Мне 21 год, и я довольно нервный человек, глубоко переживающий изменения в обыденной жизни. И недавние события вызывают во мне чувство постоянной нарастающей тревоги.

Мысли о будущем только ухудшают состояние. За последние две недели я несколько раз впадал сильную истерику. Можете дать совет, как сохранить спокойствие в такое время?

Роман, 21 год

Роман, здравствуйте! В современных условиях и ситуации каждый из нас проживает гамму различных чувств. Какими бы они ни были — на каждое из них вы, безусловно, имеете право, это нормальный ответ психики на травмирующие обстоятельства.

Я сочувствую тому, как к обычной для вас высокой чувствительности и глубоким переживаниям добавляется ощущение нарастающей тревоги и страх впасть в отчаяние.

Первые и действенные правила заботы о себе в период кризиса

Если кратко, то важно:

  • ограничить потребление новостей (дозировать и критически взвешивать информацию),

  • признавать свои чувства и свое право их испытывать,

  • соединяться со своим телом и продолжать регулярную деятельность (сохраняя свой собственный островок стабильности). 

Сама по себе тревога — полезный механизм, который позволяет человеку сохранять свою жизнь от опасности, конкретной или пока неопределенной. Это состояние, которое обыкновенно вызывается ожиданием неблагоприятных перемен. 

Тревогу нельзя игнорировать!

Есть два вида тревоги, условно можно обозначить их как «полезную», то есть то состояние, которое непосредственно направлено на сохранение вашей жизни и здоровья (физического и ментального), и неполезную (разрушающую).

Полезная тревога

  • Связана с реальной угрозой
    и высоким риском.

  • Помогает мобилизоваться и преодолеть трудности.

  • Контролируется во времени (прекращается, когда угроза устранена).

  • Не мешает жить «здесь и сейчас» (не активна вне ситуаций, угрожающих напрямую).

Не полезная тревога

  • Связана не с реальной угрозой, а с вашими фантазиями («А что если…»).

  • Ведет к жизни в голове и игнорированию реальной жизни, поскольку все силы и внимание уходят на то, чтобы тревожиться о чем-то.

  • Тратит энергию на переживания, а не на решение проблемы (вы чувствуете себя невероятно измотанным, тогда как нет реальных действий, направленных на решение трудностей, вызывающих тревогу).

  • Занимает много места (ощущения «я весь состою из тревоги», «я не могу понять, где кончается тревога», «только и делаю, что тревожусь»).

  • Трудно контролируется.


Если вы обнаружили свою тревогу в числе «полезных», сигнализирующих об угрозе вам напрямую здесь и сейчас, — пожалуйста, немедленно позаботьтесь о собственной безопасности и сохранении своей жизни и здоровья. 

Если вы относите свою тревогу к числу «неполезных», напрямую не угрожающих вашей безопасности, жизни или здоровью, возможно, стоит задать себе следующие вопросы и честно на них ответить (выборочно, отвечайте на то, что вам ближе): 

  • Насколько вероятно, что произойдет плохое? Что именно происходит? Это действительно так — откуда я об этом знаю? Как это на меня воздействует? Чего я, собственно, боюсь? 

  • Я руководствуюсь достоверными фактами или подпитываю фантазиями свои негативные мысли?

  • Что от меня зависящее я могу сейчас сделать, чтобы предотвратить нежелательный исход? Достаточно ли у меня сил, чтобы выдержать это? Выдержать это один раз?

  • Как мог бы объяснить эту ситуацию другой человек? Будет ли это важно через 10 лет? Если это все случится, какой сценарий развития станет наихудшим и наилучшим для меня? О чем большем для меня идет речь в этой ситуации? Какие мои ценности это затрагивает? 

Когда тревога в буквальном смысле «затапливает», очень сложно отделить себя от нее, прочувствовать, что у вас есть разные возможности реагирования на тревогу и что вы больше, чем ваша тревога. А значит, можете быть властны над ней. 

Открытые и искренние ответы на эти вопросы в большинстве случаев уже способны частично снять с вас ситуативный стресс и снизить ощущение собственной беспомощности в ситуации. Они позволяют нам ввести в свой фокус внимания для обретения контроля над своими тревожными мыслями, чувствами и ощущениями. 

Как себе вернуть контроль в ситуации тревоги

Есть несколько словесных и телесных практик

1. Дышите «по квадрату» 

Посвятите некоторое (индивидуально нужное вам) количество времени на следующую схему дыхания.

«Как не впасть в отчаяние в свете недавних событий?»
Фото
Яна Гаврилко-Алексеева

Это способ саморегуляции, который на 90-95% эффективен в момент нарастающего, массивного приступа тревоги. Дыхание активирует нашу парасимпатическую систему, позволяя «перехватить» власть у первичных инстинктов («Бей-Беги-Замри») и включить осознанные реакции, соразмерные ситуации. 

2. Назовите свои ощущения громко и вслух

Примеры: «Похоже, сейчас я в тревоге. Мне очень страшно. Я ощущаю себя очень некомфортно». Скажите себе: «У меня сейчас есть тревога. Но я больше, чем моя тревога. Я — не только моя тревога».

3. Почувствуйте опору в «здесь и сейчас»: что вас окружает?

Для этого может помочь техника контакта с пятью своими чувствами, которая позволяет остаться в реальности:

  • перечислите 5 вещей, которые вы видите вокруг себя,

  • перечислите 4 звука, которые вы слышите,

  • перечислите 3 вещи, которых вы можете коснуться, 

  • перечислите 2 вещи, которые вы можете попробовать или понюхать, 

  • сделайте 1 глубокий вдох и выдох.

4. Почувствуйте поддержку своего тела

Насколько крепко вы стоите на полу, насколько уверенно сидите? 

Чтобы лучше почувствовать свое тело, вы можете делать следующие действия в любом удобном вам количестве и порядке (но медленно).

  1. Упритесь ногами в пол. Почувствуйте эту уверенную непоколебимость вашей опоры. 

  2. Выпрямите спину и позвоночник. Если сидите, сядьте прямо и наклонитесь чуть вперед. Ваше тело слушается вас.

  3. Прижмите кончики пальцев друг к другу. Сделайте себе массаж ушей и кончика носа (круговыми движениями). Чувствуете себя? Чувствуете тепло? 

  4. Повытягивайте руки или шею, пожимая плечами. Чувствуете мышцы в своем теле? 

  5. Посмотрите на свои ладошки. Вы — здесь. Вы — есть. 

  6. Размеренно и глубоко дышите. Наполните свои легкие. Это здорово.

  7. Попейте воды, умойтесь холодной водой. 

  8. «Просканируйте» свое тело внутренним взглядом. Где сидит ваша тревога? Может ли она быть следствием некомфортной позиции/положения/боли в теле? 

5. Обеспечьте себе «минуты спокойствия»

Подойдет то, что работает для вас, — медитации, умеренные физические нагрузки, приятные занятия (фоново).

Напоследок мне хочется сказать вам, что ваша способность к глубине переживания — большое сокровище. В обыденной жизни вам может быть ценно научиться с ней правильно обращаться и «регулировать» ее интенсивность. Это поможет вам как в контакте с другими, так и с собой.

Есть старая притча о кольце царя Соломона, на котором были выбиты следующие слова: «Все проходит, и это пройдет». Пожалуйста, не забывайте об этом и сохраняйте веру в свои силы побороть тревогу. Вы — гораздо больше, чем она. 

Берегите себя! 

Рекомендуемая литература