Часто мы стараемся не думать о старости до последнего. Нам кажется, что этот возраст где-то далеко, и все как-нибудь само сложится. Но геронтологи и специалисты по активному долголетию говорят прямо: то, как мы живем в 40 или 50 лет, буквально формирует наш уровень самостоятельности в 75–85.
Есть привычки, которые стоит завести заранее для того, чтобы даже в преклонном возрасте сохранить максимальную автономию. Вот что чаще всего советуют эксперты и люди, которые много лет работают с пожилыми или сами прожили длинную жизнь.
1. Поддерживайте мышцы и суставы
После 35–40 лет в организме начинается естественное снижение мышечной массы — саркопения. Но его скорость сильно зависит от образа жизни.
Так, регулярные силовые нагрузки 2–3 раза в неделю значительно снижают риск падений и потери самостоятельности в быту. И речь не обязательно о подвигах в фитнес-зале. Это могут быть приседания у кухонного стола, упражнения с эластичной лентой, гантелями, стояние в планке.
Так вы постепенно привыкаете к тому, чтобы всегда быть активным
Большое значение имеет и питание. После 50 лет организму сложнее усваивать белок и витамин D. Дефицит же витамина D связан с повышенным риском падений и слабостью мышц. Во многих случаях врачи рекомендуют добавки витамина D, омега-3, коллагена (добавки работают, когда их подбирают под анализы, а не «на всякий случай»). Кроме того, стоит позаботить о качественном питании.
Боитесь ли вы старости?
- 1/20
- Как вы относитесь к знаменитостям за пятьдесят, которые не сходят с полос глянцевых журналов?
2. Честно поговорите с собой о деньгах
Финансовая уязвимость в пожилом возрасте психологически более болезненна, чем в молодости, и связана с ощущением утраты контроля над жизнью, унижения. А кроме того, телу уже намного сложнее переживать лишения, недоедание, воспринимать неудобную одежду и прочие ограничения.
Между тем еще поведенческий экономист Даниэль Канеман заметил: люди склонны систематически избегать информации, которая вызывает тревогу, в том числе финансовой. Но из-за этого вы недооцениваете долгосрочные риски. Подумайте об этом.
Кроме того, наличие хоть каких-то накоплений повышает субъективное чувство безопасности
Не обязательно сразу строить идеальный пенсионный план. Можно начать с малого: понять свои обязательные ежемесячные расходы, оценить возможные источники дохода в преклонном возрасте и начать откладывать фиксированный процент, пусть даже 5%.
3. Осваивайте технологии
Цифровая грамотность сегодня — навык, необходимый для выживания. Умение записаться к врачу онлайн, получить результаты анализов и заказать продукты, вызвать такси в приложении избавляет от необходимости просить о помощи других людей.
Кроме того, обучение новым навыкам поддерживает пластичность мозга. Исследования когнитивного старения показывают: освоение сложных задач — от цифровых сервисов до новых языков — активирует зоны мозга, связанные с памятью и вниманием.
Поставьте себе мягкую цель: один новый цифровой навык в месяц — например, небольшой курс по искусственному интеллекту
Сюда же можно отнести знакомство со схемами интернет-мошенничества. С возрастом люди чаще становятся мишенью именно из-за доверчивости и одиночества, а не из-за «глупости».
4. Создавайте социальные связи
Одиночество — не только неприятное чувство, но и фактор риска. С одной стороны, все чаще стали появляться исследования, которые говорят нам: социальная изоляция связана с повышенным риском деменции и депрессии, а люди с широким социальным кругом дольше сохраняют когнитивные функции.
Но дело не только в этом. Представьте, что вы плохо себя почувствовали. К кому вы сможете обратиться за помощью?
Если единственный вариант — дети или кто-то из родственников, то знайте: по каким-то причинам человек может оказаться недоступен. Поэтому нужны страховочные варианты.
Общение с соседями, участие в клубах по интересам и спортивных объединениях, волонтерство — не только увлекательное занятие. Так вы формируете сеть поддержки.
5. Храните свои медицинские данные в доступном месте
Сегодня значительная часть медицинской информации хранится в электронных картах, личных кабинетах клиник и на государственных порталах.
Это удобно, только если вы знаете, где именно лежат данные и как к ним получить доступ
Поэтому список диагнозов, важных обследований и перечень принимаемых препаратов, а также контакты лечащих врачей, доступы к электронным сервисам стоит дублировать и в бумажном виде. И близкие должны знать о том, где находится эта информация.
Кроме того, семейные психотерапевты рекомендуют заранее обсуждать с родственниками тему возможных медицинских вмешательств и приемлемые для вас форматы ухода. Это снижают уровень конфликтов и чувства вины у родственников.
6. Освобождайте пространство
С возрастом тревога из-за возможной утраты и страх перемен могут усиливать привязанность к вещам. Но избыток лишних предметов увеличивает риск падений, усложняет переезд и просто создает хаос.
Привычку регулярно избавляться от лишнего не развить в одночасье
Поэтому проводить расхламление стоит регулярно. Начать можно с малого: например, с одного ящика или полки в шкафу. Многие люди описывают удивительное ощущение легкости после расхламления, а еще — возвращение чувства контроля над жизнью.
7. Сохраняйте любопытство
Установка на развитие поддерживает гибкость мышления и адаптивность. А вот когда человек перестает интересоваться новым, он постепенно становится изолирован от реальности, а способность мозга создавать новые нейронные связи сужается.
Поэтому непрерывно тренируйте мозг новыми впечатлениями
Старайтесь читать сложные книги, над которыми приходится думать. Это могут быть даже детективы, но не примитивные, а те, где приходится искать загадку вместе со следователем. Слушайте познавательные подкасты или видеолекции. Еще интересуйтесь, чем живет поколение моложе — от молодых людей можно много узнать не только о современных технологиях, но и научиться свежему взгляду на привычные вещи.
Кроме того, интерес к жизни делает человек привлекательным в любом возрасте.
По материалам «Доктора Питера»
