется, что они абсолютно идентичны, но первую обычно произносят люди, которые не владеют майнсайтом. Когда вы говорите: «Я устал», вы признаете, что не можете изменить положение вещей. А когда используете выражение: «Я чувствую усталость», то заявляете своему внутреннему миру, что можете контролировать это чувство и можете даже справиться с ним, если будет нужно. Майндсайт помогает избавиться от подобных ментальных ловушек и жить более полной и осмысленной жизнью.

В книге «Майндсайт. Новая наука личной трансформации» Дэниел Сигел рассказывает, как можно улучшить майндсайт с помощью специальных тренировок. Одно из упражнений, развивающих умение смотреть на свое сознание со стороны, — это инсайт-медитация. Она основана на рассредоточении внимания к окружающим объектам и погружении в мир спонтанно возникающих внутренних образов.

7 шагов, чтобы заглянуть внутрь себя

1. Примите удобную позу и подготовьтесь к практике

Постарайтесь сидеть с прямой спиной, не кладя ногу на ногу и поставив ступни на пол. Лечь на пол — тоже хороший вариант. Сначала, не закрывая глаз, направьте внимание в центр комнаты, а затем следите, как оно перемещается к дальней стене. Продолжайте наблюдать, как оно возвращается на середину комнаты, а потом подпустите его совсем близко к себе — на то расстояние, на котором вы обычно держите книгу. Заметьте, что внимание способно перемещаться в разные места.

2. Закройте глаза и направьте внимание вовнутрь

Постарайтесь почувствовать изнутри, как ваше тело расположено в пространстве, а потом прислушайтесь к окружающим звукам. Это наполнит ваше поле осознанности. После небольшой паузы направьте осознанное внимание на дыхание, туда, где вы чувствуете его наиболее четко: на уровень ноздрей, куда воздух входит и откуда выходит, на опускающуюся и поднимающуюся грудную клетку или на втягивающийся и надувающийся живот. Не исключено, что вы даже почувствуете, как дышит все тело.

Там, где это кажется наиболее естественным, задержите внимание. Сделайте небольшую паузу. Если заметите, что мысли или воспоминания отвлекают вас (такое случается довольно часто), просто отметьте это и аккуратно верните внимание к дыханию, где бы вы его ни чувствовали. Сделайте небольшую паузу.

3. Продолжайте наблюдать за своим дыханием

Когда вы поймете активность своего сознания, то уясните, что она вовсе не определяет вашу личность. Вы больше, чем ваши мысли и чувства, они лишь часть происходящего в сознании. Некоторым помогает дать им названия: например, «чувства», «мысли», «воспоминания» или «беспокойство» — и воспринимать их как приходящие и уходящие события. Позвольте им медленно выплыть из поля осознанности. Снова сделайте небольшую паузу.

Инсайт-медитация: упражнение на осознанное внимание

4. Представьте сознание в виде колеса осознанности

Перед вами колесо: все, что попадает в поле осознанности, становится одной из бесконечных точек на его ободе. В одном секторе находится то, что мы осознаем посредством пяти органов чувств. Это прикосновения, вкусы, запахи, звуки и зрительные образы. Другой сектор обода — внутреннее восприятие тела, ощущения в конечностях, мышцах лица и в висцеральных органах: в легких, сердце и кишечнике. Это телесное ощущение — шестое чувство, если угодно, — еще один элемент, к которому мы в силах направить осознанность.

Остальные точки на ободе колеса — это то, что сознание производит напрямую, например мысли, чувства, воспоминания, надежды, мечты. Данный сегмент также доступен для осознанности. Седьмое чувство — способность видеть собственное сознание и сознание окружающих людей. Установив связь с другими, мы постигаем отношения с окружающим миром, вероятно, представляющим иное измерение — восьмое чувство.

5. Выберите точку и направьте на нее внимание

Можно сосредоточиться на одном из пяти органов чувств и проложить туда «спицу». Или же сконцентрироваться на воспоминании, и новая «спица» соединится с точкой обода, где расположено седьмое чувство. Все спицы идут из глубины сознания, которое на нашей схеме представлено осью колеса осознанности. Сфокусировавшись на дыхании, мы поймем, что ось расширяется. По мере ее распространения мы становимся более восприимчивы ко всему находящемуся на ободе.

6. Почувствуйте состояние внутреннего покоя

Как и безмятежные глубины внутреннего моря, ось колеса осознанности — это место спокойствия, безопасности, открытости и любознательности. Именно отсюда мы отправимся исследовать природу сознания, сохраняя энергию и концентрацию. Центр нашего сознания доступен нам прямо сейчас и всегда. Из него мы вступаем в связанность с собой и можем испытывать сострадание к другим.

7. Сконцентрируйтесь на дыхании еще несколько секунд

Сделайте небольшую паузу. Когда будете готовы, сделайте осознанный и глубокий вдох и открывайте глаза.

Какие у вас были ощущения во время медитации? Некоторым бывает сложно овладеть этим навыком, а у кого-то он получается естественно. Если по опыту нескольких сессий вы поймете, что вам сложно сосредоточиться на дыхании, то найдите другой объект для осознанного внимания. Возможно, вам будет комфортнее начать с йоги, тайчи или медитации в движении.

Всего пара минут практики осознанности в день оказывает большое влияние: майндсайт помогает избавиться от чрезмерной тревожности, почувствовать себя в безопасности и ощутить большее удовлетворение от своей жизни.


Дэниел Сигел

Дэниел Сигел — врач, профессор Медицинской школы Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе (CША), директор основанного им «Института майндсайта». Родоначальник межличностной нейробиологии.