7 принципов питания долгожителя

Итак, питание должно быть…

1. СБАЛАНСИРОВАННЫМ

Выполняя свои нормы по калориям, белку, жирам и углеводам, а также витаминам и микроэлементам, важно не забывать и о незаменимых жирных кислотах и аминокислотах.

При составлении рациона стоит ориентироваться на нормы из официального документа «Рекомендуемые уровни потребления пищевых и биологически активных веществ. Методические рекомендации», который легко найти в интернете. В идеале нужно регулярно сдавать анализы на важнейшие нутриенты, чтобы предотвратить их нехватку.

2. ПРЕБИОТИЧЕСКИМ И МЕТАБИОТИЧЕСКИМ

Человек живет в сообществе множества живых микроорганизмов (грибков, простейших, бактерий, вирусов). В норме их состав в течение жизни меняется мало, и наш иммунитет к ним привыкает, поэтому чужие бактерии, даже полезные, могут приводить к воспалению и даже болезням (редко). Поэтому вместо живых пробиотиков лучше потреблять пребиотики и метабиотики.

Метабиотики — это продукты жизнедеятельности полезных бактерий, которые важны другим нашим микроорганизмам (они живут сообществом, как бы помогая друг другу). Метабиотиков много в молочнокислых продуктах, квашеньях, вине, пиве, тофу, мисо — во всем, что подвергалось ферментации.

3. ПРОТИВОВОСПАЛИТЕЛЬНЫМ

В процессе старения в нашем организме происходит вялотекущее хроническое воспаление. Сильный противовоспалительный эффект есть при умеренном потреблении (если нет противопоказаний врача) у зелени, ягод и приправ (перец, горчица, имбирь, куркума), но способность усиливать или ослаблять воспаление имеется и у других продуктов.

Противовоспалительные продукты:

• фрукты,

• овощи,

• чай,

• кофе,

• цельнозерновой хлеб,

• цельнозерновые завтраки,

• нежирный сыр,

• шоколад,

• сухофрукты,

• оливковое масло,

• бобовые, орехи,

• льняное семя,

• красное вино,

• пиво.

Продукты, способствующие воспалению:

• любое мясо и продукты из него,

• любая жареная пища,

• сладкие газировки,

• белый хлеб,

• выпечка и все изделия из рафинированной муки,

• маргарин,

• сало,

• чипсы.

4. АНТИМУТАГЕННЫМ

Под действием ионизирующих излучений, солнечного света, химических и других мутагенов повреждается ДНК, в которой записана вся генетическая информация. Она необходима для жизни наших клеток. Из-за накопления мутаций мы стареем и болеем, в том числе и раком.

5. ГОРМЕТИЧЕСКИМ

Несильный стресс, не вызывающий значительных повреждений, может активировать нашу защиту. Этот эффект называется «гормезис», а вещества и факторы, его вызывающие, — горметины. Поэтому умеренные стрессы, если они бывают нечасто, полезны: они как бы закаливают наши клетки против более серьезных стрессов.

В больших дозах горметины оказывают повреждающее действие, а в малых — полезны: они активируют гены, участвующие в разрушении токсинов, стимулируют аутофагию (самопоедание клеткой ненужных и вредных компонентов), починку ДНК или даже гибель опухолевых клеток.

6. НИЗКОГЛИКЕМИЧЕСКИМ

Все знают, что сахар вреден, но мало кто догадывается, что он ускоряет старение мозга, служит топливом для злокачественных клеток, повреждает белки соединительных тканей и тем самым старит кожу, сосуды, легкие, печень, почки и вызывает катаракту. Поэтому важно избегать потребления сахаров в готовых продуктах (газировки, соки, выпечка, десерты) и сократить употребление крахмалистых или рафинированных продуктов (сладости, хлеб, картофель, макароны, белый рис, хлопья из злаков).

7. СОДЕРЖАЩИМ БИОЛОГИЧЕСКИ АКТИВНЫЕ ВЕЩЕСТВА, ПОДАВЛЯЮЩИЕ АКТИВНОСТЬ ФЕРМЕНТОВ, СВЯЗАННЫХ С УСКОРЕННЫМ СТАРЕНИЕМ

Мы уже знаем десятки генов, уменьшение активности которых в эксперименте на животных замедляет старение. Эти гены есть и у нас, а в некоторых продуктах присутствуют вещества, которые способны притормаживать такие гены, и, похоже, они могут замедлять старение и у человека.