«Бью себя по голове каждый раз, когда родные чавкают за столом»

Спасибо вам за доверие и за то, что вы решились написать.

Вы описываете опыт жизни в постоянном напряжении: крики, скандалы, ощущение небезопасности. Для психики ребенка это не проходит бесследно. Когда долго приходится быть «настороже», нервная система как бы переключается в другой режим — ищет опасность рядом, даже если обстоятельства уже изменились. В этом состоянии раздражение на звуки, резкие вспышки злости, трудности со сном — естественная реакция на перегрузку.

То, что вы делаете с собой в моменты сильного напряжения, не что иное как попытка справиться, остановить внутренний хаос, вернуть контроль. К сожалению, такой способ со временем начинает причинять еще больше боли и усиливает ненависть к себе. Кажется, вам слишком долго было тяжело — и рядом не оказалось человека, который дал бы достаточно поддержки.

Вы очень точно замечаете, что проблема стала привычкой. Именно так и формируются подобные реакции: не по слабости, а по повторению.

Отдельно хочется поговорить о страхе перед психологами и психиатрами. Он понятен. Многие подростки боятся, что их не поймут, расскажут все взрослым или лишат свободы. На практике специалисты работают иначе: их задача — помочь и защитить, а не наказать. Рядом появляется человек, который выдерживает ваши чувства и помогает постепенно с ними разбираться.

Если сейчас вы не готовы к личному обращению, я расскажу о более безопасных способах, с которых вы можете начать. Когда чувства становятся слишком сильными, задача не в том, чтобы их убрать, а в том, чтобы пережить всплеск, не причиняя себе вреда.

Если накрывает резко и хочется ударить себя

Это момент пика. Здесь важно переключить тело, а не успокаивать себя словами.

Безопасные телесные альтернативы:

• сильно сжать в руках мячик, полотенце, одежду,

• упереться ладонями в стену и давить изо всех сил 30–60 секунд,

• умыться холодной водой или подержать в руках что-то холодное, можно ненадолго опустить запястья в холодную воду,

• медленно и сильно надавливать ладонями на бедра или колени (не ударяя).

Смысл в том, чтобы дать телу выход напряжению без повреждений.

Если раздражают звуки и люди рядом

Это не злость, а перегрузка нервной системы.

Что может помочь:

• наушники с белым шумом, дождем, вентилятором;

• тихое ритмичное действие: покачивание, перебирание бусин, рисование узоров.

Либо вы можете просто уйти в другую комнату или на прогулку.

Если ночью мысли не дают уснуть

Это самое сложное время, потому что нечем отвлечься.

Рабочие приемы:

• выгрузить мысли: писать все подряд в заметки или на бумагу и закрывать, не перечитывая,

• счет дыхания: медленный вдох на 4, выдох на 6,

• фокус на ощущениях: перечислять про себя 5 вещей, которые вы чувствуете телом (тепло, ткань, звуки).

Задача просто заземлиться, а не решить, что делать с потоком мыслей.

Дорогой автор письма, вместо завершения хочу сказать самое важное: самоповреждение — это не ваша суть, а навык, который когда-то помог выжить. А навыки можно заменять. Желать вам скорее начать этот путь!