Нравится нам это или нет, но с возрастом человеческий мозг претерпевает определенные предсказуемые изменения. Изменения начинаются уже в середине пятого десятка, и с течением времени их последствия становятся все более заметными. Эти изменения часто воспринимаются как повод для беспокойства — я старею, я теряю контроль над собой! — но это совсем не обязательно так.
Сначала плохие новости: да, мозг претерпевает нормальные, хотя и пугающие, возрастные изменения. Проще говоря, он уменьшается в размерах, и мы мало что можем с этим поделать. Атрофия наиболее выражена в лобной доле и гиппокампе, областях, отвечающих за когнитивный контроль и формирование новых воспоминаний.
Кровоснабжение мозга также уменьшается, поскольку кровеносные сосуды становятся жесткими и менее эффективными
Изменяется и белое вещество, отвечающего за коммуникацию между нейронами. Нервные волокна белого вещества покрыты миелином, который передает нервные сигналы между клетками мозга, и чей объем сокращается в размерах с возрастом. Это приводит к снижению скорости и эффективности коммуникации между разными областями мозга, что ощущается как замедление скорости обработки информации. То есть, все накопленные знания по-прежнему хранятся в вашем мозге, но вы медленнее отвечаете на вопросы викторин.
Хорошие новости состоят в том, что даже с этими плохими (но нормальными) новостями, у вашего мозга по-прежнему есть огромный потенциал и вы можете научиться использовать свои навыки и опыт, чтобы компенсировать возрастные изменения. Клинический нейропсихолог Аманда Закс-Циммерман приводит несколько таких базовых стратегий, которые, если они входят в привычку, позволяют начать быстрее соображать в любом возрасте.
Насколько у вас развиты когнитивные способности?
- 1/8
Легко ли вы адаптируетесь к новым обстоятельствам?
Да, вообще не представляю, что тут сложного
Зависит от того, насколько они серьезные
Нет, любые изменения сильно выбивают меня из колеи
1. Практикуйте априорную фильтрацию
Речь идет о сосредоточении на важной информации a priori, то есть до начала события. События, предоставляющие много новой информации — будь то телефонный звонок, чтение книги или визит к другу, — требуют от вашего мозга большой работы по определению того, что важно, а что не важно.
Используя априорную фильтрацию, вы подходите к ситуации, уже заранее обдумав, что может быть важно запомнить
Например, если вы собираетесь поужинать с хорошим другом, заранее спросите себя: какие пять вещей я хочу запомнить из того, что этот человек скажет? Возможно, вы запомните больше, но если вы выберете пять важных вещей, вы снизите когнитивную нагрузку.
2. Записывайте и повторяйте
Написание кратких, маркированных заметок о том, что вы услышали или прочитали, создает систему когнитивной фильтрации. Когда вы записываете основные моменты, ваш мозг сосредоточен на обработке этих моментов и отфильтровывании остального.
Небольшие фрагменты информации обрабатываются гораздо легче, чем длинные повествования
То же самое относится и к повторению: чем больше вы повторяете информацию, тем глубже она обрабатывается мозгом. Если вы запишете пять важных для вас пунктов, которые нужно запомнить, вы будете повторять эту информацию до тех пор, пока она прочно не закрепится в кратковременной памяти. Это целенаправленное, требующее усилий использование функций лобных долей. Преимущество записывания еще и в том, что оно «замораживает» эту информацию, так что она никуда не исчезает.
3. Организуйте информацию
Различные мнемонические приемы — все эти рифмы и забавные фразы, которые помогают запомнить, к примеру, цвета радуги — действительно работают, потому что дают мозгу способ осмыслить информацию и связать ее с чем-то, что уже прочно закодировано и хранится в нашей памяти. Поэтому придумывайте креативные или смешные фразы о чем угодно. Если вы потратите на это время, вы организуете информацию таким образом, чтобы ее было легче вспомнить.
4. Оставляйте себе подсказки
В зрелом возрасте уже не стоит полагаться на спонтанное запоминание информации. Например, вы планируете встречу с подругой, и думаете, что просто не сможете об этом забыть. Да, скорее всего, именно об этом факте вы будете помнить, но такие подробности, как время и место, могут от вас ускользнуть. Поэтому запишите эту информацию в ежедневник и поставьте напоминание на телефоне.
5. Присутствуйте в настоящем
Присутствие в настоящем моменте означает осознание своего состояния ума во время выполнения когнитивной работы. Если вы делаете что-либо, требующее внимания, выполняете любую задачу, требующую когнитивных усилий, не отвлекайтесь на тревогу, усталость или что-либо еще, что сбивает фокус и отвлекает.
Сейчас не самое подходящее время для получения дополнительной информации
В дополнение к этим стратегиям важно помнить о том, что постоянная самокритика, низкая самооценка и пессимистический взгляд на будущее негативно влияют на мозг и могут подорвать все ваши усилия по поддержанию его здоровья.
Еще один важный момент — создание и поддержание когнитивного резерва. Когнитивный резерв — это способность мозга оставаться устойчивым к старению или неврологическим изменениям. Этот резерв можно и нужно укреплять на протяжении всей жизни, заставляя мозг активно работать, постоянно учась чему-то новому, узнавая новую информацию, овладевая новыми навыками.
По материалам Psychology Today
